La dieta cetogénica (I): Introducción

Escrito por Armonth el 12 de noviembre del 2010 @ 10:55. Archivado en Dieta.

Las dietas cetogénicas son “una vieja y nueva revolución” en tanto que se conocen desde hace décadas pero recientemente han recobrado protagonismo en el mundo del culturismo…

Al mismo tiempo han sufrido una ola de desinformación de lo más llamativa con cientos de personas poniéndola por las nubes (a niveles que incluso parece que estemos hablando de esteroides) o por los suelos del más profundo abismo como si fueran cicuta. Realmente encontrar información “neutral” y realista más allá de fanatismos se hace realmente complicado.

En esta primera parte vamos a hacer una introducción y porque la gente habla “maravillas” de ella, en la segunda parte hablaremos de la polémica que sufre, ventajas/desventajas, luego tocará la tercera parte con los protocolos más habituales y puede que haya una cuarta.

  1. ¿Qué es una dieta cetogénica?.
  2. ¿Porque se consideran “tan buenas”?.

¿Qué es una dieta cetogénica?.

Una dieta cetogénica es –dejando aparte todas las variantes– una dieta lo suficiente baja en carbohidratos como para que el cuerpo decida producir cetonas (también llamados cuerpos cetónicos) en el hígado. Estas cetonas son un subproducto de los lípidos y pasan a ser utilizados como otra fuente de energía más por parte del cuerpo.

El cuerpo sólo produce cetonas en cantidades significativas cuando está en ayunas o comiendo una cantidad baja de carbohidratos: es lo que se conoce como “cetosis”. ¿A qué nos referimos con baja en carbohidratos? A cualquier cantidad por debajo de unos 100 gramos diarios.

El estado de cetosis se suele vincular al ayuno y por ello no es de extrañar que la mayoría de estudios se vean enfocados al ayuno. En la práctica bastantes de los efectos de una dieta cetogénica son similares –si no iguales– a ayunar.

En realidad podemos consumir cualquier cantidad de proteínas y de grasas (hasta cierto punto1) pero al final lo único que implica que una dieta sea cetogénica o no es la glucosa y por tanto el consumo de carbohidratos. Simplemente cuánto menos carbohidratos comas más profunda será la cetosis y más cetonas producirá el cuerpo. El cambio se produce rápidamente ya que los depósitos de glucógeno son relativamente pequeños.

Esta restricción producirá un cambio de metabolismo de un metabolismo basado en la glucólisis (“quema” de glucosa como fuente de energía principal) a uno en que la fuente de energía principal son los ácidos grasos libres.

Al mismo tiempo que el cuerpo empieza a evitar el uso de glucosa en favor de FFA y cetonas para preservar la glucosa, el cerebro empezará a reducir su consumo de la misma forma. Inicialmente se produce un efecto negativo: el cerebro y el sistema nervioso para nutrirse de glucosa utilizará durante unos pocos días proteínas para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis) pero el efecto se reduce rápidamente a medida que la adaptación se produce.

El consumo medio de glucosa por el cuerpo llega a bajar hasta tan solo 50 gramos diarios. Al mismo tiempo el cerebro pese a no poder usar ácidos grasos libres como fuente de energía empezará a utilizar cetonas.

1 En realidad si se ingiere una cantidad suficientemente alta de proteína (mayores de las recomendadas por kilogramo magro) el sobrante se convertirá en glucosa y por tanto podemos llegar a salir del estado de cetosis.

¿Porque se consideran “tan buenas”?.

Si recordamos como funciona la insulina y por tanto las hormonas encargadas de la oxidación de la grasa, que los cambios bruscos en los niveles de insulina en sangre pueden aumentar el apetito y a ello le sumamos:

  1. El aumento de glucagón (una hormona que se encarga de movilizar la grasa) correspondiente a la reducción de insulina ya que si una aumenta la otra se reduce.
  2. Que el cuerpo empieza a usar como fuente principal de energía grasa ya sea acumulada o ingerida.
  3. Que el cuerpo empieza a usar cetonas (subproducto de la grasa).
  4. Los efectos “ahorradores de proteínas”.
  5. El efecto saciante de las comidas ricas en proteína y grasas.

