Teoría de las fibras musculares en el entrenamiento
En nuestro cuerpo existen multitud de músculos, todos compuestos de fibras musculares. Pero ¿son todas las fibras musculares iguales? La respuesta es claramente que no. De lo contrario ya me diréis vosotros qué hago escribiendo esta entrada :P.
Dentro de las fibras musculares hay tres tipos predominantes de ellas: tipo I, tipo IIa y tipo IIx. Cada una de ellas tiene características distintas en términos de capacidad de generar fuerza, capacidad de crecimiento y resistencia a la fatiga.
– Perdona, ¿has dicho IIx? ¿No era IIb?.
Sí, aunque textos con algo de antigüedad sobre culturismo y ciencia hablan de las fibras tipo IIb varios autores han empezado a auto-corregirse ya que las últimas evidencias parecen mostrar que las tipo IIb sólo existen en músculos de animales como, por ejemplo, los del ratón.
Aunque existen varios términos para cada tipo de fibra lo cual sólo añade confusión nosotros usaremos el término más científico pero como ejemplo de lo que digo añado ejemplos de nombres con los que he visto nombrarse a dichas fibras:
- A las fibras tipo I se les conoce también por: fibras lentas, rojas, oxidativas…
- A las fibras tipo II (sin especificar cual/cuales) se les conoce también por: rápidas, blancas y glucolíticas.
Ahora bien, aunque es cierto que las fibras tipo I son más “lentas” que las tipo II, no hay que caer en el viejo mito de que movimientos lentos sólo reclutarán fibras del primer tipo mientras que movimientos rápidos y/o explosivos las del segundo tipo. La fuerza máxima que pueden generar las fibras tipo I se alcanza con un movimiento hecho en 0.1 segundos mientras que las de tipo II lo alcanzan en la mitad de tiempo. Por muy rápido que ejecutemos un movimiento, alcanzar voluntariamente velocidades de 0.1 ó 0.05 segundos está fuera de nuestro alcance.
Dicho de otra manera: movernos más rápido puede generar más fuerza (de hecho en eso consisten los ejercicios de fuerza explosiva) pero no por intentar hacerlo “a todo leche” vamos a cambiar radicalmente la cantidad de fibras reclutadas.
Características de las distintas fibras
- Las fibras tipo I son las más “lentas” y a su vez las que tienen menor capacidad de crecimiento y de generar fuerza. Sin embargo son las que más tardan en fatigarse. Este tipo de fibras son más eficientes en relación al oxigeno por lo que son adecuadas para atletas que hagan ciclismo, maratones u otras actividades de resistencia.
- Las fibras tipo IIx son justo lo contrario que las tipo I: son las más rápidas, tienen la mayor capacidad de crecimiento y de generar fuerza. Sin embargo tardan mucho menos en fatigarse. Este tipo de fibras son más eficientes en generar explosiones de fuerza durante breves periodos de tiempo por lo que son adecuadas para esprintar o actividades que requieran grandes cantidades de intensidad (como es el culturismo).
- Las fibras tipo IIa son un intermedio entre las tipo I y las tipo IIx.
Como dato también existen fibras híbridas (IIXA, IIAX) pero dada su bajo % respecto al resto no tiene mucho sentido comentarlas. E incluso también hay otras tipo II (como la IIc) pero tienen tan poca diferencia en características comparadas con otras tipo II que hacer hincapié en ellas también es una perdida de tiempo.
Factores que varian el % de fibras en nuestro cuerpo
Existe mucha polémica sobre si se pueden “convertir” fibras de tipo I a fibras de tipo II y viceversa. Lo que se sabe “a ciencia cierta” es que la genética, el sexo, el entrenamiento y la electroestimulación pueden variar la cantidad total de fibras.
La genética influye desde nuestro nacimiento en el número de fibras de cada tipo. Mientras que en materia de sexo las mujeres tienen mayor cantidad de fibras tipo I (en hombres sedentarios es alrededor del 50% del total). De la electroestimulación no encontré nada muy concluyente salvo que en algunos casos han dado adaptaciones.
Por último en el ejercicio físico tenemos la polémica bien servida ya que varios estudios no han encontrado diferencias, otros sí como por ejemplo el de Simoneau JA y sus colaboradores.
En su estudio pusieron a 24 sujetos sedentarios (14 mujeres y 10 hombres) durante 15 semanas en un programa de entrenamiento intermitente de alta intensidad. El tipo de entrenamiento fue de series de ejercicio supra-máximo de entre 15 y 90 segundos. Se obtuvieron biopsias del músculo vasto lateral (el más grande en el cuádriceps) de antes y después del programa de entrenamiento. No encontraron grandes diferencias con el grupo de control.
El entrenamiento aumento significativamente la proporción de fibras tipo I y decreció las de tipo IIb mientras que mantuvo inalteradas las de tipo IIa. Las áreas con fibras I y IIb (y eso que ahora resulta que no existen en humanos, más polémica científica servida ;P) aumentaron significativamente con el entrenamiento.
Sin embargo el problema, una vez más, es que muchos estudios no se centran en los efectos con gente entrenada (atletas, culturistas, etcétera) o en entrenamientos relacionados a “los hierros” si no en personas normales y con ejercicio cardiovascular.
Reclutamiento de fibras
Cuando nos referimos a ejercitar un músculo (o grupo de ellos) nos referimos básicamente a crear un estimulo de adaptación: realizar un esfuerzo significa reclutar una serie de fibras. Cuántas más reclutemos mejor (dentro de nuestras necesidades) ya que más adaptaciones hará el cuerpo.
El número de fibras que reclutamos depende completamente de la fuerza que tenemos que generar. A bajos niveles de fuerza solamente reclutaremos las fibras de tipo I y a medida que aumentemos la intensidad iremos reclutando más hasta que empecemos a reclutar las de tipo II y, finalmente, lleguemos al máximo posible debido a que no tengamos más fibras que reclutar. En ese máximo (nuestra “1 repetición máxima”) reclutaremos todas las fibras musculares por lento que nos movamos.
De la misma forma podemos reclutar más fibras con un peso menor pero aumentando la velocidad de movimiento (hasta nuestro límite de velocidad claro) e, incluso moviendo lentamente un peso pequeño pero aumentando el volumen de trabajo ya que a medida que las fibras se vayan fatigando se irán reclutando más.
Es decir, podemos llegar a reclutar todas las fibras con una gran intensidad (peso vs fuerza) o con un gran volumen (carga de trabajo vs resistencia física). Y lo anterior también es cierto en actividades de resistencia: caminar/trotar (baja intensidad) reclutará principalmente fibras de tipo I y a medida que la intensidad (velocidad a la que corres) aumente más fibras se reclutarán: primero todas las I, luego las IIa y luego al acercarse a tu máximo las IIx.
