La dieta cetogénica (II): ventajas, contras y sus polémicas
Segunda parte de las entregas sobre dietas cetogénicas. Vamos a hablar sobre porque generan polémica y sus ventajas y desventajas reales.
La polémica
Existe una gran controversia entre los que la llaman “la dieta milagrosa”, los que prefieren las tradicionales y los que se dedican a repetir falsedades sin informarse (normalmente basándose en conceptos erróneos como por ejemplo mezclando la cetosis con la cetoacidosis). Lo que se conoce como low-carb vs low-fat hasta el punto de rozar el fanatismo como si de un Barca vs Madrid se tratara. Como de costumbre en todas las controversias la verdad debe estar en algún lugar en el medio.
Por si fuera poco este tipo de dietas rechaza “la corriente oficial de pensamiento”: la teoría de los lípidos de Ancel Keys que relacionó hace décadas la grasa saturada (de origen animal) con el colesterol y por lo tanto con sus enfermedades.
Si bien han surgido muchos estudios que ponen en entredicho no solo la relación de la grasa saturada como culpable de aumentar el colesterol (el hígado sin ir más lejos puede producir cantidades de colesterol mucho más altas de las que ingerimos) si no incluso negando la relación entre el colesterol y la arteriosclerosis.
Otro motivo es debido a una de las variantes de dieta cetogénica más famosa de la historia: la dieta Atkins. Si bien funcionó para mucha gente el hecho de reclamar que “se podía comer virtualmente sin límites a excepción de los carbohidratos” lo cual es totalmente erróneo hizo que recibiera duras críticas de la American Medical Association. Para rematar resultó que los estudios en que se apoyaba Atkins tenían fallos de metodología graves.
Si os interesa profundizar en la polémica científica de la teoría de los lípidos os recomiendo leer Good Calories, Bad Calories de Gary Taubes. Un libro en inglés que aborda el tema durante casi 400 páginas.
Ventajas de las dietas cetogénicas.
Existen varias ventajas (aunque intentaré no repetir las que ya dije en entradas anteriores):
- Regula la sensibilidad insulínica. Tener niveles altos durante largos periodos de tiempo hace que terminemos resistencia a la insulina y baja sensibilidad. Eso significa segregar cantidades mayores de lo normal para poder enviar la glucosa a su destino. Regular la sensibilidad ayuda de forma decisiva a mantener pesos y niveles de grasa corporal normales.
- Mayor oxidación de grasa. Como ya comenté los bajos niveles de insulina y mayores de glucagón en sangre favorecen la oxidación de grasa.
- Ahorro de proteínas. Conservar proteínas significa conservar masa muscular y por tanto nuestro metabolismo (más músculo = mayor metabolismo). Hay que evitar las perdidas de nitrógeno. A día de hoy no se sabe exactamente porqué el cuerpo ahorra proteínas en presencia de las cetonas pero parecen existir, al menos, cuatro mecanismos que podrían ser responsables:
- Menores requerimientos de glucosa: como comenté anteriormente. Bajo cetosis el cuerpo reduce sus necesidades de carbohidratos.
- El riñón expulsa menos nitrógeno. Al acumularse las cetonas el riñón (1) expulsa vía la orina cetonas y (2) expulsa menos nitrógeno al producir menos amoniaco ya que éste para ser expulsado debe enlazarse a moléculas de nitrógeno.
- Las cetonas son anti-catabolicas. O al menos, algunos estudios han sacado esta conclusión.
- Niveles tiroideos. La T3 aunque se le conoce como responsable del metabolismo, también lo es de los tejidos y de la síntesis proteínica. Bajos niveles de T3 (como los encontrados en dietas cetogénicas) reducen la síntesis proteínica y viceversa.
- Reducción del apetito. La grasa reduce la velocidad de transito de los alimentos. La leptina (hormona saciante) es estimulada por la grasa. Las proteínas también son altamente saciantes. El efecto final es que mucha gente que come ad libitum (a placer hasta quedar satisfechos) terminan comiendo incluso menos que en dietas hipocalóricas.
