Un pequeño y sucio secreto del entrenamiento con pesas

Escrito por Armonth el 07 de diciembre del 2010 @ 10:38. Archivado en Culturismo.

Traduzco y pongo a vuestra disposición una entrada de Chirs Shugart: Weight Training’s Dirty Little Secret que nos hace reflexionar sobre la importancia de variar los entrenamientos y el hecho de que no hay “malos entrenamientos” (siempre que no estén pensados con el culo, por supuesto).

El secreto

Te voy a contar un secreto. Pero antes debes prometer que no se lo dirás a ningún entrenador de acondicionamiento físico, gurú del fitness, entrenadores que te quieren vender libros o DVDs e incluso cualquier otro redactor de T-Nation. Esto es sólo entre tú y yo ¿entendido?.

Aquí está el secreto: no existe un programa de entrenamiento que sea mejor, una mega-rutina secreta, un número de series/repeticiones mágicos o un super ejercicio. No hay preparadores o entrenadores “mejores”. Tampoco existe una mejor filosofía a la que puedas unirte.

Si sólo entrenas con alta intensidad (HIT) eres estúpido. Si sólo haces alto volumen, eres estúpido. ¿Profesas admiración por Waterbury? Estúpido. ¿Sigues a Thibaudeau? Estúpido. ¿Te tragas todas las líneas de Pavel? Estúpido. Si nombras a un experto y me dices que únicamente entrenas con sus programas, tal como él indica, yo te responderé de la misma forma: eres estúpido.

¿Por qué? Porqué la segunda parte del secreto es que la fuerza real detrás de cualquier programa o filosofía de entrenamiento está en el cambio. El mejor programa de entrenamiento, cómo se suele decir, es el que NO estás realizando actualmente… o por lo menos el que no has estado haciendo en los últimos meses.

Piénsalo de nuevo, piensa con más fuerza

En la década de los 70 y 80 muchos culturistas obtuvieron resultados increíbles con el HIT popularizado por Arthur Jones inicialmente (y luego por Mike Mentzer y Ellington Dardens). ¿Por qué? Porqué antes de que probarán el HIT la mayoría de los culturistas de esa época entrenaban con un volumen muy alto.

¿Fue el HIT una idea maravillosa? ¿Descubrió Jones el gran secreto detrás de la hipertrofia? No. El cambio no fue por eso, fue debido al cambio radical de un estilo de entrenamiento a otro: ése fue el gran secreto. Aunque también funciona a la inversa. Entrena a un volumen bajo durante un tiempo y luego el entrenamiento de volumen alemán te parecerá mágico cuando hagas el cambio de tu rutina actual a este.

Existe un viejo truco que usan los entrenadores y refleja lo magnifico de este secreto: cuando llega a ti un nuevo atleta, pregúntale qué es lo que ha estado haciendo últimamente en el gimnasio: tipo de ejercicio, series, repeticiones, las divisiones de las distintas sesiones, etcétera.

Luego hazle hacer todo lo contrario. Es bastante probable que el cambio sea lo suficiente grande para que vuelva a obtener progresos y con ello seas llamado “un entrenador milagroso”. Sonreirás, aceptarás ese nuevo apodo y cobrarás el cheque.

Pero, ahora bien, apuesto que piensas que ya conoces todo acerca de la materia y que “no existe un programa de entrenamiento que sea mejor”. Realmente no es así. Piénsalo de nuevo: ¿Cuándo fue la última vez que hiciste un cambio radical?.

Haz un cambio radical

Si bien la mayoría de las ratas educadas del gimnasio alaban la idea del cambio y la variación, son muchos los que están estancados en los mismos patrones. Realmente este suele ser el mayor error de los entrenadores expertos. Es normal ya que hemos insistido una y otra vez en decirte acerca de los “mejores” ejercicios, la “mejor” división de entrenamiento, la “mejor” cantidad de series/repeticiones.

Estamos tan enfocados a los grandes ejercicios básicos que nos hemos quedado estancados. No hay nada malo con estos ejercicios pero cambiar puede realmente ayudarnos a salir del estancamiento, crecer y progresar, incluso si con ello evitas temporalmente los ejercicios básicos.

Muchos levantadores hacen cambios en su rutina cada 4-6 semanas pero sus cambios no son suficiente radicales. En vez de hacer sentadillas medias 3×10 cambian a sentadillas estrechas 3×10. ¡Ohh! ¡Que radical eres!.

Pues no. Olvídalo. En lugar de eso elimina la sentadilla completamente (¡!) y haz en su lugar prensa (¡¡!!). Haz dos series de 25 repeticiones (¿¡¡que qué!!?) hasta reventar y llegar al fallo total. Eso es malo… sin embargo es bueno si no lo has hecho durante mucho tiempo. Hazlo durante unas pocas semanas y luego vuelve a hacer sentadillas.

