Nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta

Escrito por Armonth el 05 de junio del 2011 @ 19:46. Archivado en Dieta.

Traducción de 9 Ways to Deal with Hunger on a Diet escrito por Lyle McDonald. El título es auto-descriptivo.

Nota: salvo aclaración implícita cuando se habla de “dietas” en este contexto se refiere a dietas de definición. Es decir perdida de grasa y/o peso.

Las dietas fallan por muchas razones pero una de las más básicas es tan simple como el hambre. He discutido este tipo de situaciones en Why Do Obese People not Lose More Weight When Treated with Low-Calorie Diets y uno de los comentarios en dicha discusión me hizo escribir este artículo.

¿Qué es el hambre?

Argumentar que el hambre en los humanos es un tema complicado es quedarse corto. Para tratarlo en detalle requeriría de una serie de artículos e incluso un libro entero. La investigación científica sigue avanzando para descubrir las numerosas interacciones y como se solapan las distintas hormonas (leptina, ghrelina, GLP-1, el péptido YY por nombrar algunos ejemplos) que de una u otra forma monitorizan cuánta comida, de qué tipo y su peso corporal se ingiere para enviar esta información al cerebro que responderá, entre otros procesos, regulando la sensación de hambre.

Ahora bien, sería realmente sencillo si esto fuera todo para los humanos pero también comemos y nos entra hambre por motivos no fisiológicos. Nos entra hambre por aburrimiento, por estar en una celebración y se supone que comeremos, porque hemos visto un anuncio de una comida que nos gusta… y muchas otras razones.

Simplificando… podríamos diferenciar entre causas fisiológicas y psicológicas tal como traté en Dieting Psychology vs. Dieting Physiology. Aunque dicha separación en realidad es falsa y además turbia dado que las causas fisiológicas puede manifestarse como “hambre psicológica” y las psicológicas pueden afectar a las fisiológicas. Pese a ser falsa, realizar dicha distinción a menudo es útil en la práctica y la voy a realizar durante el resto del artículo.

Como resumen basta decir que el hambre es sumamente compleja y que encontrar maneras de lidiar con ella durante la dieta es un primer gran paso a la hora de hacerlas más efectivas. Y con esto dicho, sin ningún orden de importancia, nueve maneras de lidiar con el hambre en la dieta.

1. Come más proteína

Mientras los nutricionistas siguen discutiendo sobre qué sacia más a corto plazo, si los carbohidratos o las grasas, la investigación actual es claramente abundante: las proteínas ganan a ambos.

Cada día más estudios demuestran que, a corto y largo plazo, la ingesta de proteína ayuda a saciar el hambre. También ayuda que, siempre que se elijan fuentes magras de proteína (pescado bajo en grasa, pollo sin piel o incluso carne roja baja en grasa) se hace difícil obtener una gran cantidad de calorías con las proteínas.

Quiero hacer notar también que existen otras razones para consumir cantidades suficientes de proteína magra en una dieta de perdida de peso entre ellas mantener estable el nivel de glucosa en sangre y evitar la perdida de masa muscular. Así mismo hacer notar que muchos de los beneficios que se suelen dar a dietas “bajas en carbohidratos” tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteínas: dichos beneficios ocurren por ser “más altas en proteína”.

2. Come fruta

Por variopintas razones la fruta ha sido desprestigiada para hacer dieta, al menos en la subcultura del culturismo y los atletas. Pero no podía estar más lejos de la realidad.

Uno de las causas del hambre tiene que ver con el estado de los niveles de glucógeno hepático. Cuando el hígado se vacía de glucógeno una señal es enviada al cerebro para que estimule el hambre. El final de la historia es que, rellenar los depósitos de glucógeno hepático suele dejar a la gente con una sensación mayor de saciedad.

La fructosa es un componente de las frutas que funciona rellenando el glucógeno hepático y quienes incluyen una cantidad moderada de fruta en su dieta de perdida de peso advierten una menor sensación de hambre. Además de los otros beneficios de la fruta (fibra y nutrientes). Por cierto: come fruta entera, huye de los zumos.

3. Come más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin mencionar la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre al menos de dos maneras. La primera es el “estiramiento” físico del estomago el cual es una de las muchas señales de la cantidad de comida que se ha ingerido: cuando el estomago se estira el cerebro piensa que estás lleno.

Las comidas altas en fibra / de gran volumen (por ejemplo las que en mucho volumen contienen pocas calorías) cumplen esto de forma efectiva. Adicionalmente, la fibra ralentiza el vaciado gástrico (la velocidad a la que la comida deja el estomago). Al mantener más tiempo la comida en el estomago, una infesta alta de fibra mantiene a la gente saciada más tiempo. Básicamente mama tenía razón: comete tus verduras.

4. Come (al menos) cantidades moderadas de grasa

Ignorando el debate anteriormente mencionado acerca de la saciedad de los carbohidratos versus las grasas, la realidad es que dietas excesivamente bajas en grasas tienden a dejar mucha gente hambrienta tanto a corto como a largo plazo.

