Empezando de cero (I): evaluación inicial y tiempo disponible
Antes de plantearte cualquier cambio de hábitos incluso aquellos básicos como empezar a entrenar o la alimentación hay que tener en cuenta otras recomendaciones: evaluar tu estado físico actual, el tiempo libre del que dispones, cómo fijar objetivos realistas y el lugar donde entrenar.
En esta primera parte vamos a tratar el cómo evaluar tu estado físico y ver el tiempo del que disponemos.
Evalua tu estado físico actual
El estado físico del que disponemos y desde el que nos iniciamos depende principalmente de dos factores: aquellos que son modificables y los que no lo son. Dentro de los no se pueden modificar tenemos principalmente los factores genéticos y la edad mientras que en los modificables tenemos para hartarnos: hábitos, entrenamiento diario, alimentación / dieta, vicios, etcétera.
Pero la parte que nos interesa es mucho más sencillo: conocer nuestro estado físico inicial para prevenir. Principalmente para prevenir lesiones (si nunca se han tenido) o para que no empeoren las que ya hemos sufrido. Antes de cualquier cambio es recomendable ir a un endocrino y dejarle bien claro nuestras intenciones. Al mismo tiempo hay que pedirle un análisis de sangre completo para ver de donde partimos y, si se ve recomendable, que incluya el perfil hormonal por si tenemos alguna irregularidad.
Hay que pensar que niveles anormales de hormonas pueden provocar todo tipo de efectos: bajos niveles de testosterona harán que nuestras ganancias de músculo sean menores. Niveles tiroideos irregulares pueden provocar un metabolismo irregular (y ser señal de un posible cáncer en/cerca de la tiroides). El exceso de cortisol (hormona del estrés) puede provocar obesidad troncal (¿estás delgado de piernas, cara y brazo pero muy gordo del tronco? Por ahí pueden ir los tiros), etcétera.
Básicamente nos interesa saber que:
- Nuestros valores (colesterol, hormonales, etcétera…) están normales.
- No haya daño previo en los órganos, lesiones molestas (o que puedan agravarse), enfermedades…
- Obtener recomendaciones especificas si el punto anterior no se cumple.
Una vez tengamos claro nuestro estado de salud, guardaremos los resultados de los análisis como referencia. Ese es el principal objetivo de los análisis: tener una referencia y poder vigilar la salud repitiendo los análisis cada 6 meses a ser posible.
Por último habría que medir altura, peso y % graso corporal. Para esto último podemos usar básculas de bioimpedancia aunque son poco fiables o el mucho mejor sistema de los pliegues mediante calipero (de lo que hablaré en próximas entradas).
Con todo ello y las recomendaciones de nuestro médico (que si está especializado en nutrición deportiva mejor que mejor) ya podemos empezar a cambiar hábitos al mismo tiempo que podemos tener un completo “diario de batalla”.
Tiempo disponible para la actividad
No hay que engañarse: realizar prácticas deportivas conlleva sacrificios y esfuerzo. Pero el tiempo no tiene porque ser uno de ellos. Se pueden realizar rutinas muy efectivas que llevan poco tiempo a la semana. Por “poco tiempo” nos referimos a unas tres o cuatro horas semanales lo cual es menos de lo que muchos le dedican a la televisión al día.
Eso sí: si no se dispone de, como mínimo, tres horas semanales (una hora por día, tres días a la semana) es mejor ni empezar a plantearse el culturismo. En realidad podría auto-corregirme diciendo que en realidad es un poco más ya que no incluyo el tiempo previo (ir/venir del gimnasio) ni estiramientos o ejercicio cardiovascular (los que lo hagan) pero aún así: ¿Qué son tres horas a la semana?. Hay que pensar en ese tiempo como un tiempo para uno mismo.
El gimnasio no debe ser visto como una obligación, debe ser enfocado de la misma forma que el ocio: un tiempo para disfrutar en el que no debe influir el estrés del día a día. Tu tiempo para disfrutar es sagrado. Si es posible incluso debería ser un momento del día que pudieras desconectar el móvil, llevarte un reproductor de música y aislarte de todo lo que no te interesa. ¡O incluso del mundo entero!.
Sé que estoy siendo repetitivo pero es una cuestión práctica: el estrés también juega un papel importante en el catabolismo (perdida de masa muscular) y puede incluso perjudicar los avances en tus entrenos.
