Malos hábitos alimenticios a erradicar
Cuando toca cambiar hábitos de alimentación podemos escoger dos caminos: uno gradual o uno radical. Poco a poco o del tirón.
Antes de construir una dieta deberíamos considerar eliminar ciertos hábitos. Si bien podemos optar por realizar todos estos cambios del tirón, habrá quien no tenga suficiente fuerza de voluntad para ello y se derrumbará. Para ellos es imprescindible un cambio gradual cumpliendo una etapa durante un par de semanas para añadir la siguiente de la lista.
Aunque lo enfoco a definición aún así estos consejos son validos para volumen ya que el volumen guarro que hacen algunos a base de donuts y similares “porque estoy en volumen” es una pobre excusa.
Etapa 1: Eliminar la “bollería industrial”
Sólo por el hecho de contener ácido graso trans se debería eliminar de nuestra alimentación toda la bollería industrial.
No solamente está el asunto de que en los “círculos de salud” hablen mal o que algunos organismos hayan pedido su prohibición (como es el caso del NICE de Reino Unido) si no que dentro de los autores de bodybuilding hay muy pocas voces –por no decir ninguna– que hayan dicho alguna vez algo bueno de ellas. Un ejemplo de lo que decía Lyle McDonald:
Trans-fatty acids: Trans-fatty acids are a man made fat made by bubbling hydrogen through vegetable oil to make it semisolid with a long-shelf life. Margarine is probably the example most readers are familiar with although trans-fatty acids (also called partially hydrogenated vegetable oils) are found in almost all processed foods. Of all the fats, trans-fatty acids have the worst effect on blood lipids and overall health. Their high prevalence in the modern diet is likely a large contributor to at least some of our modern health problems and they have no place in this or any other diet.
Que traducido (y haciendo énfasis) dice:
Los ácidos grasos trans son un tipo de grasa realizada por el hombre inyectando una burbuja de hidrógeno en aceite vegetal para hacerlo semi-sólido y con mayor vida promedio. La margarina seguramente es el mejor ejemplo con la que los lectores están familiarizados aunque la grasa trans se puede encontrar en prácticamente toda la comida procesada. De todas las grasas, la trans tiene los peores efectos en los lípidos de la sangre y en la salud general. Su gran prevalencia en la dieta moderna es posiblemente un gran contribuidor a los (o al menos a algunos) problemas de salud modernos y no tienen lugar en ésta ni en ninguna otra dieta.
Etapa 2: Eliminar las bebidas en general
No me refiero al alcohol, aunque podría entrar ya que no es un nutriente. Aporta calorías (7.1kcal por gr) pero “vacías”: sin macronutrientes. Incluso diría que aparte de sus efectos (malos o divertidos según cada uno) en general se vota por evitarlo al 100%. Aunque ahora hablamos de un uso casual: si eres alcohólico olvídate de ver progresos… o de tu salud.
En el peor de los casos su ingesta ocasional puede alterar el metabolismo y tender a la generación de grasa. También puede entorpecer la síntesis proteínica. Pese a ello si vas a beber (yo no lo recomiendo) leete lo que escribió Martin Berkhan acerca del mismo (puestos a beber, que al menos sea de lo que menos “jode”).
Sin embargo como ya digo no me refiero en exclusiva al alcohol. El resto de bebidas también entran al trapo. Idealmente deberíamos beber abundante agua con moderadas cantidades de leche… y poco más.
A menudo mis conocidos dicen sorprenderse de “lo mucho que como” y aún así haber perdido peso en muy poco tiempo. Yo respondo “que no como tanto” lo cual se comprueba una vez te pones “a contar gramos”. Sin embargo llegan a la conclusión, a menudo equivocada, de que ellos comen menos y aún así engordan más.
Inadvertidamente olvidan parte de la ecuación: ejercicio… y que lo que se bebe también cuenta. No solamente por cantidad: también por calidad. Si bien una caloría es una caloría en cuánto a energía, puede afectar de forma totalmente distinta en cuánto hablamos del metabolismo.
Por ejemplo un vaso de zumo de naranja natural exprimido puede contener hasta el doble de vitaminas y minerales que su equivalente “en bote”. La mitad de azúcar y sin edulcorantes.
Volviendo a los conocidos les pregunto: ¿Qué bebes en un día cualquiera? Y una vez contestado le respondo: “pues entre refrescos y zumos te estás metiendo a ojo 500/600 kcal más y buena parte de azúcar”. Eso sí: todo depende del fabricante que envasa los zumos. Algunos no llevan azucares añadidos y otros más que zumo exprimido son agua azucarada.
Etapa 3: Evitar la comida procesada
Si bien cada día es más difícil comer con cierta calidad siempre será más beneficioso evitar la comida procesada y comer lo más orgánico posible. Llegados al punto que eliminamos de forma general toda la bollería industrial y las bebidas toca pasar a la comida procesada.
En este paso no hablamos necesariamente de eliminarla, si no de buscar la menos procesada posible o directamente buscar sustitutos que nos aporten el mismo valor nutricional. Por ejemplo sustituir las carnes pre-congeladas y pre-cocinadas (empanadas, nuggets…) por equivalentes de carnicería y prepararlo tú.
Como yo siempre digo: “El peor enemigo del culturista es lo que no sale de su cocina”. Al igual que no sabes si en un restaurante escupen en la comida tampoco sabes que salsas le ponen o exactamente qué contiene cada producto que compras en la tienda (algunos por no llevar ni llevan el desglose de los macronutrientes). Por no hablar de las increíbles cantidades de sodio que llevan algunas…
El mejor favor que te puedes hacer es evitar la comida procesada… cuánto menos mejor.
Etapa 4: Periodicidad en las comidas
La alimentación debe adaptarse a ti y no al revés. Es un mito que haya que desayunar (aunque es cierto que existe correlación entre quienes se saltan el desayuno y tienen malos hábitos alimenticios) o que haya que hacer “X” comidas al día.
Lo que sí se debe es encontrar la cantidad de comidas y los horarios que mejor se adapten a ti y cumplirlo. No puedes un día cenar a las 5 de la tarde, otro a las 7, a las 12 el tercero y al cuarto no cenar.
Eso no significa que haya que ser inflexible, habrá días que te saltes la dieta (asúmelo: lo harás… un “día trampa” de vez en cuando no solo no es malo si no que es necesario para no rendirte) aunque sea sólo por compromiso social (¿alguien oye de fondo los ecos de la navidad? Ejem…).
