Generación de fuerza muscular y su déficit
Cuando uno entrena para ganar fuerza o hipertrofia debe enfocar varios aspectos correctamente para lograr sus objetivos: nutrición, entrenamientos, el descanso de los músculos implicados junto al sistema nervioso.
Pero si nos centramos en la fuerza, ésta no proviene únicamente del tamaño de los músculos, la generación de fuerza depende de varios aspectos y mecanismos de adaptación.
Definiendo los conceptos de fuerza y repetición máxima
En las ciencias del deporte se suele definir la fuerza como la cantidad de fuerza que podemos ejercer durante una contracción isométrica. Una contracción isométrica es cuando los músculos se contraen pero no se realiza movimiento pese a mantener esa contracción.
Un ejemplo de contracción isométrica sería mantener nuestro peso suspendido en el aire usando nuestros brazos en fondos en paralela. Existe contracción muscular pero sin movernos hacía arriba o abajo como suele ser lo habitual en las paralelas.
Muchos culturistas y levantadores de potencia conocen el término “1 repetición máxima” (abreviado a 1RM) que es la cantidad de peso máximo que podemos levantar en un ejercicio sin perder la correcta técnica de ejecución y siendo incapaces de realizar una segunda repetición correctamente.
En base a ese valor de 1RM (considerado como el 100% de “nuestra fuerza” o carga máxima) se realizarán los ejercicios a una intensidad (un % determinado de la carga máxima normalmente entre el 50% y el 90%) además de fijar las series y repeticiones. Tanto la intensidad como el número de repeticiones y series se fijarán para un objetivo en particular normalmente fuerza, hipertrofia o resistencia.
Entonces, ¿qué nos hace más fuertes?
Pues básicamente:
- El tamaño de los músculos (concretamente el área transversal del músculo).
- Los receptores musculares.
- El sistema nervioso.
Nuestra 1RM es proporcional al área transversal del músculo (concretamente de su tamaño) sin embargo también existe dependencia del sistema nervioso tanto a nivel de sistema nervioso central (SNC) como de los nervios del propio músculo. Lo que comúnmente se llama “eficiencia del sistema nervioso”. Por último los receptores musculares también imponen límites y mejoras.
Si se tiene un SNC eficiente pero se tiene un área transversal pequeña la fuerza máxima será inferior a quien lo tenga entrenado pero al mismo tiempo tenga músculos grandes. Lo mismo pasa al revés: una persona con músculos grandes pero un sistema nervioso poco entrenado estará lejos de su máximo potencial. Es decir una persona con músculos más grandes no es más fuerte que otra con menos músculo: es potencialmente más fuerte.
Otra adaptación al ejercicio que sufre el cuerpo respecto el SNC incluye el aumento y regulación del reclutamiento de fibras tipo II y mejor sincronía entre los distintos músculos implicados. Por dar un paralelismo es como el cambios de marchas de nuestro coche: de poco nos sirve tener un motor de 180cv si no podemos ponerlo en quinta…
Por último los receptores musculares (a destacar el Órgano tendinoso de Golgi) pueden limitar la fuerza. Aunque nuestros músculos pudieran levantar 200kg este y otros receptores pueden “decidir” que la carga es demasiado alta y, por tanto, limitar la producción de fuerza para que no podamos levantarla al considerarla peligrosa para nuestro cuerpo.
Otro receptor habitual son los husos musculares que sus tarea van desde inhibir los músculos antagonistas para poder centrar la producción de fuerza en los músculos implicados a aumentar la fuerza provocando el efecto miotático durante el estiramiento del músculo.
Esto viene a explicar un par de cosas:
- El motivo de que los novatos ganen fuerza inicialmente a gran velocidad mientras que quien lleva años progresa mucho más lentamente. La mejora del SNC y su adaptación al trabajo con cargas es al principio un gran limitador.
- Que un levantador de potencia, pesando menos (a menudo bastante menos) que un culturista pueda levantar pesos similares o incluso superiores.
- Que podamos elegir, hasta cierto punto, entre entrenar “fuerza” o entrenar “hipertrofia”.
Fuerza e hipertrofia: diferencias y ejemplos de entrenamiento
Los entrenamientos pueden ser muy variados pero realmente van desde los entrenamientos orientados 100% en generar fuerza (pocas repeticiones, cargas altas cercanas al 100% de tu 1RM y series muy cortas) a entrenamientos más enfocados a generar hipertrofia a costa de generar menos fuerza y que son todo lo contrario (muchas repeticiones, cargas bajas lejos del 100% de tu 1RM y series largas).