- Humor. Regular la insulina y no tener “oscilaciones” de altas/bajas ingestas de carbohidratos (azúcar) tiene efectos a nivel psicológico. No sufres “los bajones” posteriores a la digestión, algunas mujeres han reportado llevar mejor los días previos a la menstruación, etcétera.
Desventajas de las dietas cetogénicas.
Sin embargo, no está exenta de desventajas:
- Colesterol. Cada vez más voces opinan que peor que tenerlo alto es tenerlo bajo (menos de 200mg/dl). Aún así hay quien con dietas altas en grasa y/o proteína les aumenta el colesterol a niveles muy altos. “Entre arriba y abajo está el medio” así que si te preocupa lo de siempre: analítica y adapta la dieta.
- Volumen. Si repasamos la lista de ventajas vemos que –como mínimo– hay dos ventajas a la hora de perder grasa pero se nos vuelven en contra a la hora de ganar volumen: la reducción del apetito y la reducción de T3 la cual no ayuda a la síntesis proteínica.
- Se requieren suplementos. Si usamos los protocolos estrictos se hace más difícil ingerir las vitaminas y minerales que el cuerpo requiere cada día y esto hace imprescindible (si no lo era ya) un suplemento multivitamínico. De todas formas siempre he pensado que con la salud no se juega y tomarlo (con esta o cualquier otra dieta) es “un seguro de vida”.
- Carb-crash. Algunas personas muestran cierta dependencia a ingerir azucares. Pasar de una alimentación “clásica” a una con cero carbohidratos puede hacerles sufrir lo que se conoce como “carb-crash”. Literalmente es no ser capaces de adaptarse a una cetogénica por no poder estar de golpe y porrazo una o dos semana enteras sin azucares…
- Deportes de alta intensidad. Algunas variantes de cetogénica (por ejemplo la que ciclas “cargas” de carbohidratos con periodos de cero carbohidratos conocidas como CKD) no son aptas para deportes en los que se requiera tener los depósitos de glucógeno al máximo. Para esos casos se debe hacer una cetogénica adaptada a objetivos (Targeted Ketogenic Diet o TKD). Aunque normalmente una CKD es más que óptima para el culturismo.
- Se desconocen los efectos a largo plazo. No se sabe si seguir con este tipo de alimentación a largo plazo (sin temporadas con alimentación normal) puede producir efectos adversos (largo plazo: más allá de 3 años). Podemos argumentar que los Inuit han seguido durante generaciones este tipo de nutrición pero hay que tener en cuenta que salvo a ellos y los casos de epilepsia infantil (en que se usa una variante cetogénica mucho más severa) no se ha estudiado mucho más a largo plazo.
Resumiendo
Las dietas cetogénicas, bien hechas, son una gran ayuda para periodos de definición aunque pueden no ser para todo el mundo las más indicadas y especialmente en fase de volumen. Requieren un esfuerzo de adaptación, al menos la primera vez, al cambio metabólico (algunos lo llevan mejor que otros) y según el gasto de actividad física que tengamos (y por ende el gasto de glucógeno muscular) pueden ser desde óptimas hasta deficientes.
Como siempre digo, a algunos les funcionará mejor o peor. Ahora bien si el que me está leyendo quiere quitarse peso (grasa corporal), “ha probado de todo”, tiene hambre a todas horas e incluso engorda con dietas absurdas de 1200kcal (que terminan fastidiando el metabolismo) creo que es hora de que deje de pensar en lo que está comiendo y más en cómo le está afectando a su sistema hormonal.
Para ellos (y para etapas de definición) considero las cetogénicas como una de las mejores opciones que hay actualmente siempre que, como toda dieta, se realice con las precauciones necesarias (especialmente controlar la salud con analíticas cosa que deberíamos hacer siempre con o sin cetogénica).
Pasada la etapa de adaptación y con la cantidad de carbohidratos correcta se hace muy llevadero y se puede convertir en un estilo de vida.
