Cómo engordamos

Escrito por Armonth el 17 de noviembre del 2010 @ 10:40. Archivado en Dieta.

Traduzco y pongo a vuestra disposición una entrada de Lyle McDonald: How We Get Fat donde se explican de forma clara los motivos básicos por los cuales engordamos.

Por cierto me ahorraré la primera parte del mismo ya que es una crítica que Lyle hace a la gente que le comentó su artículo anterior demostrando en el proceso que no saben entender lo que escribe y ponen palabras donde el no las puso.

Índice

  1. Parte 1: la energía introducida excede la gastada.
  2. Parte 2: ingesta de nutrientes, oxidación y almacenamiento.
  3. Parte 3: de nuevo volvemos a la ingesta de nutrientes, oxidación y almacenamiento.
  4. La pregunta obvia: ¿Porqué no simplemente bajar la grasa ingerida a cero?.

Parte 1: la energía introducida excede la gastada

A un nivel básico el almacenamiento de energía como grasa corporal ocurre cuando la ingesta de calorías excede su gasto (tal como se discutió en The Energy Balance Equation). Ahora es cuando un montón de personas van a argumentar que los pretextos básicos de la termodinámica no se aplican a los humanos: simplemente están equivocados. Invariablemente todos los estudios que apoyan dicha afirmación caen en un conjunto de datos totalmente erróneo: resumiendo mucho están tomando pobres conclusiones basándose en lo que la gente dice que come.

Por ejemplo: un libro muy popular basa una de sus tesis incorrectas en el estudio de 1980 que sugiere que las personas obesas comen la misma cantidad de calorías que las personas delgadas. Es decir, la obesidad está causada por otro motivo. El problema es que el conjunto de datos del estudio está mal. Un hecho que conocemos desde hace cerca de 30 años pero que el autor por algún motivo no pudo darse cuenta en sus “5 años de dedicada investigación”.

Estudio tras estudio tras estudio durante más de 30 años han mostrado que los obesos afirman comer menos (entre un 30% y un 50% menos) de forma sistemática de lo que realmente comen y afirman tener más actividad (en similar cantidad) de la que realmente tienen. Por lo cual cuando dicen comer 1800 calorías diarias en realidad pueden estar comiendo 2400-3600 calorías al día. Y su nivel de actividad no está ni cerca de lo que realmente creen.

Y en cuánto metes a estas personas en un ambiente controlado y controlas su alimentación/actividad… ¡voila!, la ecuación del equilibrio de energía se mantiene. Dicha ecuación no se cumple únicamente cuando crees en la información (incorrecta) que la gente reporta.

Y no se equivoquen: no estoy diciendo que los obesos estén mintiendo acerca de lo que comen, no de forma consciente al menos. Mucha gente simplemente no sabe un carajo acerca de cuánto están comiendo realmente. Deje que ellos mismos generen los datos con sus afirmaciones y casi siempre la cagarán. Cometa el error de creer en dichos datos y llegará a más conclusiones erróneas.

En ese sentido he encontrado que las personas con bajo peso crónico “No puedo ganar peso haga lo que haga” invariablemente sobreestiman lo que están comiendo. Esto quiere decir que comen mucho menos de lo que realmente piensan. Otros estudios muestran que la gente consciente de la importancia de la salud tienden a no informar realmente toda la comida basura y la ingesta de grasa: para aparentar más sanos olvidan por conveniencia “esa hamburguesa”.

Dicho de otra manera, esto no es algo que sólo ocurre en los obesos (así que ahorraos acusaciones de “odiar a los gordos” o similares). ¿He sido claro o voy a tener gente que me ha malinterpretado en los comentarios reclamando que he dicho que los gordos mienten acerca de lo que comen?. Porque no estoy diciendo nada de eso. No nos equivoquemos, estoy seguro que algunos sí mienten: la mayoría simplemente no tienen ni idea de lo que realmente come.