Pues obtenemos que no es de extrañar que muchos lo vean como una dieta excelente para perder grasa si no la mejor. Debido a que un consumo nulo de carbohidratos y alto en proteínas puede preservar el balance de nitrógeno (gracias a las cetonas) y a la vez estimula el uso de grasa corporal como combustible se puede lograr una perdida de peso importante proveniente de agua y grasa hasta 200-250gr diarios (cantidad afirmada por Jean-Pierre Flatt y George L. Blackburn en su estudio “The Metabolic fuel regulatory system”).

O incluso algunos (Lyle McDonald en su página) que se puede lograr hasta perder en forma de grasa diariamente un 93% de tu metabolismo basal. Eso supone para una persona de 25 años que pese 83kg el 93% de 1916kcal (1781 / 9 = 197.8gr de grasa perdidos cada día).

Tales cantidades diarias pueden ser exageradas y realmente son muy dependientes del sobrepeso que cada uno tenga ya que no es lo mismo tener 40kg de sobrepeso (mi experiencia personal con esta dieta y perdiendo a razón de 7kg mensuales sin realizar ejercicio cardiovascular) que un par de kilogramos.

Lo más lejos que estés de tu “peso ideal” (realmente de un % graso bajo) más fácil es con este tipo de dietas perder grandes cantidades de grasa corporal y conservando más músculo con rutinas de fuerza del que conservarías con otras dietas y/o ejercicio cardiovascular.

Aunque no recomiendo perder tales cantidades de peso mensuales sin incluir en ello ganancias de músculo ya que eso puede provocar un problema de piel flácida y si se tiene una edad mayor de unos 25-27 años dicen que es mucho más difícil luego corregir ese exceso de piel.

17 Comentarios

  1. InKiLiNo #1

    12 noviembre 2010 @ 13:25

    O sea que yo como tengo 34 tacos tengo que hacer ejercicio para hacer una dieta cetogénica, sino se me pondrá la piel flácida cuando adelgace, no?

  2. Armonth #2

    12 noviembre 2010 @ 15:02

    Si pierdes mucho peso de golpe… sí xD

    Si pierdes 2-3kg/mes pues probablemente no…

  3. InKiLiNo #3

    12 noviembre 2010 @ 17:17

    Mi intencion era perder unos 6-8 al mes y parece que esto va bien… ;)

  4. Armonth #4

    12 noviembre 2010 @ 18:08

    Eso es el rango que yo te dije que perdí… pero yo estaba más “pasado” que tú y además hice rutinas de fuerza para preservar la mayor cantidad de músculo posible…

    Si sigues con las rutas ciclistas, perder ese peso usando cardio puede ser contraproducente (mucho cardio + mucho deficit calórico y sin pesas = mucho músculo perdido). Yo optaría por la mitad: 3-4kg máximo a la semana.

    Por cierto: si hicieses rutinas de fuerza, pierdes 2kg de peso y ganas músculo (asumiendo cero perdida de músculo… un poco utópico pero bueno) en realidad habrías perdido más de 2kg en grasa y al mismo tiempo subiría tu metabolismo…

  5. InKiLiNo #5

    12 noviembre 2010 @ 19:25

    Es que no tengo tiempo de hacer pesas, como mucho puedo hacer flexiones, fondos y abdominales en casa

  6. Armonth #6

    12 noviembre 2010 @ 19:52

    ¿No tienes 3 horas semanales? ;P

  7. Ajamuk #7

    13 noviembre 2010 @ 1:17

    Hola. Te leo desde el primer post y que sepas que tienes unos artículos muy elaborados.
    A inkilino sólo le saludo porque ya le conozco.
    Llevo tiempo pensando en hacer esta dieta aunque me da miedo el impacto que puede tener en la salud.
    Llevo entrenando un año y he perdido unos 13 kilos sólo cuidando la alimentación y entrenando pero me faltan unos 5 p 6 de grasa para destapar el abdomen mido 1.73 y tengo un 18%de mg
    con esta dieta y mucho cardio a ojo cuanto crees que me costaria? Un par de meses?