¿O qué tal esto? Si estás en una rutina de cuerpo completo (fullbody) cambia a una división distinta del cuerpo. Una que hiciera que tu entrenador (o gurú preferido) amante de las rutinas fullbody pensase que has perdido la chaveta. Por ejemplo:

  • Lunes: Espalda.
  • Martes: Pectoral.
  • Miércoles: Piernas.
  • Jueves: Brazos.
  • Viernes: Hombros.
  • Sábado: Abdominales.
  • Domingo: descanso (¡o incluso ignóralo y empieza de cero como si fuera lunes).

¡Sobrecarga hasta cagarte en todo cada grupo muscular con toneladas de ejercicios, series infinitas y montañas de repeticiones!. ¿Esta es la “mejor” manera de entrenar? Tal vez no, pero si has sido un adicto a las rutinas de cuerpo entero por todo un año, estarás sorprendido como “entrenando mal” darás un salto repentino en tus progresos nuevamente.

Si eres de los que entrena con una rutina dividida por grupos musculares y has seguido el programa de alto volumen que Arnold estuvo usando en los 80 pues cámbialo y adopta una breve rutina de cuerpo entero tres veces a la semana. Será un asco mentalmente, no te gustará… y probablemente empezarás a crecer de nuevo.

¿Captas la idea? No es el programa en sí. Es el cambio, el reto de algo nuevo que se pone ante ti. Unas cuantas ideas más:

  • Muchos nos mantenemos en el rango de 6-12 repeticiones. ¿Cuánto hace que no has ido a uno u otro extremo? ¿20 repeticiones por serie? ¿Sólo dos repeticiones con pesos super altos?.

  • ¿Quién dijo que debemos realizar 3 series por cada ejercicio? Todos lo hacen pero pocos saben el por que. Es un hábito. ¿Qué tal si hacemos una serie por ejercicio? Por ejemplo para pecho:

    • Press plano usando mancuernas: 1×10.
    • Aperturas usando mancuernas: 1×10.
    • Fondos en paralela: 1 serie hasta el fallo.

    Todavía siguen siendo 3 series pero son con 3 ejercicios diferentes. ¿Esto es la “mejor” manera? Pues otra vez lo repito: da lo mismo mientras sea algo sustancialmente diferente a lo que hacías anteriormente.

  • ¿Estás haciendo series múltiples con múltiples ejercicios (por ejemplo 3-4 ejercicios para pecho al típico 3×10 cada uno)?. En vez de eso, prueba esto: escoge solamente un ejercicio, por ejemplo fondos en paralelas lastrados. Ahora haz 30 repeticiones. No importa el número de series que requieras, pero llega a hacer en total las 30 repeticiones. Es la misma cantidad de repeticiones que en tu entrenamiento previo pero usando sólo un ejercicio.

  • Coge el consejo de Waterbury: “Hacer 3×10″. ¿Por qué no intentas hacer 10×3 por cuatro semanas? Solamente estás invirtiendo el rango normal de series/repeticiones.

  • ¿En todas tus rutinas haces curl femoral y peso muerto con piernas rígidas para femoral? Tira esos ejercicios por completo y haz únicamente sprints cortos pero que sean realmente duros durante un par de semanas.

  • ¿Todos los ejercicios que haces son bilaterales (con ambas piernas al mismo tiempo o ambos brazos al mismo tiempo)?. Prueba a cambiarlos durante un par de semanas por ejercicios unilaterales: sentadillas a una pierna, prensa a una pierna, peso muerto a una pierna, press de banca a un brazo, press militar con mancuerna a un brazo, etcétera.

  • ¿Usas barra siempre para press banca, sentadillas y peso muerto?. Prueba a usar únicamente mancuernas para este esquema durante unas cuantas semanas. ¿Usas siempre mancuernas? Pues prueba a usar sólo barras.

  • Busca y encuentra dos entrenadores de fuerza que tengan filosofías que estén en total desacuerdo y sean totalmente distintas. Ve alternando entre esos programas de entrenamiento.

  • Haz nuevos ejercicios usando nuevo equipamiento, nuevas divisiones o un rango nuevo de series y repeticiones. Vete a un gimnasio nuevo y haz como que quieres unirte al mismo, consigue un pase gratuito por una semana. Durante esta semana ponte a entrenar un programa totalmente distinto que esté lejos de la zona de confort donde te has (mal)acostumbrado y estancado.

