Cómo medir nuestro porcentaje de grasa corporal
El exceso de grasa corporal no solamente es poco estético, también es una condición que puede favorecer varias enfermedades. Existen varias formas de medir nuestro porcentaje de grasa corporal pero cabe aclarar que en todos ellos hablamos de aproximaciones. Lo importante entonces pasa a ser lo aproximado que es con la realidad.
Índice (de menor fiabilidad a mayor)
- El IMC no sirve para nada.
- Calculadoras online.
- Básculas de bioimpedancia.
- Calipero: pliegues subcutáneos.
- Otros sistemas.
El IMC no sirve para nada
Cabe mencionar que el IMC no tiene absolutamente nada que ver. El Índice de Masa Corporal es una formula simple (peso / altura2) que, en personas normales, puede servir de referencia respecto a una posible desnutrición o sobrepeso. ¡Un culturista o un atleta no entra en la definición de normal en este contexto!
Una persona normal (que no sea culturista o atleta) que mida metro setenta y pese 90kg tendrá un IMC de 31.1 cuando lo normal es entre 20 y 25 así que le sobraría en sobrepeso, como mínimo, 6.1 puntos (y a razón de 3kg por punto eso significa que debería perder 18.3kg) e incluso otros dos puntos…
Esa misma persona con la misma altura y peso si fuese culturista y rondase el 18% de grasa corporal (lejos de ser estético) tendría 16.2kg de grasa corporal pero para estar en un % estético de, pongamos, el 10% sólo debería perder 7.2kg.
De tener que perder mínimo 18.3kg (seguramente unos 25kg) a tener que perder 7.2kg hay mucha diferencia. Y la misma se agranda todavía más si nos regimos solamente por el IMC.
Busquemos un ejemplo extremo: piensa en alguien que pese 135kg y mida 1.80m, nos da un IMC de 41.6, menudo saco de manteca ¿no?. Pues son los datos de Ronnie Coleman, famoso culturista y “un monstruo” que ha sido 8 veces Mr.Olympia.
Fíate del IMC y estarás haciendo el tonto.
Calculadoras online
Existen formulas matemáticas para intentar aproximarse, por ejemplo la de Scientific Psychic en que dando la altura, peso, sexo y las medidas de cintura / cuello / cadera nos da una serie de datos:
- IMC que como ya comentamos no sirve de mucho.
- Relación cintura/altura que es una teoría que si tenemos más de 0.50 en dicha relación es poco saludable… ejem…
- % de grasa corporal dato que nos interesa y…
- Masa corporal magra: que se saca de quitar a nuestro peso el % de grasa corporal.
¿Fiabilidad? Más que el IMC pero desde luego poca o ninguna. Sólo para empezar datos como la circunferencia de la cintura o las caderas pueden variar de persona a persona. Puedes tener caderas anchas o cintura ancha y sacar la misma medición que otra persona que tenga una estructura osea menos ancha pero pese a ello tener más grasa corporal…
Básculas de bioimpedancia
Las básculas con sistema de bioimpedancia pueden ser tan aproximadas como inútiles. El sistema de impedancia bioeléctrica consiste en medir la resistencia eléctrica con una pequeña descarga en nuestro cuerpo. El músculo (y por tanto el agua que contiene) es un medio altamente conductivo mientras que la grasa no lo es tanto. En base a este concepto se envía una descarga y se calcula cuando vuelve.
Los principales problemas son:
- Muchos modelos sólo miden el porcentaje hasta la parte baja del vientre.
- Salvo modelos de gama alta no suelen incluir un “modo atleta”.
- Los resultados varían demasiado por la (des)hidratación.
El tercer punto es el más grave y podemos hacer la prueba fácilmente: nos levantamos y nos pesamos, apuntamos el % de grasa corporal que nos da. Esperamos dos horas y nos dará otro resultado. Nos bebemos 1 litro de agua y nos pesamos por tercera vez: otro resultado. Con variaciones de hasta un 4-5% en mediciones hechas el mismo día…
Es por ello que, de usar este método, habría que usarlo como referencia, por ejemplo para calcular la media semanal:
- Pesarse todos los días al levantarse después de haber ido al baño.
- Siempre desnudos o con la misma ropa.
- Apuntar el % cada día.
- Hacer la media (para los de letras: sumar los siete valores de la semana y dividir por siete).
- Comparar la media de una semana con la de la semana anterior.
Con ello si tenemos una báscula de bioimpedancia “al menos” le sacamos una semi-utilidad.
Calipero: pliegues subcutáneos.
Un calipero es, sin lugar a dudas, el sistema más preciso al que la mayoría tenemos acceso. Se trata de unas “pinzas” que se pueden adquirir por bajo precio (unos 15€ si no miramos calidad de los materiales… un calipero metálico puede salir bastante más caro).
Con los caliperos se miden una serie de pliegues de la piel en distintas posiciones (de tres a seis, depende del fabricante y si son más de tres entonces requerirás ayuda) que pueden incluir el abdomen, la parte superior del pectoral, el cuádriceps, por encima de la escapula en la espalda, etcétera…
Los sistemas en que sólo se pillan tres posiciones suelen permitir calcularlo nosotros mismos sin ayuda de otra persona, aunque cada fabricante nos da instrucciones normalmente los pasos son:
- Medir pliegues pectoral superior, estomago a dos dedos del ombligo y el cuádriceps.
- Repetir 3 veces cada medición y hacer la media.
- Sumar las 3 medias.
- Comparar con una tabla según lo obtenido y la edad.
Como ya digo es sin duda el más fiable de los sistemas que tenemos la mayoría a nuestro alcance aunque hay que cogerle algo de práctica para medir correctamente.
También en algunas farmacias, los endocrinos en general y algunos entrenadores personales pueden dar la opción a calcular tu porcentaje de grasa corporal.
Otros sistemas
Principalmente hablamos del pesaje hidrostático que es el sistema más fiable de todos. El problema es que salvo centros de tratamiento de la obesidad especializados es difícil tener acceso al sistema.
El pesaje hidrostático requiere un equipo complejo y técnicos especializados. Primero se obtiene el NP o normo-peso con una báscula normal y corriente asegurándose que el paciente haya espirado todo el aire de sus pulmones.
Luego se le sumerge en un tanque lleno de agua y se le pide que, una vez más, espire todo el aire de los pulmones. Se obtiene el PS o peso sumergido y se usa una ecuación con esos datos junto a otros (temperatura del agua, peso total del tanque, etcétera) para obtener un PME o peso magro exacto: es decir 100% libre de grasa corporal.
Conclusión
El calipero es la opción. Al menos si no somos millonarios…