Ahora permítanme dejar claro que obviamente hay mucho más allá fuera, hormonas y muchas otras cosas que tienen su impacto en la ecuación del equilibrio de energía. Por ejemplo niveles crónicos de cortisol hacen un montón de cosas desagradables que reducen el metabolismo (reduciendo con ello la parte de la ecuación que corresponde a la energía consumida) además de afectar negativamente al particionamiento de calorías (a dónde van las calorías, discutido en Calorie Partitioning part 1 y parte 2). Pero buena parte de esto está fuera de nuestro control. Es relevante pero no puedes hacer mucho. Así que centrate en las calorías.

Parte 2: ingesta de nutrientes, oxidación y almacenamiento

El almacén principal de grasa corporal son las células grasas, “ejem”. La mayor parte se encuentra en lo que llamamos “grasa subcutánea” que se encuentra debajo de la piel. También hay grasa almacenada alrededor del intestino llamada “grasa visceral” (envuelve a los órganos). Y también puede ser almacenada en lugares “malos” como el hígado o el páncreas bajo ciertas condiciones: a esto se le llama almacén de grasa ectópica.

Ahora voy a centrarme en la grasa subcutánea. Si la grasa es almacenada o eliminada y en qué momento depende de un concepto llamado “equilibrio de grasa” que se discutió en el libro The Ultimate Diet 2.0. Piensa en este concepto como un equivalente de la ecuación del equilibrio de energía pero enfocado a la grasa. Esto es:

  • Cambios limpios en la grasa almacenada = Grasa almacenada – grasa quemada.

El mismo equilibrio se aplica para las proteínas, carbohidratos y alcohol (del cual no hablaré hoy). Esto es, si las proteínas/carbohidratos se almacenan en el cuerpo, se reducen o se mantienen todo ello cae en el balance de proteínas/carbohidratos almacenados vs proteínas/carbohidratos quemados.

Así que a un nivel básico, el aumento de grasa ocurre cuando la grasa almacenada excede la quema de grasa (técnicamente más que de quemar grasa hablamos de “oxidación”). Y la perdida de grasa ocurre cuando la oxidación de grasa excede a la grasa almacenada. Debo avisar que los dos procesos ocurren en cierta cantidad a lo largo del día, controlado por una serie de procesos de los cuales no voy a hablar aquí. Sólo asume que lo que pasa a lo largo del tiempo cuando hablamos de los almacenes de grasa se reduce a la relación entre dos procesos: almacenamiento de grasa – oxidación de grasa.

Entonces, ¿qué determina el ratio de oxidación/almacenamiento de grasa?.

Parte 3: de nuevo volvemos a la ingesta de nutrientes, oxidación y almacenamiento

Voy a resumir unos pocos puntos de otros artículos anteriores:

  1. Los carbohidratos raramente son convertidos en grasa y almacenados como tal.
  2. Cuando comes más carbohidratos quemas más carbohidratos y menos grasa: come menos carbohidratos y los quemarás en menor cantidad pero quemarás más grasa.
  3. Las proteínas básicamente nunca se convertirán en grasa y se almacenarán como tal.
  4. Cuando comes más proteína, quemas más proteína (y por extensión menos carbohidratos / grasa): come menos proteína y quemarás menos proteína (y por tanto más carbohidratos / grasa).
  5. La grasa ingerida es normalmente almacenada. Comer más no tiene ningún impacto importante en la oxidación de grasa.

Con esto en mente, vamos a continuar. Cuando ingieres grasa, su principal destino es ser almacenada y su impacto en la oxidación de grasa es muy pequeño (y no me hagas preguntas acerca de “Pero la gente dice que hay que comer grasa para quemar grasa” en los comentarios. Esta idea es fundamentalmente incorrecta pero requiere una entrada entera para tratarlo). Tampoco tiene un gran impacto en la oxidación de proteínas o los carbohidratos.

Los carbohidratos rara vez son convertidos en grasa mediante un proceso llamado “lipogénesis de novo” (N.d.T: DNL por sus siglas en inglés) bajo condiciones normales de dieta. Hay excepciones cuando esto ocurre. Una de ellas es sobrealimentarse de forma crónica con carbohidratos. Estoy hablando de 700-900 gramos de carbohidratos al día durante múltiples días. En ésas condiciones cuando los almacenes de glucógeno son llenados al máximo y los requerimientos de energía diarios son cubiertos el exceso es convertido en grasa para ser almacenado. Pero eso no es una situación normal en las dietas para mucha gente.

