El cortisol: la hormona del estrés
El cortisol es una hormona del grupo de los glucocorticoides (contrarios a la insulina) y se le conoce popularmente como “la hormona del estrés”.
La segregación de cortisol sigue un ritmo circadiano: los niveles de cortisol experimentan el máximo natural (sin incluir factores personales) al levantarnos para luego ir reduciéndose hasta llegar al mínimo a la hora de dormir.
Altos niveles de cortisol son un enemigo de nuestros intereses:
- Promueve la formación de glucosa (neoglucogenesis) utilizando para ello proteínas (catabolismo) en el hígado.
- Si lo ve preciso reduce el glucógeno para realizar la actividad del punto anterior.
- Aumenta la concentración de glucosa en sangre (glicemia) lo cual no es nada adecuado para personas con trastornos metabólicos
- Influye negativamente en la producción de hormona del crecimiento en el hombre.
- Niveles altos de cortisol en una persona sobre-entrenada pueden producir depresión.
- El combo sobre-entrenamiento + cortisol también reducen los niveles de testosterona.
Entre otros eventos que causan finalmente la perdida de masa muscular y fatiga.
Aparte de la segregación “natural” también aumenta por respuestas emocionales y físicas que supongan un estrés (enfermedades, heridas, frío/calor extremo, estrés del día a día, ansiedad, entrenar y comer, etcétera) de ahí el nombre popular de “la hormona del estrés”. Niveles altos de hormonas femeninas (estrógenos) también aumentan el cortisol.
Niveles crónicos de estrés a largo plazo producen otros problemas metabólicos como problemas del control de apetito (hambre continua), obesidad troncal (personas muy gordas en el cuerpo pero no en cara/extremidades son casos clínicos habituales), irregularidades en la proporción de serotonina/dopamina que trastornan los centros del placer, déficit de vitamina C y hierro, etcétera.
Controlando el cortisol
El cortisol se genera en importantes cantidades cuando:
Tenemos estrés. El día a día de la gente puede ser una gran fuente de estrés. Hace un par de años traduje 20 maneras de eliminar el estrés que pese al tiempo todavía sigue siendo vigente.
Entrenamos. Especialmente cierto en entrenamientos de resistencia pero en toda sesión a partir de los 45 minutos aproximadamente empezaremos a producir grandes cantidades de cortisol y es por ello que nunca se recomienda que una sesión de pesas dure más de 45-60min.
El entrenamiento es un proceso catabolico, es algo inevitable, pero no por ello tenemos que estar 2 horas cada día de al semana en el gimnasio.
Después de las comidas. Aunque aquí poco podemos hacer: no vamos a dejar de comer por ello ¿no? Sería estúpido.
Por lo que las recomendaciones seguro que ya las habéis leído anteriormente pero no por ello me cortaré de repetirme (vil que es uno que quiere haceros “perder” vuestro tiempo }:P ):
Dieta: la dieta influye en el cortisol, concretamente la insulina interfiere en el cortisol y una dieta baja en calorías aumenta el cortisol: no estés siempre en definición. Una buena idea sería estar en las calorías de mantenimiento 1-2 semanas cada 4-5 semanas que tengas que definir.
Una pequeña ingesta de carbohidratos (30-50 gramos) después del entrenamiento también puede ayudar a minimizar el aumento de cortisol.
Descanso.: lo de siempre, no sobre-entrenar, dejar descansar el cuerpo no entrenándolo siete días a la semana y durmiendo las suficientes horas. Los músculos requieren tiempo para recuperarse aunque se suele dar la cifra de 48-72 horas de descanso parece más depender del tamaño del músculo (músculos pequeños como el bíceps o los de los antebrazos parecen tener un tiempo de recuperación menor y no es extraño ver rutinas en que se entrenan mucho más a menudo).
Como curiosidad, el músculo que más rápido se recupera (y más cuesta desarrollar) son los gemelos. No recuerdo la fuente de donde saco el dato pero el tiempo de recuperación era inferior a 12 horas.
Vitamina C: hace unos años salió un estudio que mostraba disminución de cortisol en levantadores de pesas (concretamente levantadores de potencia) que ingerían importantes cantidades por encima de la cantidad recomendada diaria de Vitamina C. También ayuda asegurarse de no tener un déficit de Zinc y Vitamina A.
