La dieta cetogénica (III): protocolos
Tercera y posiblemente última parte (queda abierta la posibilidad de una cuarta) de las entregas sobre dietas cetogénicas. Vamos a hablar de los protocolos (cómo adoptar) esta dieta.
Inicialmente empezar una dieta cetogénica es como cualquier otra: se calculan los requerimientos, se fija primero los gramos de proteína por kilo magro para luego limitar a 30gr la cantidad diaria de carbohidratos y poner el resto a grasas. Expresado en porcentajes vendría a ser aproximadamente un 25-35% de proteína, 30 gramos de HC (menos del 5%) y aproximadamente un 55%-60% de grasa.
Una vez más, si te preocupa el colesterol, quiero añadir algo a lo expresado anteriormente en otras entradas lo que me dijeron una vez “Si entrenas no deberías preocuparte del colesterol”. Aunque la afirmación sacada de contexto es muy imprecisa cabe destacar que tanto el ejercicio como bajar de peso también reducen el colesterol: si tienes sobrepeso y piensas “perder peso comiendo grasa” no solo no lo aumentarás si no que puedes incluso terminar teniendo menos colesterol que antes.
Alimentos
Una vez fijados los macronutrientes falta buscar alimentos bajos en carbohidratos. Tenemos a elegir:
- Huevos.
- Carne: virtualmente cualquiera, sea roja o blanca.1
- Pescado: incluidos los enlatados como anchoas, atún…
- Quesos: magros y no descremados, toca evitar los procesados. Un queso graso debe tener cero o cerca de cero carbohidratos.
- Frutos secos: todos excepto los cacahuetes (que en realidad son una legumbre).
1 Evitar embutidos procesados, especialmente los bajos en grasa que son altos en carbohidratos.
También es necesario elegir (recomendado para la cena y de cara a tener una buena función intestinal) comidas ricas en fibra: aquí entran las verduras fibrosas. Si te gusta la ensalada, no dudes en cenar cada noche una ensalada media (lo que vienen a ser unos 200 gramos) con una pechuga de pollo o lo que se te ocurra para acompañar.
Para aderezar las ensaladas prácticamente cualquier cosa salsa o ingrediente va bien aunque muchas salsas comerciales son ricas en carbohidratos por lo que mejor hacerlas uno mismo o limitarse a sal, aceite (mejor si es de oliva virgen), vinagre y mayonesa.
Protocolo en sí
Normalmente se puede dividir una cetogénica en dos partes: adaptación y dieta. Vamos a ser más precisos dividiéndolo en tres: pre-adaptación, adaptación y la “dieta” con dos variantes.
Pre-adaptación
Normalmente este paso nos lo podemos saltar. Muchos libros sobre variantes de cetogénicas ni siquiera lo incluye. Pero nosotros vamos a hacerlo. ¿Qué es la pre-adaptación? Pues sencillamente un periodo previo para acostumbrarnos a no ingerir muchos carbohidratos durante un tiempo antes de ir a por el objetivo de cero carbohidratos.
Esto se hace para evitar el carb-crash y que gente que no puede estar sin “dulces” y carbohidratos en general les sea más llevadera la adaptación en sí: consiste en hacer una dieta de una o dos semanas con carbohidratos moderados, entre 100 y 150 gramos, que puede ser perfectamente la mitad de lo que mucha gente común come.
Adaptación
Durante esta etapa que dura de una semana a doce días hay que bajar los carbohidratos por debajo de 30 gramos diarios para asegurar la entrada en cetosis. Esto puede significar pasar de ingerir el 60% o más calorías procedentes de carbohidratos a ingerir menos de la décima parte: por ello si se hace muy duro es recomendable estar una semana antes en pre-adaptación.
Durante la adaptación hay que ser riguroso. Más adelante podremos “saltarnos” el límite de carbohidratos pero hasta entonces toca pasar por un “calvario personal”: para unos es muy fácil de llevar el cambio metabólico mientras que para otros es un “poco putada”. Por suerte esto suele ser sólo la primera vez y luego si hay que saltar de dietas altas en carbohidratos a bajas se hace bastante suave.
