Cómo aumentar la testosterona (sin esteroides)

Escrito por Armonth el 10 de diciembre del 2010 @ 10:59. Archivado en Culturismo.

Aunque usar esteroides es la vía “fácil” para algunos (aquellos que, realmente, no los necesitan para mejorar su cuerpo porque están lejos de su límite natural) existen una serie de recomendaciones para aumentar la testosterona de forma natural, esto es, aumentar la producción del propio cuerpo.

Advertencia

Aunque para muchos no tiene la mayor importancia, aumentar la producción de testosterona también aumentará la alopecia andrógenica. Si te importa el matojo que tienes en la cabeza e incluso te lo estás tratando estarás tirando esos esfuerzos por la borda si te pones a aumentar la testosterona libre en tu cuerpo.

La AGA es una situación hereditaria en que los folículos son intoxicados por el DHT (un metabolito procedente de la testosterona): a más testosterona más DHT y a menos DHT (porque te tratas) más testosterona libre que puede convertirse en estrógenos y éstos desbalancear negativamente la cantidad de testosterona.

La testosterona es una hormona muy importante en la creación de nuevo músculo y en reducir la cantidad de grasa corporal, llegando a un punto en que su uso exogeno (esteroides anabolizantes) suele ser la forma más habitual de crear cantidades de músculo que, de forma natural, serían imposibles. La concentración en plasmá de testosterona en un adulto normal es de 300 a 1000 nanogramos/dl por lo que podemos ver que de una persona a otra puede haber hasta 3 veces más/menos de diferencia. Lo que intentamos con los “trucos” es acercarnos a la parte alta de la horquilla de forma natural.

Sabiendo eso, vamos al lío.

Trucos para aumentar la testosterona

  1. Evita el alcohol. Como ya dijo Martin Berkhan los efectos del alcohol han sido exagerados. Pero eso no significa que si bebes no te reduzca la testosterona. Poco o mucho (depende de lo borrachuzo) pero si ya, de natural, estás en la parte baja de la horquilla reducir todavía más la testosterona no te beneficia.

  2. Alimentación: que no te falte de nada. Hay ciertas vitaminas y minerales que ayudan a la producción de testosterona, su sobredosis no va a aumentar más la producción (y puede generar otros efectos secundarios) pero su déficit también nos va a perjudicar. Hablamos concretamente de las vitaminas A, B, E, C (la cual se recomienda mínimo 1000mg diarios. También ayuda a reducir el estrés y a impedir que la testosterona se convierta en estrógenos) y el Zinc (que en cantidades altas produce algo de sangrado nasal). El zinc se suele tomar a menudo en suplementos de “ZMA” (Zinc y Magnesio Aspartato).

  3. Evita el estrés y duerme mínimo 8 horas. Recordar que el estrés produce cortisol y éste detiene la producción de testosterona. Dormir poco tampoco ayuda (mientras duermes se produce la testosterona de ahí que estemos más “animados” por la mañana). Existen estudios que vienen a demostrar que dormir menos de 7-8 horas diarias puede reducir tu testosterona hasta en un 40%.

  4. Elimina grasa corporal. Lo que mucha gente quizá no sabe es que la grasa no sólo son depósitos de grasa: también influyen en muchas hormonas como la producción de leptina… y en el balance de testosterona versus estrógenos.

    Cuanto más sobrepeso tengas (en forma de grasa corporal) más altos serán tus niveles de estrógenos. La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno. Pierde grasa corporal y moverás la balanza un poco más hacía tus intereses (que es tener el máximo de testosterona natural y el mínimo de estrógenos –aunque un mínimo siempre es necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo).

  5. Evita al máximo los estrógenos. Puedes reducirlos o bien comiendo alimentos que ayudan a no producirlos o bien evitando fuentes “humanas”. En cuanto a los producidos por nuestro cuerpo podemos optar por:

    • La col, la coliflor, el repollo, el brócoli y otros vegetales crucíferos contienen DIM que elimina el exceso de estrógenos. Eso sí se deben comer crudos y no creo que sea lo más agradable. Desconozco si existen suplementos de DIM (aunque me suena que, al menos antes, sí había).
    • Puedes tomar Resveratrol (extracto de piel de uva roja) para ayudar a que el hígado elimine estrógeno.

    En cuanto a los estrógenos producidos por el hombre (procedentes de los pesticidas, PVC como las botellas, etcétera):

    • Come comida orgánica, libre de pesticidas. Hoy en día es difícil de encontrar pero no imposible. (Es el tercer paso de los malos hábitos alimenticios a erradicar).
    • Utiliza botellas de vidrio en lugar de plástico para almacenar alimentos y líquidos.
    • Este tipo de estrógenos tiene predilección por almacenarse en la grasa corporal así que el punto número cuatro es muy importante.

