El funcionamiento y control de la insulina
Si tuviera que elegir una hormona de entre todas las que hay para mantener “bajo control” sería sin duda la insulina. La insulina es una hormona producida en el páncreas y tiene un rol muy importante en el aprovechamiento del metabolismo a nuestro favor.
La insulina es una hormona anabólica (estimula la síntesis proteínica: hace crecer el músculo) a la vez que inhibe el catabolismo (la acción contraria al anabolismo: romper las proteínas musculares para obtener aminoácidos y energía para el cuerpo).
Los carbohidratos son el macronutriente que más estimula la liberación de insulina aunque no por ello el único: las proteínas, en menor medida, también. Sin embargo un estudio (Bell et al.) viene a indicar que el efecto anabólico de ingerir carbohidratos y con ello liberar insulina es dependiente de la disponibilidad de aminoácidos.
O dicho de forma más sencilla: el balance de nitrógeno positivo (sin el cual no obtenemos anabolismo) no mejora por muchos carbohidratos que ingiramos o mucha insulina que liberemos si no ingerimos también suficientes proteínas. Sin embargo no es oro todo lo que reluce.
Su papel en la lipogénesis e indirectamente en la lipólisis
El problema de crear un entorno anabólico estimulando continuamente la insulina es que ésta a su vez es un estimulador de la lipogénesis (conversión de ácidos grasos a triglicéridos para su posterior almacenamiento en los adipocitos) o lo que es lo mismo: “aumentar el michelín”.
Además posee preferencia: podemos inhibir o estimular la insulina y ésta puede inhibir otras hormonas pero es raro que estas hormonas puedan inhibir la insulina y prácticamente imposible mediante la ingesta de alimentos. La insulina puede inhibir la lipólisis (oxidación de grasas) por varios métodos entre ellos (no los conozco todos):
- Inhibe la HSL (Hormona-sensitiva lipasa) que es la encargada de convertir los triglicéridos en ácidos grasos libres (FFA) para su posterior uso (oxidación).
- Recoge FFA vía LDL (Lipo-proteina lipasa). Es decir: “se asegura” que la grasa que comamos se almacene como tal.
Para hacer una analogía imaginemos una carretera de doble sentido que va a una ciudad. La ciudad es nuestro cuerpo, las carreteras el torrente sanguíneo y los coches los encargados de llevar los FFA.
Los coches que van hacía fuera son los encargos de la lipólisis (la oxidación de grasa). Mientras que los que van hacía dentro son los encargados de la lipogénesis (creación de grasa). Justo antes de entrar/salir de la ciudad a la carretera hay una rotonda saturada. El motivo es que según quien dirija el tráfico (insulina o HSL) da preferencia a unos u otros (los que entran o los que salen respectivamente).
Técnicamente el proceso de creación/oxidación de grasa, al igual que el anabolismo y el catabolismo, es un proceso que puede crearse varias veces al día y no por ello es malo. Simplemente el balance hacía el lado de engordar o adelgazar depende del balance de la lipogénesis/lipólisis y por tanto de la insulina.
O lo que es lo mismo: no se puede1 perder grasa corporal al mismo tiempo que se gana volumen. Para ganar volumen (con superavit calórico) se requiere ganar algo de grasa al mismo tiempo. Mientras que para definir suele ser normal tener que perder algo de masa muscular.
1 A partir de ciertos valores ya que los “novatos” durante su primer año en el gimnasio suelen experimentar ambas: ganancias de músculo y perdida de grasa.
Controlando la insulina
Teniendo en cuenta lo anterior podemos empezar a ver que “jugar con la insulina” es uno de los factores más importantes a considerar en toda dieta para cumplir objetivos. Especialmente en las de perdida de peso.
Por lo general preferimos tenerla más o menos alta cuando buscamos su efecto anabólico. El pico máximo de anabolismo por efecto de la insulina se da con concentraciones de 30mU/L lo cual es raro que no se cumpla con la recomendación de 2gr por kg magro al día.
En definición cuánto más baja mejor. Cabe destacar a modo de ejemplo que con un déficit calórico en que no se controle la insulina tienes muchas posibilidades de fallar. ¿A alguien le suenan las dietas bajas en grasas e hipocaloricas con apenas 1000-1200 calorías comiendo como un canario que se recomiendan en muchas revistas? Pues la insulina (y joderse el metabolismo con un déficit tan alto, todo sea dicho) es un buen culpable de que fracasen a menudo o directamente se sufra un efecto yo-yo de mil pares.
No debemos preocuparnos por la estimulación de la insulina vía la ingesta de proteínas (mientras mantengamos niveles normales de ingesta: 1.5/2.5gr por kg magro) pero sí por la de los carbohidratos.
Las fuentes de carbohidratos en general (ordenadas de mejor a peor siendo “mejor” que estimulan menos la liberación de insulina) son: verduras, frutas y por último granos (pasta, arroz, pan, etcétera: cuánto más refinado peor). Aquí ya podríamos entrar en el Índice Glicémico (o mejor: la glucemia que producen) pero sería alargar demasiado el texto.
Consejo final
Por último un método bastante suave y efectivo para empezar a controlar la insulina a la hora de definir es el amontonamiento diario. En resumen consiste en concentrar las comidas altas en carbohidratos (especialmente granos, refinados y frutas) por la mañana y mediodía mientras que las bajas en ellos dejarlas en las comidas posteriores a las cuatro/cinco de la tarde.
Con un cambio tan simple podemos obtener un gran periodo de tiempo sin apenas carbohidratos (es decir: sin niveles altos de insulina en sangre) donde la HSL y el cuerpo puede trabajar mucho más tiempo en la oxidación de grasa mejorando el balance “grasas oxidadas vs grasas creadas”. La ecuación es sencilla: más insulina en sangre = menos oxidación de grasa almacenada.
Este método no es, ni de lejos, lo más eficiente. Pero si que puede ser un leve cambio sin incurrir en grandes cambios como pueden ser las cetogénicas… y pese a ello funcionar. Hablando de cetogénicas, están las siguientes en la lista, ya tiemblo de miedo con la idea de crear otra low-carb vs low-fat xD.