A nivel muscular los entrenamientos de fuerza generan hipertrofia sarcomérica (aumentan de tamaño las fibras conocidas como miofibrillas musculares) mientras que los entrenamientos de hipertrofia generan hipertrofia sarcoplasmática (aumento del plasma muscular: todo lo que hay alrededor de las miofibrillas musculares como puede ser agua, glucógeno muscular, etcétera).
También cuánto más enfocado a fuerza sea un entrenamiento más fuerza se ganará pero menos músculo se desarrollará mientras que cuanto más enfocado a hipertrofia sea el entrenamiento más músculo se ganará pero menos fuerza. Eso no significa que no se genere fuerza al entrenar hipertrofia o músculo al entrenar fuerza pero la cantidad “a proporción” es diferente.
Simplemente lo resumiremos en que podemos elegir entre entrenamientos que incidan más en la parte sarcomérica o en la sarcoplasmática pero en la práctica es imposible incidir únicamente y al 100% sólo en una de las dos partes.
En los entrenamientos de fuerza 100% se realizan 5 o menos repeticiones con cargas alrededor del 85-90% de tu 1RM y no duran más de 30 segundos. Los descanso suelen ser de entre tres y cinco minutos.
La parte concéntrica/positiva del ejercicio (cuando “alejas” el peso de ti o lo levantas) se realiza de forma explosiva (lo más rápido que puedas) mientras que la excéntrica/negativa (cuando “acercas” el peso, vuelves a la posición inicial o “cedes” ante el peso) se hace en 2 a 4 segundos.
En los de hipertrofia 100% se realizan de 8-12 o incluso 15 repeticiones con cargas alrededor del 70%-80% de tu 1RM y duran entre 30-45 segundos (en el rango 8-12) ó 60 segundos (si se hacen 15 repeticiones). El descanso entre series es mucho más corto: de 60 a 120 segundos. La parte concéntrica del ejercicio dura unos 2 segundos y la excéntrica 3 segundos.
Cabe aclarar que estos son los dos extremos de fuerza – hipertrofia, hemos aparcado fuera por simplicidad los de resistencia y los intermedios o mixtos: hay miles de entrenamientos, muchos casi iguales pero con alguna variante, muchos conocidos como el 3×8, el 5×5 de Bill Star, etcétera. Pero ya digo, eso es alargar esto exageradamente.
Déficit de fuerza
Por último quisiera mencionar lo que Christian Thibadeau vino a llamar “déficit de fuerza”. El déficit de fuerza es “la diferencia entre el potencial de producción de fuerza de los músculos y la verdadera fuerza máxima que produce”. Vamos entre lo que podríamos levantar y lo que realmente levantamos.
Este concepto lo desarrolló como una forma indirecta de evaluar la efectividad del sistema nervioso para producir fuerza. Ya que uno no puede evaluar directamente “la conducción nerviosa real” se estima indirectamente usando el déficit de fuerza.
¿Cómo puede esto indicarnos la eficacia del sistema nervioso? Es muy simple. Un déficit grande de fuerza significa que usted no utiliza la mayor parte del potencial de sus músculos. Esto indica que su sistema nervioso no tiene la capacidad de reclutar gran cantidad de unidades motoras, así que es menos eficaz. Un pequeño déficit de fuerza significa que usted puede utilizar una gran proporción del potencial de sus músculos, por lo que su sistema nervioso es más eficaz.
Un individuo con un importante déficit de fuerza se beneficiará más de técnicas de entrenamiento que acentúen la mejora de la porción neuromuscular de la producción de fuerza (un volumen más bajo, mayor carga y/o mayor aceleración), mientras un individuo con un déficit de fuerza pequeño se beneficiará hasta cierto punto del incremento de su masa muscular.
Para ello debemos sacar los siguientes datos:
- El somatotipo.
- Nuestro peso corporal (PC).
- Nuestra 1RM para sentadilla y press banca.
Una vez tengas los datos, suma los totales de sentadilla y press banca y el resultado lo divides por el peso corporal. Con el dato resultante se mira la tabla de abajo según altura y somatotipo:
