Ejercicios multiarticulares (y de aislamiento)
Cuando nos referimos a los distintos tipos de ejercicios podemos agruparlos en dos grupos: multiarticulares y de aislamiento. A los multiarticulares también se les conoce como ejercicios fundamentales o básicos porque son precisamente eso: imprescindibles.
Y es que, como me gusta decir, una rutina de entrenamiento sin razones de peso (chiste malo) para no incluir press banca, sentadillas o peso muerte ¡no es rutina ni es nada!. No es de extrañar pues que estos ejercicios sean de los que más protagonismo tienen en rutinas de powerlifting (levantamiento de potencia).
La característica principal de los ejercicios multiarticulares es que mediante el reclutamiento de otros músculos auxiliares podemos levantar más peso del que podríamos levantar solamente con el músculo principal y al levantar pesos cercanos al máximo también reclutamos el máximo de fibras musculares posibles.
Este tipo de ejercicios se suelen poner los primeros al iniciar la rutina del día por un motivo obvio: requieren un sobre-esfuerzo alto y la técnica de ejecución siempre se verá desfavorecida por el cansancio. A nivel de estimulación siempre será mejor “darlo todo” en un básico y luego rematar con un ejercicio más aislado en el que el cansancio puede hacernos fallar la técnica (dentro de unos margenes aceptables) que no al revés.
Normalmente también se considera que los básicos deben ser con peso libre. Aunque esto no es estrictamente cierto siempre por lo general las máquinas guiadas no ofrecen ninguna gran ventaja mientras que con peso libre también fortalecemos los músculos estabilizadores implicados.
Un ejercicio de aislamiento por otro lado es justo lo contrario: un ejercicio en el que no podemos levantar grandes pesos ya que reclutamos únicamente el músculo que nos interesa.
¿Músculos estabilizadores?
Pregunta típica. “No hay” músculos estabilizadores per se. Cuando nos referimos a músculos estabilizadores nos referimos a los músculos que indirectamente estabilizan.
Por ejemplo en press banca el músculo principal que sostiene la carga es el pectoral (jo, hoy estoy sembrado de obviedades) mientras que el músculo estabilizador en este caso son las muñecas y el triceps. En sentadillas el trabajo va para el cuádriceps mientras que los femorales dan estabilidad.
Si los músculos que se encargan de estabilizar van retrasados respecto al resto, la capacidad de levantar peso se verá perjudicada. Uno de los posibles argumentos en contra de las máquinas es precisamente este ya que no es fácil observar que vamos retrasados en un músculo si utilizamos máquinas.
“Otros básicos”
Aunque tres son los ejercicios principales en powerlifting hay una serie de “básicos” (aunque habría que buscar otra definición y más según el contexto) que se aceptan como ejercicios principales para cada grupo muscular pese a que no todos ellos sean multiarticulares. Si agrandamos la lista usando ese patrón tenemos:
- Press banca para pectoral.
- Sentadillas para piernas.
- Peso muerto para buena parte del cuerpo.
- Dominadas para la espalda.
- Press militar para hombros.
- Curl con barra para bíceps.
- Fondos en paralela para triceps.
Aún así podríamos agrandar o acortar más la lista, por ejemplo el bíceps y el triceps se utilizan extensivamente de forma indirecta en otros ejercicios (por ejemplo el bíceps en dominadas supinas).
El mito de “esculpir” con aislamientos
Quisiera terminar con uno de los mitos más frecuentes del culturismo: el de usar ejercicios de aislamiento para esculpir o dar forma a un músculo siendo el “pico” del bíceps el ejemplo por excelencia del mito.
Aunque un ejercicio “de aislamiento” puede servir para reclutar las últimas fibras de un músculo que no han llegado a ser reclutadas en un ejercicio básico es totalmente falso que se puedan usar ejercicios de aislamiento para esculpir.
La forma del bíceps (plano, con bola, con “pico”, etcétera), las clavículas o de los gemelos por citar algunos forma parte de nuestra herencia genética. La realidad es que podemos agrandar un músculo pero no darle forma. Y en el caso de los gemelos a menudo “ni eso” ya que son uno de los músculos que más difícilmente van a aceptar ser estimulados y crecer…