  8. Armonth #8

    13 noviembre 2010 @ 11:17

    Ajamuk eso no se puede contestar porque depende de muchos factores:

    - El ratio de receptores beta/alfa en la grasa (la “grasa rebelde” se le llama así por ser alta en betas).
    - Lo que haya bajado tu metabolismo basal al perder peso (de media tenemos un 5% menos los que hemos bajado el peso que los que lo tienen de forma natural… eso se re-equilibra al cabo de un año o dos de mantener el mismo peso).
    - La piel que haya sobrante por encima…

    El problema del “mucho cardio” es que es contraproducente: 30-40 minutos de cardio “ratonero” no tiene problemas pero si es más puedes perder masa muscular (= menos metabolismo) o si te interesa la hipertrofia cambiar fibras musculares del tipo iib (las que más grandes se vuelven) a las “i” (las que más aguantan pero menos crecen)…

    Faltaría ver cuánto pesas y que tipo de entrenamiento haces. De todas maneras bajar del 18% al 10% en “un par de meses” te digo que no es nada fácil… no al menos sin perder fuerza, músculo, etcétera…

  9. InKiLiNo #9

    13 noviembre 2010 @ 11:54

    Juer Carlos pues si que has perdido….

    Yo empece una dieta de estas hace 2 días y aunque es muy pronto para decir nada, parece que funciona, dejate aconsejar por Héctor y verás como lo consigues ;)

  10. ajamuk #10

    13 noviembre 2010 @ 15:52

    Hola inkilino. si la verdad es que si he perdido bastante ahora posiblemente sea medio yo del que tu recuerdas :p

    Muchas garcias Hector, la verdad que llevo pesando lo mismo ya unos cuantos meses pero porque he subido de masa muscular todo el mundo me lo ha dicho, me quedé delgado pero canijo y ahora se ve musculo. no mucho pero se ve.

    Pues mira te cuento, mido 1.73 y ahora peso 77kg, he estado muchos meses entre los 74-75 pero he subido un pelín. La báscula que tengo dice que tengo un 19% de grasa no será lo mas fiable del mundo pero para hacer una idea sirve.

    El tipo de entrenamiento que hago pues depende un poco, suelo entrenar con dos compañeros o sólo, cuando mas duro entreno es acompañado porque nos forzamos todo lo que podemos, es un entrenamiento orientado a la hipertrofia claramente, aunque yo me tengo que dejar la vida en ello por que los dos son bastante mas fuertes que yo. Los días que entreno con ellos no suelo hacer cardio porque acabo que no puedo ni moverme, si entreno yo solo pues uso menos carga y mas repeticiones y unos 40/50 minutos de carrera al final, algunos días me meto a spining también.

    Es importante también que mi trabajo es físico y no paro en las 8horas si hay suerte son practicamente 8horas andando a buen ritmo y si hay averías alguna carrerita también me pego.

    Mi idea es quedarme todo lo seco que pueda, no tengo intención en principio de ponerme grande, o mejor dicho prefiero primero quedarme seco y el año que viene dedicarme a la hipertrofia, porque personalemente no me sirve de nada tener mucha masa muscular y grasa…

    Lo bueno que creo que tengo es que no me cuesta nada subir de musculo, he estado comiendo normal un par de meses y entrenando fuerte y la subida de masa muscular ha sido visible en brazos, hombro, pectoral…

    Un saludo y muchas gracias Hector

  11. Armonth #11

    13 noviembre 2010 @ 16:24

    Pues visto lo visto, no hay mucho más que añadir Ajamuk. Yo creo que si lo que quieres es definir no te va a ir nada mal este tipo de dietas…

    Asegurate de cumplir tus requisitos en proteína diaria y, salvo los primeros 3-4 días que no cuentan, que no haya bajadas bestias de peso (más de 0.5kg a la semana). Que tu estás más cerca de delgado que no de gordo y tampoco es plan de perder 2kg semanales…

  12. ajamuk #12

    13 noviembre 2010 @ 16:40

    hola:

    Y como controlo el no perder mas de 0.5kg a la semana?

    Seguir la dieta es tan sencillo como no probar los hidratos de carbono? controlo las calorias en una dieta de 1500/2000 cal al dia y ya esta no?

