Los nutrientes esenciales en la dieta
Se entiende por nutriente esencial aquel que nuestro cuerpo no puede sintetizar de forma directa o indirecta pese a ser necesario para su correcto funcionamiento.
En los nutrientes esenciales destacan principalmente las vitaminas, los minerales, los ácidos grasos esenciales y algunos aminoácidos. Las cantidades necesarias de dichos nutrientes suelen ser pequeñas y el cuerpo puede almacenarlos para su reutilización.
Un ejemplo de lo que no es un nutriente esencial serían los carbohidratos ya que la glucosa que se obtiene a partir de ellos puede obtenerse por otras vías como la ruptura de proteínas o la grasa.
La grasa también puede ser creada por varios procesos como por ejemplo a partir de la lipogénesis de novo (aunque bien es cierto que en una dieta normal es raro este proceso, si se ingiere menos del 10% de calorías procedentes de grasa se acelera su estimulación).
Eso no significa que podamos evitar su ingesta, solamente que el cuerpo no sufrirá graves daños a corto plazo si la cantidad de nutrientes no-esenciales es baja y, en el caso de las vitaminas/minerales, el cuerpo tiene pequeñas reservas de las que puede ir tirando.
Vitaminas y minerales
Principalmente vitamina A, B2, B6, C, D, E y ácido fólico junto a minerales como el sodio, el fósforo, calcio, hierro, magnesio, zinc y otra docena más. Por lo general no es muy difícil obtenerlos ya que los alimentos naturales son ricos en ellos.
Una dieta que contenga carne, pescado, fruta, verdura y algo de frutos secos con algo de variedad en el menú tiene garantizado que se cubrirán las necesidades de prácticamente todas las vitaminas y minerales.
Ahora bien pese a lo anterior tenemos la fea costumbre de hacer dietas de definición, cetogénicas en que las fuentes de carbohidratos están limitados o simplemente no podemos estar siempre asegurando que se cumpla lo anterior mediante la ingesta de comida.
Es por ello que recomiendo la suplementación con un multivitaminico. Personalmente opino que salvo que nuestra actividad física sea realmente intensa (atletas profesionales) no hace falta ir a “stacks” de los que pueden verse en páginas de suplementos: un “supradyn” o marca similar comprado en farmacia y con la dosis mínima recomendada debería bastar para la mayoría.
Digo lo de los stacks porque es común su uso para luego “mear fosforito” lo cual indica exceso de vitaminas y que se están eliminando por la urea. De nuevo tan malo es quedarse corto como pasarse…
Aminoácidos
Aunque tendemos a generalizar las proteínas como algo “único” en realidad hay tantos péptidos (y por extensión proteínas) como combinaciones posibles en el número y orden de aminoácidos del que dispone.
Para no hacerlo muy largo diremos que hay 20 aminoácidos distintos que se unen para formar una proteína. En cada ser vivo la “esencialidad” varía pero en los humanos once de ellos son no esenciales y nueve esenciales.
Los nueve aminoácidos esenciales son: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metiodina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina y alanina. De ellos los tres más importantes son leucina, valina e isoleucina los cuales a su vez también se les conoce por aminoácidos de cadena ramificada (BCAA por sus siglas en inglés o por el nombre común a los suplementos que sólo contienen estos tres aminoácidos).
Los aminoácidos esenciales se consiguen principalmente de productos de origen animal: carne, huevo, lácteos y pescados. También se pueden obtener en menores dosis en proteínas vegetales pero eso dificulta asegurar el aminograma completo. Por lo general cualquier suplemento de suero de proteína (“proteínas en polvo”) contiene una buena cantidad de aminoácidos esenciales.
Ácidos grasos esenciales
Los famosos omega-6 (disponibles principalmente en cereales pero también en productos de origen animal) y los omega-3 (aceites de pescado: salmón, atún, sardina, etcétera).
Su ingesta óptima en teoría debería ser un ratio 3:1 de omega-6/omega-3. El problema actualmente en la alimentación moderna es que se consumen grandes cantidades de omega-6 mientras que de omega-3 no.
Hay gente reticente a consumir pescado por su contaminación (principalmente por mercurio) y por si fuera poco comerlo crudo –ya que la grasa omega-3 se estropea fácilmente con el aumento de temperatura al cocinar el pescado– tiene mayores riesgos, entre ellos pillar una solitaria.
Para terminarlo de rematar la otra “gran” (ni se compara con la sacada del pescado) fuente de omega-3 que son algunas fuentes vegetales como las semillas de lino o las nueces son pobremente absorbidas por el cuerpo. Al final si no consumimos pescado en raciones generosas a lo largo de la semana un suplemento de aceite de pescado (normalmente en forma de perlas) se hace interesante.
Finalizando…
Cualquier dieta debe ser lo más equilibrada y variada posible. Pero cuando eso choca con nuestros objetivos los suplementos nos pueden ayudar a superar el bache.
- Si no consumimos bastantes vitaminas y minerales a lo largo del día: multivitaminico.
- Si no completamos el aminograma: proteína de suero en polvo.
- Si no consumimos pescado regularmente: aceite de pescado omega-3 en capsulas.