Volviendo al comentario del punto anterior, la grasa ralentiza el vaciado gástrico (de ahí el aforismo que “comidas altas en grasas se incrustan en tus costillas”). Mientras que la grasa hace poco por mantener la saciedad a corto plazo, ingestas moderadas de grasa mantienen la gente llena durante más tiempo entre las comidas.

Añadir que dietas excesivamente bajas en grasas normalmente saben como el cartón y volviendo a los efectos psicológicos de la dieta mencionados al inicio del artículo, la gente no va a seguir durante mucho tiempo una dieta que no les sabe bien. La grasa le da a la comida sabor mientras que las dietas muy bajas en grasa se lo quitan… dejando a la gente insatisfecha.

La dieta normalmente termina poco después de esto.

Los estudios muestran que cantidades moderadas de grasa aumentan la adherencia a la dieta y, salvo raras excepciones, no sugiero reducir la cantidad diaria de grasas en una dieta de perdida de grasa muy por debajo del 20%-25% de las calorías totales. En algunos casos (como dietas muy bajas en carbohidratos) la cantidad total puede ser más alta.

5. Ejercicio

Estoy inquieto al mencionar el ejercicio en este artículo porque la respuesta al mismo puede variar mucho en términos de controlar el hambre haciendo dieta. Siendo justos el tema se merece un artículo entero para sí mismo pero voy a dar una visión global rápida.

Resumidamente, vía múltiples mecanismos acumulativos, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no afectar de forma alguna. Algunos efectos son puramente fisiológicos. Por un lado el ejercicio aumenta el envío de leptina al cerebro lo que debería ayudar a las otras señales relacionadas al hambre a funcionar mejor. Por la otra algunas personas pueden ver como sus niveles de glucosa en sangre caen en picado (sobretodo al inicio del programa) y con ello estimular el hambre.

La mayoría de estudios sugieren que, en cualquier caso, un beneficio neto en términos de control del hambre al realizar ejercicio… pero es aún más complicado que todo eso. Ayude o no, el ejercicio acaba interaccionando con factores psicológicos que no voy a detallar. Algunos estudios recomiendan que se mezcle ejercicio y dieta. La psicología parece ser “Hoy he entrenado ¿por qué voy a arruinar esto saltándome la dieta?”. ¡Eso es bueno!.

Pero otras personas suelen usar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología en este caso parece ser “He quemado por lo menos 1000 calorías con el ejercicio, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido”. Como era de esperar, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman durante el ejercicio, terminan haciéndose más daño que bien.

El resumen de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede ser solamente caminar rápido) es beneficioso de forma significativa para seguir una dieta. Para otros tiende a ser contraproducente.

6. Considera el IF (Ayuno intermitente)

El ayunar intermitente-mente es una tendencia dietética que, aunque las definiciones exactas varían, se refiere básicamente a mantener un patrón de ayunar durante una parte del día (entre 16 y 20 horas) y comer toda la comida durante un breve “periodo de alimentación”.

Existen varias interpretaciones pero cada vez más estudios están mostrando una variedad de beneficios para la salud de este patrón de alimentación. En el contexto de este artículo, ayunar puede ser especialmente valioso para gente que, simplemente, no llega a comer mucha comida al día.

Una mujer de bajo peso intentando subsistir con 1000-1200 calorías al día e intentando comer 3 ó 4 veces al día está obteniendo pequeñas (y relativamente poco satisfactorias) porciones de comida en cada comida.

Sin embargo si esta misma persona ayuna por buena parte del día (muchos encuentran que el hambre se va después de un pico inicial durante la mañana), ella puede comer 1 ó 2 comidas más grandes (y más satisfactorias) durante el día.

Si estás interesado en el ayuno intermitente, te dirijo al sitio de Martin Berkhan Leangains.com ya que es sin duda alguna la mejor fuente de información sobre el ayuno intermitente en la red. Martin está actualmente trabajando en un libro acerca del ayuno intermitente y yo, personalmente, no puedo esperar a echarle un vistazo.

7. Usa supresores del apetito

La historia de las medicamentos dietéticas es un cajón de sastre variado pero en su mayor parte han caído en una de las dos siguientes categorías principales: potenciadores del metabolismo y supresores del apetito. A veces haciendo ambas. Pero, usados sin cambios en la dieta y la actividad física, estos medicamentos tienen efectos normalmente limitados y transitorios. Sin embargo el hecho es que pueden ayudar en una dieta.

El viejo “Dexatrim” (conteniendo pseudo-efedrina HCL) fue muy bueno para eliminar el hambre sin sobre-estimular a las personas pero ya no está disponible. Personalmente soy un gran fan de combinar cafeína con efedrina (EC stack).

A pesar del alarmismo que ha habido, el EC usado apropiadamente (por ejemplo: ¡no tomes 3 veces la dosis recomendada!) es actualmente una opción segura como supresor del apetito junto a aumentar ligeramente la tasa metabólica. ¡Demonios! El EC es lo suficiente importante como para que le haya dedicado un capítulo entero en The Rapid Fat Loss Handbook.