El reto de variar los ejercicios

Este es un truco fácil que te ayudará a tomar ventaja de hacer cambios: hazte una lista con tus tres ejercicios que te parezcan “los mejores” para un objetivo o grupo muscular. Asumamos por un momento que no sólo son los mejores movimientos si no que también son los principales que usas. Por ejemplo los “mejores” ejercicios para tríceps serían:

  • Press de banca con agarre estrecho.
  • Fondos en paralelas.
  • Rompe-cráneos (extensión de tríceps tumbado).

Esta lista es difícil de discutir ¿verdad?. Pero… ¿cuánto hace desde que experimentaste un verdadero crecimiento en tu tríceps? ¿Se siguen viendo igual que el año pasado (asumiendo que tu nivel de grasa es el mismo)?. Ok, ok, esos tres ejercicios son los mejores según la mayoría de entrenadores pero si ya no te sirven ¿porqué seguir haciéndolos? ¿Porque alguien dijo que eran los mejores? ¿Miedo a que te vean haciendo un “cutre y débil” ejercicio de aislamiento?. OK: permanece estancado con ello. Luce exactamente igual ahora que dentro del próximo año…

O podrías probar algo distinto, destacar “los 3 mejores ejercicios” y probar otra cosa durante las próximas 6 semanas, por ejemplo:

  • Extensiones de tríceps en polea alta y en banco inclinado.
  • Extensión en polea inversa a un brazo.
  • Patadas traseras.

Sí: la temida patada trasera, ¡el rey de los ejercicios para debiluchos!. ¿Cuánto hace que no lo has usado? ¿Años? Pues hazlo… por unas pocas semanas. Estarás en shock por las agujetas que tendrás. Ya, las agujetas no son necesariamente un indicador de progresos pero te dice que has puesto a prueba el músculo de una forma distinta… y eso es bueno.

Pon un desafío como este para cada grupo muscular mayor. Haz una lista de “los 3 mejores ejercicios” para pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps, cuádriceps, femorales, antebrazos, abdominales o lista los 3 que usas más a menudo. Luego busca y encuentra sustitutos que hace mucho tiempo que no usas. Finalmente, por al menos un mes, usa solamente estos “nuevos ejercicios” incluso si se ven débiles o no son básicos. Pacta contigo mismo que irás al gimnasio y no harás los mismos puñeteros entrenamientos de siempre con los mismos puñeteros ejercicios. No te preocupes: el cambio llevará al progreso. En serio.

Una advertencia

El cambio es bueno, pero no cambies muy a menudo. Rotar entre programas de bajo y alto volumen puede ser beneficioso pero no saltes de barco cada semana. Usa una variedad de programas y ejercicios pero recuerda darle a cada uno un buen lapso de tiempo para que surjan los resultados.

La cuestión psicológica

Centrarse únicamente en lo físico mientras se ignora lo cerebral es parecido a ignorar el sistema nervioso y enfocarse sólo en el músculo. El aspecto mental de las cosas es crucial. Para obtener cambios externos primero hay que mirar hacía dentro.

En este punto, los efecto psicológicos de un cambio drástico en el gimnasio pueden ser enormes. Lo primero es que es imposible ir a por los movimientos cuando estás tratando un levantamiento nuevo o un conjunto de series/repeticiones radical. Tienes que concentrarte de verdad para que la vieja conexión mente-músculo reciba esa descarga necesaria (y de todas formas ir únicamente a centrarse en los movimientos es quizás la enfermedad que más prevalece en la rata de gimnasio común. El cambio es la cura).

Lo segundo es entrar al gimnasio previamente despierto y alerta. Has sido desafiado y estás un poco fuera de tu elemento natural. Eso es bueno, es cuestión de romper las reglas.

Por último realizar cosas nuevas en el gimnasio es simplemente divertido. Pienso que la mitad del interés en los estilos de entrenamiento “raros”, el CrossFit, las kettlebells, etcétera es que pueden ser divertidos. Si eso es lo que hace falta para salir del estancamiento y el aburrimiento pues ve a por ello. Pasadas unas semanas de “diversión” puedes volver a tu viejo y más efectivo entrenamiento.

La gran pregunta: ¿Estás satisfecho?

Lo sé, estoy diciendo locuras. ¿No usar los grandes ejercicios siempre? ¿No adoptar la filosofía de un entrenador al 100% aunque sea un entrenador de clase mundial? ¿Ir al gimnasio y no hacer sentadillas?.

¡Locura, herejía, blasfemia!.

Y pese a mis más de 10 años trabajando con los mejores entrenadores y preparadores de fuerza en el mundo, yo creo que esto es el verdadero secreto. No es el programa, es el cambio de un programa a otro.

Pero te diré algo: si no estás conforme conmigo, piensas que estoy loco e insistes que sólo un estilo es “El único” responde esto: ¿Estás satisfecho? ¿Tu físico es como quieres? Si la respuesta es no al menos ¿Ha mejorado un poco? ¿No? Entonces ¿qué puedes perder?. No temas, no le diré al cabeza hueca que te entrena que te estoy apartando de sus enseñanzas.

