Tipos de grasa corporal y su almacenamiento

Escrito por Armonth el 19 de noviembre del 2010 @ 11:50. Archivado en Dieta.

Hazte a la idea: a tu cuerpo le importa más bien un cuerno tus preferencias estéticas. Él tiene su propia idea de lo que te conviene. Y lo que te conviene según él es mantener un porcentaje de grasa corporal moderado bastante lejos del ideal estético.

Aunque puede variar entre individuos, los hombres nos encontraremos con un aspecto “normal” entre un 13% y un 17% de grasa corporal siendo por debajo del 13% que se nos considere “muy delgados”. El momento en que nos aparecen los “tan queridos” abdominales suele rondar el 10% (14% en las mujeres).

Cuando nos referimos a grasa corporal podemos decir que hay cuatro tipos distintos, aunque los triglicéridos almacenados en el adipocito (un adipocito es “una bolsa” de agua, enzimas y tejido (10%) que puede estar vacía o contener triglicéridos –el 90% restante–) son iguales sea considerada la grasa de un tipo u otro, estos varían en dónde se almacenan y la facilidad con lo que se dispone de ellos.

  • Grasa marrón: más común en los animales pero también existe algo en nuestro cuerpo. Especializada en quemar otros tipos de grasas para producir calor. Suele concentrarse más en la espalda aunque gran parte de ella la perdemos al pasar los primeros años de nuestra vida (cuando dejamos de ser bebes).
  • Grasa visceral: es la grasa que está alrededor de los órganos. Cuando nos acercamos a cifras de grasa corporal de un dígito la misma es mínima. También es la que más fácilmente se oxida para disponer de energía así que suele ser la primera en desaparecer. Dado que envuelve a los órganos es normal que un exceso de ella “empuje” hacía fuera dando la apariencia de más gordura de la que realmente se tiene.
  • Grasa esencial: la que no se puede perder sin palmarla. Literalmente. Corresponde al 3% en los hombres (8-12% en mujeres). Es la que se almacena principalmente en el cerebro y la médula espinal.
  • Grasa blanca / subcutánea: el resto de grasa corporal. La mayor parte de la grasa de nuestro cuerpo entra en esta categoría.

Por lo general no tenemos que hacer caso a la marrón (ya que las cantidades de ella son mínimas) ni a la esencial ya que de perderla seríamos un bonito cadáver. Se pierde antes la visceral que la blanca principalmente por su “flujo”: al cuerpo le es más fácil enviar la grasa desde ésos adipocitos al torrente sanguíneo por lo que es más fácil que finalmente se oxide (queme).

– ¿Pero no había algo llamado grasa rebelde?

La grasa “rebelde” es grasa blanca, subcutánea. Se considera como rebelde la grasa que se resiste a desaparecer cuando ya nos movemos por debajo del 13-15% (en hombres). Aunque cabe destacar que esa consideración viene más por parte de los culturistas / entrenadores y no tanto por los científicos.

Aunque a efectos prácticos son ligeramente distintas (diferencia de receptores alfa/beta respecto a la grasa blanca “fácil de perder” –lo dejo pendiente para otra entrada–) es común que en la literatura científica se les trata como lo mismo.

Un apunte sobre termogénicos

Teniendo en cuenta que la grasa visceral se elimina relativamente fácil y la blanca también hasta acercarnos al ideal estético (aunque los culturistas pueden ir más allá ya que al competir están más cerca del 4% que no del 9-10%) está claro que tomar termogénicos con la idea de perder grasa puede ser en muchos casos un gasto tonto de dinero e inútil.

Muchos de ellos, aunque no todos, no son más que un chute de cafeína y variedades de té. Si te mueves en rangos por encima del 16-18% todavía es pronto para encontrarse con “el muro” de no poder perder grasa de forma fácil.

Si por el contrario buscamos uno especifico “para grasa rebelde” (por ejemplo un antagonista de receptores beta/alfa) y tenemos grasa no rebelde estaremos tirando el dinero ya que aunque le digamos al cuerpo “usa la grasa rebelde” el nos dirá: “ni lo sueñes, que todavía queda de la que me es fácil utilizar”. Haciendo un símil es estúpido ir a buscar gasolina a un pozo petrolífero de Arabia Saudí teniendo la gasolinera de la vuelta de la esquina a rebosar de combustible.

Realmente los termogénicos son la última opción: cuando estamos delgados y la dieta + entrenamiento no nos funciona pese a realizarse de forma correcta. Y ni siquiera son la solución, son un empujón extra como el resto de suplementos.

Conclusión

El cuerpo tiene unas preferencias sobre qué grasa usar según la facilidad (flujo) del tipo de grasa: a más facilidad de disponer de ella mayor preferencia por su uso. Hasta que no usa toda o buena parte de “un tipo” si lo puede evitar no pasa al otro, forzar las cosas con termogénicos específicos para un tipo de grasa de la que el cuerpo todavía no va a querer disponer no suele funcionar.

2 Comentarios

  1. Ronald #1

    2 diciembre 2010 @ 6:46

    Hola!. Una pregunta. Mido 1.76m y mantengo mi peso de 78kg y mi % de grasa en 15 hace casi 1 año. He iniciado la cetogenica hace un par de dias porque me dijeron que asi reduciria grasa y conservaria musculo, voy en mi dia 4. Estoy haciendo bien para reducir la grasa rebelde?, hay otra forma de reducir esta grasa? he probado l-carnitina y no paso nada. Como hace la gente que llega a 8%? o es que tengo que darle full cardio?

    Gracias!

  2. Armonth #2

    2 diciembre 2010 @ 12:45

    “¿Estoy haciendo bien?”

    Si mantienes un déficit calórico pues sí.

    “¿Hay otra forma?”

    Creo que está es la mejor forma. Pero haber existen cientos, todo depende de lo que funciona a cada uno (por lo que comentas parece que otras maneras no te han funcionado).

    “L-Carnitina”

    Para que funcionase deberías tomarte una cantidad de L-Carnitina al día que directamente el 99% no nos podemos permitir… simplemente no funcionan las bebidas/suplementos de L-Carnitina.

    “Como hace la gente que llega a 8%? o es que tengo que darle full cardio?”

    El % graso es 99% dieta… el cardio sólo puede ayudar a veces y mucha cantidad de él es malo (te haces más eficiente quemando grasa lo que significa que tu cuerpo aprende a CONSERVARLA mejor).

    Yo de hacer cardio probaría HIIT (Entrenamiento de alta intensidad interválico) después de las pesas o los días que no entrenas:

    1. Calientas 5min
    2. Haces 1min FULL SPRINT (al máximo que puedas aguantar de velocidad)
    3. Dos mininutos de trote flojo (sin correr fuerte pero sin caminar) para recuperarte.
    4. Repetir 2 y 3 hasta cumplir en total 20 minutos.

    Otra cosa que puedes hacer, una vez te adaptes a la cetogénica (dale 1 mes antes) es entrenar en ayunas con sólo 10gr de BCAA o suero de proteína en su defecto…

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