Con ello no quiero decir que piense que todos deben usar (y abusar) de supresores del apetito y ya desde el primer día. Por lo menos intenta usar primero las estrategias no farmacológicas, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar tu dieta, considera usar uno.

8. Sé más flexible con tu dieta

Este es otro tema que realmente se merece un libro entero para discutirlo ampliamente. Digo que realmente necesitaría escribir un libro pero en realidad ya lo hice. Los temas que voy a tratar brevemente a continuación los discutí en detalle en A guide to Flexible Dieting.

Dejame iniciar el tema con una pregunta: ¿Qué harías si te dijera que nunca, JAMÁS, podrás volver a tener lo que sea?. Supongamos que es algo que te gusta y/o deseas, ¿cuál sería tu reacción?. ¡Correcto! Lo normal es que te gustase mucho más. Forma parte de la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Y sabes qué? Eso es hacer dieta. O, por lo menos, es el como hace dieta mucha gente. Demasiadas dietas se basan en que algunos alimentos son malos: están fuera de alcance. Inicias la dieta pensando “No volveré a comer XXXX en la vida” lo que sólo hace desear X mucho más. Ese es uno de los aspectos psicológicos que mencioné al principio del artículo. Y, por supuesto, lo que sigue a continuación es que cuando comen XXXX (y lo harán) se sentirán culpables y miserables. Piensan que han estropeado todos sus esfuerzos puestos en la dieta y ya se comen la bolsa entera de XXXX para abandonar la dieta a continuación, todo a la vez.

Es una forma de enfocar una dieta realmente dañino y los estudios han mostrado claramente que los “dietistas poco flexibles” que describo arriba (que esperan perfección absoluta en su dieta o han fracasado) lo hacen peor que muchas personas más flexibles.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, pequeñas desviaciones no hacen mucho daño (salvo que la persona se vuelva loca (berserk) y lo convierta en algo dañino).

Esto es… digamos que estás en una dieta y te metes un buen puñado de calorías provenientes de galletas porque realmente las deseabas. Si has hecho dieta durante los seis días anteriores realmente no hay ningún problema.

Sin embargo… si llegas a la conclusión de que eres un miserable trozo de basura inservible sin fuerza de voluntad alguna y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que estás convirtiéndolo en un problema. ¿Entiendes?.

Yo siempre recomiendo que al hacer dieta se usen estrategias como las “free meals” (comidas trampa no planeadas y/o no relacionadas a la dieta, preferiblemente fuera de casa), “refeeds” (periodos extendidos de ingestas deliberadamente altas de carbohidratos por encima de lo normal) y “full diet breaks” (periodos de 10-14 días en que la dieta se abandona y se pasa a mantenimiento) cuando se hace dieta.

Esto evita que la gente siga cayendo en la trampa de ser poco flexibles y hacer dietas rígidas que, tarde o temprano, se vuelven contra ti. De nuevo, todos los detalles pueden encontrarse en “A Guide to Flexible Dieting”.

9. Aguanta o vuelve a ser gordo

Quiero aclarar que no bromeo con el título de este punto: sólo estoy siendo un poco cabrón. Incluso llevando a cabo todos los pasos que he mencionado anteriormente de forma perfecta, la realidad es que probablemente seguirás teniendo algo de hambre en la dieta.

Una pena. Es un hecho que para perder peso requieres comer menos de lo que estás quemando y esto, en algún momento, te hará tener hambre. Hay excepciones: personas con sobrepeso importante/extremo a menudo encuentran que no tienen nada de apetito al principio de su dieta pero la realidad es que eventualmente el hambre mostrará su fea cara.

En algún punto, toda persona se encontrará que debe elegir una elección fundamental: ¿Qué es más importante para mí, perder peso o comerme esto?. Quiero hacer hincapié que esto es también una razón por la que soy tan insistente sobre el uso de estrategias de dietas flexibles. Una forma de lidiar con los antojos es el incluirlos de forma controlada en la dieta. Al menos así controlas tú a la dieta y no al revés.

Pese a ello, el hambre es una realidad, da igual lo que hagas. Puedes intentar un replanteamiento (Tom Venuto en su libro sugiere que te digas a ti mismo que “El hambre es la grasa que sale de tu cuerpo”) o simplemente vivir con ello (sí, muy estilo Zen, I know).

Pero nada de lo que hagas hará que el hambre se vaya, serás sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirte mal por ello. Llegado ese punto tienes solamente dos opciones que diré claramente:

O aguantas o sigues gordo.

Cuando te tomes tu proteína, tu fruta, la fibra, la grasa, los supresores de apetito, el ejercicio y sigas estrategias de dieta flexible y pese a ello el hambre siga asomando su fea cara, esas son las dos únicas opciones que te quedan.

Un comentario

  1. laura #1

    28 octubre 2011 @ 21:11

    muy muy bueno!!,llevo bjado 36 kilos ,y estoy en un punto de la dieta donde me siento cansada,fatigada de lso ejercicios,me permiti 3 dias de pausa y retomar mi dieta.gracias.o me aguanto O SIGO GORDA!!

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