Conviértete en una mujerzuela

He dormido en el sillón de Chad Waterbury, he dado seminarios con Dave Tate y Alwyn Cosgrove. Tengo conversaciones telefónicas con Charles Poliquin todo el tiempo. En otras palabras: tengo acceso a los mejores entrenadores y preparadores en su campo. No sabría escoger solamente un experto pero puedo trabajar codo con codo con él y empaparme hasta de la última gota de su filosofía.

Y así, con toda la información y oportunidades de las que dispongo ¿Qué es lo que hago?. Bien: yo alterno entre programas de cuerpo entero y divididos. También alterno entre volumen bajo y alto. Entre pesos libres y máquinas. A veces entreno al fallo muscular y otras no. Hago ejercicios “grandes” y de aislamiento. Hago un programa de Waterbury, luego otro de Poliquin (o Cosgrove, o Dan John, o Ian King, o Thibaudeau, o Staley, o Darden, etcétera).

Desde que elimine mi dogmatismo y lealtad hacía los entrenadores de fuerza he hecho algunos de los mejores progresos de toda mi vida. Y tú también puedes. Solamente debes convertirte en una “mujerzuela” en lo que respecta a filosofías de entrenamiento. Métete en la cama de cada aproximación de entrenamiento que tenga cada entrenador. Aprende de ella. Úsala. Dale azotes en el trasero unas cuantas veces, tirale del pelo y luego cambia de cama.

Una última cosa

Cuando obtengas un rápido progreso te será más difícil entrar en foros a argumentar sobre “mejores” rutinas, ejercicios o entrenadores. Yo sugiero que inviertas el tiempo que te ahorras investigando en nutrición y los aspectos nutricionales relacionados a la transformación del cuerpo.

¿Por qué? Por que tengo otro secreto para ti. La relevancia del tipo de entrenamiento que hagas en tus cambios está sobre-valorado. La dieta es el primer punto y más determinante a la hora de obtener progresos y de cómo se verá y lucirá tu cuerpo. Aunque el entrenamiento es necesario, está en un lejano segundo puesto.

Aunque esto ya es harina de otro artículo ¿no crees?.

6 Comentarios

  1. ariel graisani #1

    7 enero 2011 @ 2:02

    mis respetos amigo… de verdad tu punto es bastante bueno,, solo una duda,,,, cada cuando cambiar de cama, de padrote, (de rutina ) ……. ????????

  2. Armonth #2

    7 enero 2011 @ 16:18

    Yo te diría que a cualquier rutina le des mínimo 2 meses para ver qué tal va… y el momento de cambiar pues cualquiera entre esos 2 meses y los 6 meses en total… cuando te estanques totalmente…

    Yo suelo cambiar de rutina cada 4 meses….

  3. Vita_cell #3

    22 julio 2011 @ 8:22

    Por fin leo algo muy interesante y muy muy util, algo totalmente diferente, ademas explicas bien los “porques”. Espero que publiques la segunda parte, por curiosidad, lo de la dieta. Y estaria bien tambien un articulo de tus propias experiencias de entrenamiento, y tu presentacion fisica. Saludos!

  4. juan eduardo #4

    13 agosto 2011 @ 5:39

    waooo esto tiene sentido por q de verdad estoy vuelto loco buscando las mejores rutinas y todo mundo se contradice….una pregunta es verdad q los antebrazos.abdominales y gemelos se pueden trabajar todos los dias o es mentira? ay muchas contradicciones

  5. Armonth #5

    25 agosto 2011 @ 8:46

    Juan eduardo: no es que sea mentira o verdad.

    Es que algunos músculos entrenándolos 1-2 veces por semana no responden bien en algunas personas… y por tanto se estancan.

    Normalmente los abdominales se deben entrenar para mejorar la fuerza del núcleo (“core”) y no tanto para lucirlos (ya que eso depende del % de grasa corporal). Por norma se recomienda 2 veces a la semana.

    Los antebrazos suelen responder bien sin entrenamiento especifico: ya los entrenas cada vez que coges una mancuerna o barra. Solamente hace falta entrenamiento especifico cuando se quedan atrasados respecto al resto.

    Por último los gemelos son la pesadilla de mucha gente: son un músculo que están sosteniendo tu peso en cada paso que das cada día por lo que entrenarlos es altamente difícil. No es raro que para que crezcan haya gente que requiera entrenarlos todos los días.

  6. andre #6

    27 agosto 2011 @ 12:54

    QUE BUEN POSTTT !!!!!!!!!!!!!!!!!

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