Los cuatro pilares del culturismo
Cuando uno se inicia “en la hermandad del hierro” que diría un amigo mío a menudo suele enfocarse demasiado en el entrenamiento dejando otros aspectos en segundo plano. Si eres nuevo en esto hazme caso y deja de pensar en el entrenamiento como el centro de todo y lo único importante.
Un buen físico se apoyará en estos pilares y “cojeará” si alguno de los apartados está descompensado, siendo la dieta el pilar central y por tanto el que hará que el edificio aguante o se venga abajo.
Los cuatro pilares del culturismo son (de mayor a menor importancia relativamente hablando):
La dieta
La dieta es la base del culturismo: sin ella o con una dieta incorrecta tenemos garantizado (al menos “los naturales” libres de química) el fracaso de nuestros objetivos.
Toca destacar que aquí cuando nos referimos a “dieta” no hablamos de comer poco o para perder unos kilos y luego volver a la alimentación de siempre. “Dieta” en culturismo debería ser modificado por “hábitos alimenticios” pero dado que también comemos pensando en unos objetivos no es del todo incorrecto.
Una dieta para que sea correcta debe cumplir con los tres puntos siguientes, sólo que falle en uno podemos decir que es incorrecta:
- Cumplir los objetivos que esperamos de ella (definición / volumen / mantenimiento).
- Estar completa en minerales y vitaminas (si no es así hay entran los suplementos alimenticios).
- No pasar hambre: una cosa es tener “gula” por un capricho, en un momento puntual o en definiciones extremas (como las que hacen algunos que compiten) y otra es pasar hambre a todas horas, todos los días.
En volumen sin suficientes calorías no se obtendrá un buen crecimiento: no se crecerá o será un “volumen guarro” en el que se ganará masa muscular pero demasiada grasa corporal mientras que si fuera correcta se podría ganar ésa masa muscular con menos grasa corporal.
En definición una dieta incorrecta puede sabotear cualquier intento de perder grasa corporal, hacernos ganar % graso cuando buscamos justo lo contrario o incluso –como si fuera poco– también hacernos perder masa muscular.
Por si fuera poco el cuerpo busca en todo momento la homeostasis por lo que una alimentación incompleta nos puede perjudicar la salud, impedir la regulación enzimática del cuerpo necesaria para disponer de los alimentos, trastocar los niveles hormonales e incluso en casos graves la muerte (deshidratación severa, falta grave y prolongada de minerales/vitaminas, etcétera).
La dieta es tan importante que para algunos entrenadores las fases de volumen/definición no tienen ningún impacto en el entrenamiento que hacen sus atletas… lo que cambia en las fases es la dieta, no el entrenamiento.
El descanso
Un correcto tiempo de descanso es de vital importancia y, a menudo, demasiado infravalorado. Hay que tener en cuenta el tiempo de descanso a varios niveles:
- Entre series.
- Entre días de entreno.
- Entre grupos musculares.
Si entrenamos en un rango de fuerza (fuerza funcional, máxima, powerlifting, etcétera) tendremos un tiempo de descanso entre series totalmente distinto a si entrenamos en un rango de hipertrofia.
Entrenar demasiado seguido (prácticamente todos los días de la semana) salvo que tengamos una genética muy buena que nos permita recuperarnos (esto ya es campo de mesomorfos) vamos a forzar el SNC. El SNC es un gran aliado en la conexión músculo-mente y uno de los mayores implicados en la obtención de fuerza máxima.
Sobre-entrenar también nos perjudicará bajando nuestro rendimiento general. De la misma forma, entrenar un grupo muscular sin dejar suficiente tiempo de recuperación antes del siguiente entrenamiento de ése grupo impedirá su crecimiento y, a su vez, reducirá el rendimiento de los ejercicios que lo impliquen
En todos los casos anteriores un exceso de entrenamiento producirá perdida de masa muscular (catabolismo) y de rendimiento mientras que una falta de entrenamiento (poca intensidad y/o volumen de trabajo, demasiados pocos entrenamientos mensuales, etcétera) dejará sin estímulos al músculo y por lo tanto el cuerpo no se verá forzado a adaptarse o incluso lo hará degradando músculo.
Crecemos mientras descansamos y no en el gimnasio.
La dedicación
Las “ganas” que le pongas influyen en menor medida que la dieta y el descanso pero sin embargo producen milagros. La constancia y la dedicación ayudan a no rendirnos, a levantarse ante un bache que nos haga caer y volver a intentarlo.
Como curiosidad fijaos en vuestro gimnasio a las personas “más grandes” (aquellas que levantan mucho peso aunque no tengan mucho músculo –powerlifters– o aquellas que tienen un tamaño mucho mayor de lo normal). A menudo salvando genéticas o química podemos ver en ellos una gran dedicación hacía el culturismo:
- Su tiempo de entreno es sagrado.
- No dejan de asistir a sus sesiones de entreno salvo causa mayor.
- Están concentrados.
- Incluso agresivos.
¿Agresivos? Sí, agresivos. La dedicación hace que lo veas como un reto y como tal hay competición aunque sea a nivel personal “compitiendo con uno mismo”. A menudo puedes oír como el mismo o el compañero que ayuda haciendo de support en las últimas repeticiones mete agresividad en el lenguaje: “puedes hacerlo” “¡una más!” “venga mueve el culo” y otras frases que ya serían más propias de un sargento Arensivia.
También la dedicación que le pongas te ayudará en otros aspectos: cuánto mayor sea, más leerás sobre culturismo (si estás leyendo esto, vas por buen camino (^_^)) y ampliando tus conocimientos podrás mejorar cada vez más.
Resumiendo esto diremos que la dedicación puede darte más auto-control, hacerte superar tus propios objetivos, adquirir conocimientos útiles y ayudarte a luchar más fuerte sin rendirte. ¿Cómo no va a ser eso importante?.
El entrenamiento
Una vez tenemos controlado la dieta, descansamos apropiadamente y tenemos la mentalidad adecuada para dedicarle el tiempo que se merece falta por rematar el trabajo con el entrenamiento.
El aspecto más importante del entrenamiento es que debemos realizar una técnica adecuada en los ejercicios. Si bien algunos culturistas de élite “trampean” realizando ejercicios de forma poco ortodoxa, uno de ellos y nosotros estamos a niveles totalmente diferentes.
Cada ejercicio tiene sus particularidades, algunos son más complejos que otros y muchos tienen características propias que hacen que nombrarlo quede fuera del alcance de esta entrada. Sin embargo si podemos decir que por norma general nunca se debe utilizar más peso del que podamos usar sin comprometer la técnica. El ego es mal consejero.
Un ejemplo común es el “curl de bíceps con barra”. En dicho ejercicio mucha gente tiene una técnica “penosa” y al ponerle más peso del que pueden levantar en la fase concéntrica del ejercicio por lo que terminan utilizando los hombros en un ejercicio que es principalmente de bíceps: algunos incluso usan más los hombros y la espalda que el bíceps.
Al realizar correctamente el ejercicio nos estamos asegurando de que el estímulo vaya al grupo muscular correspondiente al mismo tiempo que prevenimos lesiones y desgarros.
Resumen en una frase
Comer bien, descansar mejor, echarle huevos y entrenar con cabeza.