    Lo que mas me va a costar es quitarme de la cocacola que suelo tomar en el trabajo, y si salgo a tomar algo el alcohol me da igual no soy consumidor habitual, pero si no puedo beber cocacola, porque la ligth no lleva azucar pero lleva hc creo, no? ni zumos porque es fructosa…me queda beber agua?

    un saludo

  13. Armonth #13

    13 noviembre 2010 @ 17:38

    Te saltaste una entrada o te toca re-leerla: Cómo hacer y calcular una dieta.

    Te la haces con valores de cetogénica (calculas proteína, luego pones 30-50gr máximo de carbohidratos y el resto de calorías a grasa)

    Lo de bajar 0.5kg… pues es fácil: si una semana bajas mucho más de lo que toca (pongamos más del rango 0.5 – 1.0kg) subes un 10% las calorías… ¿que no bajas ni 0.3kg? Pues reduces un 5% y así…

    Sobre lo de azúcar y llevar HC… el azúcar es un carbohidrato. Así que yo iría como mal menor a por la coca cola zero (no tiene HC ni calorías pero los edulcorantes también estimulan la insulina que es lo que queremos evitar… toca ser moderado con ella). Y estás en lo correcto con lo de la fructosa (son carbohidratos).

    Esperate a la siguiente parte, que el protocolo de cetogénica con cargas es bastante más “sociable” ya que te da “barra libre” los fines de semana…

  14. InKiLiNo #14

    21 noviembre 2010 @ 23:01

    Y de las bebidas isotonicas, por ejemplo el Aquarius que? Se pueden beber si hacemos deporte, o mejor no?

  15. Armonth #15

    22 noviembre 2010 @ 11:22

    La respuesta es la misma estándar de siempre: mirar etiqueta de detrás, ¿contiene hidratos? Pues no, al menos en adaptación xD

  16. Kaylen #16

    9 mayo 2011 @ 16:27

    Hola como estan? Fijense q tengo 26 años, hace como 2 años hice la dieta cetogenica y con solo 3 dias baje 1 kl, en realidad solo la hice por 3 dias, porq me la recomendo una nutricionista y yo ni sabia de ke se trataba. Ahora que me informe un poco mejor quise hacerla de nuevo por lo menos 3 dias, la empeze el dia de ayer, pero hoy en la mañana me dio como una bajonazo de azucar, y me temblaba todo el cuerpo, me tome algo caliente para ver si me sentia mejor, pero no, asi que tuve q optar por comerme un caramelo. Mi duda esq yo padezco de presion arterial muy baja y sigo haciendo la dieta se me va a estar bajando el nivel de azucar, y cuando me dan estos cuadros es horrible, porq me tiembla el cuerpo, me mareo y hasta me da taquicardia. Ademas que nose si al comerme un dulce ya heche a perder toda la comida de ayer, y a lo mejor en vez de bajar, engorde. Si me pueden dar algun consejo gracias.

  17. Armonth #17

    12 mayo 2011 @ 10:21

    Kaylen: la dieta cetogénica tiene un máximo de 50gr de hidratos de carbono al día. Por “un caramelo” no vas a saltártela. Lo del bajón de azúcar es raro: lo normal es hasta sorprenderse de como los niveles de azúcar en sangre se mantienen prácticamente idénticos (creo recordar en el rango 80-110mg/dL) tanto en cetogénicas como en dietas estándar.

    De todas formas hay gente que no lleva muy bien bajar a 0-50gr de HC de golpe. Yo lo que haría sería una “fase inicial de adaptación”:

    - La primera semana reduces un 25%/40% tu ingesta de HC. Si consumías unos 300gr (típico 55%-60% del total en HC por 2000kcal) pues bajas a 200 ó 150gr.

    - La segunda y tercera semana bajas al límite en que se considera que no es cetogénica pero tampoco es estándar: 100gr de HC.

    - Y finalmente la cuarta y quinta semana entras en cetogénica: máximo 50gr durante al menos 15 días antes de plantearte el romperla.

    Aún así es posible que te sientas un poco débil, especialmente al 3º día de estar con <50gr. Es normal: es el cuerpo que se está adaptando.

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