Unos pocos han mostrado que la glucosa en infusión a razón de 1.5 veces la energía total consumida pueden producir DNL. También hay evidencia que la DNL puede ser aumentada en individuos con hiperinsulinemia (a menudo como efecto secundario de la obesidad). Hay una última excepción que usaré para terminar este artículo.

Pero cuando comes más carbohidratos quemas más carbohidratos y menos grasa. Es por eso que aunque los carbohidratos no son convertidos directamente en grasa y almacenada como tal, el exceso de carbohidratos aún puede hacerte poner gordo. Básicamente, al inhibir la oxidación de grasa, el exceso de carbohidratos puede causar que toda la grasa que estás comiendo sea almacenada sin quemarla. ¿Lo pillas? Dejadme repetirlo otra vez.

Los carbohidratos no te hacen engordar por conversión directa a grasa pero el exceso de ellos todavía puede hacerte ganar grasa impidiendo la oxidación de grasa y por ello toda la grasa que ingieras es almacenada. Ese es el motivo por el que un superávit de 500 calorías de grasa o uno de 500 calorías de carbohidratos pueden ambos hacerte engordar: simplemente lo hacen por diferentes razones mediante diferentes mecanismos. El superávit de grasa simplemente es almacenado, el de carbohidratos asegura que toda la grasa que estás comiendo sea almacenada. ¿Lo pillas? Si no, vuelve a leer el párrafo hasta que se te incruste.

Por cierto, lo mismo es cierto para las proteínas: no se convertirán en grasa. Pero ingiere proteínas en exceso y el cuerpo quemará más proteínas para energía (y menos carbohidratos/grasas). Lo que significa que los otros nutrientes serán almacenados. Lo que significa que el exceso de proteínas aún puede hacerte engordar pero no por conversión directa si no por asegurar que la grasa que ingieras sea almacenada.

Por supuesto las proteínas tienen el efecto térmico más alto, más calorías son quemadas para digerir las proteínas por lo que el exceso de calorías provenientes de las proteínas tienden a ser las que menos posibilidades de hacerte gordo tienen bajo cualquier condiciones pero aún así el exceso de ellas puede hacerte engordar. No por conversión directa si no por reducir la oxidación de otros nutrientes.

Y quiero asegurarme de dejarlo claro de nuevo, eso no significa que una dieta baja en carbohidratos y/o baja en proteínas es superior para perder grasa. No estoy diciendo esto y tampoco lo pienso. Debido a que en dicha situación mientras realmente estás quemando más grasa también estás ingiriendo más grasa. El balance limpio de grasa no puede ser cambiado a pesar de jugar con el contenido de los macronutrientes. Todo se reduce al déficit.

La pregunta obvia: ¿Porqué no simplemente bajar la grasa ingerida a cero?

Y ahora voy a contestar la pregunta que sé que toda persona que haya leído (y con suerte entendido) lo anterior se está haciendo: entonces si los carbohidratos y las proteínas rara vez son convertidos en grasa, te hacen engordar reduciendo la grasa oxidada y causando que toda la grasa ingerida sea almacenada, ¿no puedo simplemente comer tantas proteínas y carbohidratos como quiera mientras mantenga la grasa ingerida a cero?.

Y la respuesta sigue siendo no. ¿Recuerdas cómo te he tomado el pelo hablando de una excepción cuando los carbohidratos son ingeridos en grasa?. Esa excepción es cuando la grasa ingerida está por debajo del 10% de las calorías totales diarias. Bajo esta condición el cuerpo dispara la lipogénesis de novo. Así que sigues engordando.

Porque el cuerpo es por norma general más listo de lo que nosotros somos. Si la ingesta de grasa es “adecuada” (10% de las calorías totales o más) el destino de ésa grasa es ser almacenada y la proteína / carbohidratos usada para otras cosas. Y cuando la ingesta de grasa es demasiado baja el cuerpo empezará a convertir los carbohidratos ingeridos (y posiblemente proteínas, aunque esto es más raro) en grasa.

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