Si lo ves correcto incluso te puedes permitir no entrenar durante la primera semana. No tiene porque pasar nada pero hay que tener cierto cuidado durante los primeros días de adaptación. Concretamente entre el 2º y 4º día (según el glucógeno que tuviera tu cuerpo y de tu actividad física) tus depósitos de glucógeno bajarán lo suficiente para entrar en cetosis: el cerebro cambiará su consumo de 100% glucosa a un mixto de glucosa y cetonas. Durante ese cambio se pueden sufrir ligeros mareos. No es lo habitual pero más vale ser precavido.
Fin de la adaptación: variante CKD
Una vez finalizada la adaptación hemos conseguido nuestro objetivo y podemos empezar a hacer la dieta usando una de las dos variantes: CKD (Dieta cetogénica cíclica) o TKD (Dieta cetogénica orientada a objetivos).
La CKD más famosa seguramente es a día de hoy “La dieta anabolica” de Mauro DiPasquale. Personalmente no concuerdo con algunas de sus afirmaciones (aunque sí he comprobado que muchos de los beneficios físicos, metabólicos, psicológicos y el beneficio social de esta variante son ciertos).
Una CKD y por tanto la Anabolica se basa en 5 días ON / 2 días OFF. Cinco días haciendo dieta cetogénica (lunes a viernes) con menos de 30gr de carbohidratos mientras que el sábado y el domingo te la pasas por el forro: literalmente.
El sábado y domingo puedes comer lo que quieras. Aunque son días para recargar el glucógeno muscular que has perdido durante los entrenamientos de la semana (lo cual podría ser una “carga” limpia: carbohidratos provenientes de granos en grandes cantidades, proteínas como siempre y pocas grasas) la perspectiva que se da es de ventaja social: ¿Te vas de cena con los colegas? Comes de lo que haya. ¿Te mueres por una pizza? Pues como si te pillas una familiar…
La orientación básica o mayor atractivo de esta dieta es “no ser un amargado social” que cumple con la dieta todo el año. Además de que eso a nivel psicológico no es bueno: si no te pones algún “día trampa” (día en que comes lo que quieras, aunque sean guarradas) de vez en cuando controlar la alimentación y el entrenamiento te agotarán física y mentalmente. No todos tienen/tenemos la fuerza de voluntad de un culturista preparando una competición.
Que durante la semana vaciemos casi o por completo los depósitos de glucógeno y luego los recarguemos al máximo también nos beneficia gracias a la super-compensación.
La TKD es una cetogénica en que no se hacen cargas pero sí se ingieren alimentos con carbohidratos (subiendo de 30 gramos máximo entre semana a un rango de 40-60 gramos) alrededor del entrenamiento: a destacar en el pre-entreno o dentro del mismo y normalmente se usan 2-3 piezas de fruta para ello.
No hay días de carga ni tampoco trampa programados como en la CKD que siempre son sábado/domingo, aunque aclaro que toda dieta debería tener alguna pequeña alegría aunque fuese 1 ó 2 veces al mes.
El objetivo de una TKD es sustituir la CKD cuando entrenamos lo suficiente duro como para que nuestras reservas de glucógeno se acaben antes de la recarga. Normalmente un culturista que entrene de forma moderada 3 ó 4 días (especialmente si entrena fuerza) y no haga cantidades importantes de ejercicio cardiovascular si come suficiente carbohidratos en la carga no notará reducción del rendimiento por falta de glucógeno muscular. Sin embargo aquellos que entrenen más a menudo, hagan alta intensidad (HIT) o además de ello tengan una vida muy movida una CKD se les quedará deficiente (los últimos días entrenarán mal) y lo más apropiado será pasarse a una TKD.
Notas finales
- Más que nunca se hace imprescindible tomar un multivitaminico.
- Los 3-4 primeros días de adaptación es recomendable subir 50gr extra de proteína a los que comes a diario.
- Subir el agua que consumes diariamente en medio litro: mínimo 2 litros.
