Empezando de cero (y II): fijar objetivos y lugar para entrenar

Escrito por Armonth el 02 de noviembre del 2010 @ 11:00. Archivado en Culturismo.

Segunda parte de las recomendaciones para empezar con buen pie.

En esta segunda parte vamos a tratar los dos apartados que nos quedaron pendientes en la primera parte: cómo fijar objetivos realistas para avanzar de forma organizada y el lugar donde realizar el entrenamiento que viene a ser el clásico debate “¿en casa o en el gimnasio?”.

Objetivos: cómo elegirlos y mentalidad ante ellos

Hay que marcarse objetivos realistas. Si se tiene un sobrepeso de, pongamos, 30kg no es razonable marcarse como objetivo “ponerse como Schwarzenegger para junio” cuando estamos en marzo. Bueno el ejemplo es exagerado: para llegar a eso hay que ser un privilegiado.

Divide los objetivos: si tu objetivo es perder 30kg en nueve meses marcate el objetivo de perder 4kg mensuales. Así si un mes no lo cumples aún “estarás a tiempo” (4kg por 9 meses = 36kg… hay margen) mientras que si los cumples a rajatabla habrás mejorado las expectativas y habrás tardado 45 días menos de lo pensado.

La moraleja es que se pueden marcar grandes objetivos a largo plazo: pero planificando a corto plazo. No es nada descabellado pasar de “muy gordo” a delgado en un año. Incluso en medio dependiendo de la genética y de las ganas que le pongas. Cualquier persona que haga las cosas bien puede estar “estupendamente” (por encima del común de la gente) en un par de años de entrenamiento.

Por último hay quien se fija metas: tacha esa palabra. Una meta es el fin del recorrido y en el culturismo nunca hay un final: aunque no quisieras mejorar más tu físico deberías seguir un plan para mantenerlo. Piensa mejor en objetivos, en retos que marcarte y pulverizar para luego buscar el siguiente.

Sang H. Kim en su libro “Flexibilidad extrema” (el libro está enfocado a las artes marciales pero sirve perfectamente) también menciona que hay que buscar objetivos específicos. Veamos los ejemplos malos (inespecíficos) y buenos (específicos) que da:

Ejemplos de objetivos inespecíficos:

  • Quiero dar patadas altas.
  • Quiero abrir las piernas en tijera.
  • Quiero tener flexibilidad.

Ejemplos de objetivos específicos:

  • Quiero dar una patada lateral alta con la pierna izquierda hasta la altura del pecho.
  • Quiero lograr una tijera de 160º en la barra de estiramientos.
  • Quiero lograr suficiente flexibilidad para tocar con las palmas en el suelo en bipedestación

El motivo para rehuir el primer grupo es la incapacidad de medirlos: ¿cómo sabes que has mejorado si no te pones una meta clara?. En el caso del culturismo sería buscar como objetivo “quiero levantar más peso” sin especificar cuánto más, en qué ejercicio ni tener la posibilidad de medirlo.

Sang H. Kim también menciona la diferencia entre objetivos de acción y objetivos de consecución:

Objetivos de acción

  • Estiraré diez minutos al día los lunes, miércoles y viernes.
  • Dedicaré cinco minutos a los estiramientos de FNP después de cada clase de artes marciales.

Objetivos de consecución

  • Lograré dar patadas circulares por encima del saco de arena con la pierna derecha al llegar el día 1 de junio.
  • Lograré hacer el puente dentro de ocho semanas.

Los primeros son fáciles de lograr mientras que los segundos, al no especificar el cómo lograrlos, no. Por lo tanto al fijarte como objetivo uno de consecución debes acompañarlo de un plan de entrenamiento. Para avanzar hay que combinar los dos tipos de objetivos.

¿En casa o en el gimnasio?

Hay quienes preferimos entrenar en casa (o que vamos por temporadas) aunque eso suponga tener limitado el número de máquinas que podemos utilizar. Pese a ello realmente no hacen falta tantas máquinas para “hacer de todo” como la gente cree. Otros prefieren entrenar en el gimnasio siempre por “el ambiente” o porque no tienen espacio para el mínimo necesario de equipo.

Lo único que es realmente imprescindible para entrenar en casa el cuerpo en general es:

  • Un banco plano de press (mejor si tiene la opción de ponerlo en posición declinada e inclinada).
  • Un soporte para la barra al hacer press.
  • Un soporte para la barra al hacer sentadillas (que puede ser el de press).
  • Una barra recta: mejor si es olímpica pero con una de 1.50m (o 1.20m si no eres muy ancho) puede servir.
  • Un juego de mancuernas que le puedas poner discos.
  • Suficiente peso en discos para la barra recta y las mancuernas.
  • Una barra de dominadas.

Si tienes eso y un poco de espacio extra aparte de lo que ya ocupan (por ejemplo para poder hacer peso muerto) vas bien servido.

Ahora bien: pese a las ventajas (y desventajas) de entrenar en casa si nunca se ha entrenado antes es imprescindible apuntarse un par de meses al gimnasio para aprender la técnica básica de los ejercicios. Aunque no te guste el gimnasio, o su ambiente: antes de entrenar en casa por tu cuenta y riesgo primero debes saber entrenar medianamente bien.

De lo contrario se cogerán vicios y los ejercicios mal ejecutados sólo sirven para no estimular de forma eficaz los músculos mientras aumentas de forma exponencial el riesgo de lesionarte. Principalmente entrenar en casa tiene de ventajas:

  1. Entrenas a cualquier hora.
  2. Eliges la música motivadora (¡heavy FTW!) de tu preferencia.
  3. No hay excusas tipo “hoy no voy al gimnasio que llueve y no me apetece mojarme”.
  4. No tienes que esperar a que desocupen la máquina.

Sin embargo tiene desventajas (aparte de las obvias que un gimnasio tiene más equipamiento) concretamente (1) que si entrenas fuerte y tu equipo no tiene sistemas de protección no tendrás un “spotter” que te coja la barra si llegas al fallo muscular y (2) que algunos directamente no saben conseguir motivarse para entrenar en casa.

Por último una ventaja indudable de entrenar en casa es que no hay mayor placer en verano que poder entrenar con lo mínimo en ropa sin que nadie te eche cuentas ;P

3 Comentarios

  1. explosivo #1

    3 noviembre 2010 @ 16:20

    Buen comienzo, me han molado las citas al libro de “flexibilidad extrema”, sabia que te iba a molar jajaja.

    un saludo!

  2. DUQUE #2

    17 enero 2011 @ 8:15

    Perdona que te deje este comentario aquí pero la páginación a partir de /Page3 no funciona :-(

    Un saludo.

  3. Armonth #3

    17 enero 2011 @ 11:38

    No pasa nada DUQUE. El problema está solucionado es cosa del ReallyStatic que se me olvido hacer que también auto-refresque los /page…

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