6 Comentarios

  1. arturo #1

    10 diciembre 2010 @ 16:34

    aumentar el consumo de grasa es otro factor que crea un entorno en el cual la liberacion de testosterona es favorable,combinado con un consumo controlado de carbohidratos de acuerdo a nuestra edad y peso,ademas de generar un estress controlado mediante el levantamiento de peso son la mejor manera de estimular endocrino para la produccion de testo natural.El cardio tambien debe ser tomado en cuenta el cardio largo y lento es demasiado catabolico y desfavorece su produccion el enfoque debe ser el cardio o tabata.Si combinamos todo solo nos da un resultado CROSSS FIT

  2. Armonth #2

    10 diciembre 2010 @ 22:35

    Arturo, cierto. Sobretodo yo lo noto con la carne de cerdo. Sobre el HIIT (con doble I también conocido como Tabatha Interval’s) a medias: yo también prefiero el HIIT pero personalmente no me gusta el CrossFit por la facilidad con la que mucha gente se lesiona aunque técnicamente no sea culpa del estilo si no de su implementación :/

    Otra forma que tengo entendido es tener “la huevera fresca”: evitar el calor, tenerlos 1 ó 2 grados por debajo de la temperatura corporal, no tomar baños calientes, etcétera…

  3. Femoral #3

    23 enero 2011 @ 19:54

    El punto 4 me entran muchas duda. Porque el que tiene sobrepeso o es obeso tiene un balance de nitrogeno mucho más positivo que uno con mayor masa magra. Es por eso que el que tiene más masa magra tiene más facilidad de perder masa muscular. Además que el obeso usa más grasa como combustible. La otra duda que tengo sobre el punto 4 es que los luchadores de sumo tienen más masa muscular que un fisicoculturista(no me creas). Entonces que es lo que pasa acá. Y la tercera duda que me entra sobre el punto 4 es este pedazo “La grasa contiene la enzima aromatasa que es la encargada de convertir la testosterona en estrógeno”, la grasa que comemos y la que almacenamos se encuentra en forma de triglicéridos(lo que no significa que vaya directo a la sangre), si sabemos que comer grasa aumenta la testosterona porque la almacenada aumenta la secrecion de estrógeno?. No fomento estar gordo, 100% lo contrario, pero cientificamente me parece que es al revez. Aparte de que estar gordo tapa la masa magra.

  4. Armonth #4

    24 enero 2011 @ 12:59

    Femoral depende… más estrógeno = menos testosterona. Pero también es cierto que “mejor alimentado” (sin estar con un déficit calórico) = mayores niveles de testosterona y de todo lo relacionado a generar músculo y, como bien indicas, mayor tendencia a usar grasa como combustible.

    Sobre los luchadores de sumo: sí, te creo. Quizás no más que “algunos” (muy pros) culturistas pero hace tiempo que se analizó la estructura corporal y vale, parecen y están muy gordos… pero también están muy cachas… aunque no se vea.

    De la tercera duda quizás requiera que lo aclare pero no hablo de la grasa que comemos si no de la que se almacena. Es la grasa almacenada en los adipocitos, o mejor dicho los adipocitos “llenos” la que contiene la aromatasa. Ahora tendría que repasar mis apuntes pero viene a ser resumido que los adipocitos (como células que son) si tienen combustible y no están vacíos (la grasa que contienen) pueden generar más estrógenos…

    De todas formas cabe aclarar que el balance Testosterona/Estrógeno rara vez llega a niveles extremos (muy baja T y muy alto estrógeno) debido a estar gordo. Pero como todo: en un análisis de sangre estar en la parte alta de niveles de T de forma natural es preferible a estar en la parte baja…

  5. Dave #5

    17 abril 2011 @ 0:36

    Que pasa con los testosterone booster? que supuestamente no son hormonales y que no producen efectos secundarios? como por ejemplo el P6 extreme de laboratorio cellucor o el otro de gaspari nutrition..
    es verdad que son naturales y que no hay problema al dejar de tomarlos?

  6. Armonth #6

    19 abril 2011 @ 17:08

    Pues es muy relativo Dave, personalmente soy crítico respecto al uso de prohormonales porque muchos no dejan de ser una estafa (o, cómo mínimo, no son prohormonales pero se ponen como tal en el bote para vender). Algunos suplementos (como dije en el artículo) funcionan al corregir una deficiencia (ZMA = corregir deficiencia de Zinc).

    Si nos ponemos “puntillosos” el único suplemento que da un beneficio (aumento de fuerza) que ha superado el paso de los años es la creatina.

    Te recomiendo que leas:

    http://es.fitness.com/forum/suplementos/prohormonas-esteroides-y-culturismo-natural-59008.html

    La conclusión final es: llaman “prohormonas” a cosas que no lo son para vender… y lo que son no dejan de ser una forma u otra de hormonas (incluidos esteroides) y por tanto con sus posibles efectos secundarios y desequilibrios del eje hormonal…

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