La rutina del super héroe de Thibaudeau

Escrito por Armonth el 15 de enero del 2011 @ 18:14. Archivado en Entrenamientos.

Christian Thibaudeau ideo a raíz de una discusión una rutina que podríamos llamar “curiosa”: La rutina del super héroe.

Se trata de una rutina que lejos de estar enfocada al culturismo, está enfocada a actores que, partiendo de un nivel medio, tienen poco tiempo para prepararse de cara a un nuevo papel.

Esta rutina se puede llegar a considerar “pre-playa” (forma despectiva que tienen algunos de referirse a los que entrenan con fines 100% estéticos o “de lucir palmito en la playa” aunque también se usa para los que lo único que hacen en el gimnasio es ocupar espacio ya que la cabeza no la usan). El motivo es claro: no se entrena suficiente las piernas y se enfoca en los músculos que dan mayor “apariencia” de gran físico.

Concretamente se entrenamientos de 4 días semanales con mucho énfasis en hombros y trapecio junto de forma secundaria el pectoral superior y el bíceps. No se entrena como es debido ni tríceps, ni piernas, ni gemelos, ni “na de na” por lo que técnicamente es una rutina “deficiente”. Aunque claro, arriba está aclarado los objetivos de dicha rutina.

Aunque se puede considerar “pre-playa” realmente está un poco lejos de serlo. Diría más rutina de especialización. Desde luego está lejos de la rutina pre-playa por excelencia: pecho y bíceps todos los ***** días de la semana sin pies ni cabeza.

Nota: cuando un ejercicio va numerado (A1, A2, A3) significa que se tiene que hacer en superserie o en cristiano coger y hacer el primer ejercicio (A1) y sin descanso ponerse a hacer el segundo (A2) y de nuevo sin descanso el tercero (A3) para luego descansar como si hubiera sido una serie “normal” y vuelta a empezar.

Por último aclarar que no todos los ejercicios y/o sus variantes los conozco, os tocará buscar en Google.

Primer mes

Durante el primer mes el ejercicio abdominal se hará después de terminar la rutina del día a elegir, da a elegir entre dos programas, el primero el que recomiendo y el segundo no conozco los ejercicios así que no opino.

  • Entrenamiento abdominal 1.

    • A1. Encogimiento en polea arrodillado 3 x 12-15.
    • A2. Encogimiento en máquina 3 x 6-8.
    • A3. Encogimiento con pelota suiza 3 series al fallo.
  • Entrenamiento abdominal 2.

    • A1. Eagle sit-up 3 series al fallo.
    • A2. Roman chair Russian twist 3 x 12-15 repeticiones.
    • A3. High Pulley Woodchop 3 x 12-15 repeticiones por lado.
  • Lunes

    • A. Press con mancuernas sentado 4 x 6-8 repeticiones.
    • B1. Remo al cuello1 3 x 10-12 repeticiones.
    • B2. Elevaciones laterales sentado 3 x 10-12 repeticiones.
    • C. Press Arnorld 3 x 8-10 repeticiones.
    • D. Elevaciones laterales 1 serie x 100 repeticiones (hacer pausas si lo requieres).
    • E. Encogimientos de potencia con barra 5 x 5 repeticiones.
  • Martes

    • A1. Sentadillas 1×15, 1×12, 1×8, 1×20.
    • A2. Peso muerto rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15.
    • B1. Curl con barra 3 x 6-8 repeticiones.
    • B2. Press declinado con agarre cerrado 3x 6-8 repeticiones.
    • C1. Curl predicador 3 x 10-12 repeticiones.
    • C2. Extensiones con mancuerna declinado 3 x 10-12 repeticiones.
    • D1. Curl martillo 3 x 12-15 repeticiones.
    • D2. Extensiones de tríceps con polea 3 x 12-15 repeticiones.
  • Jueves

    • A. Encogimientos con barra 4 x 6-8 repeticiones.
    • B1. Encogimientos detrás de la espalda en máquina Smith 3 x 10-12 repeticiones.
    • B2. Remo al cuello 3 x 10-12 repeticiones.
    • C. Trapecio en máquina de gemelos 3x 8-10 repeticiones.
    • D. Deltoides posterior en máquina 1 x 100 repeticiones.
    • E. Press militar 5 x 5 repeticiones.
  • Sabado

    • A1. Press inclinado 3 x 6-8 repeticiones.
    • A2. Remo con barra 3 x 6-8 repeticiones.
    • B1. Press de pecho con mancuernas 3 x 10-12 repeticiones.
    • B2. Jalones al pecho 3 x 10-12 repeticiones.
    • C1. Press declinado 3 x 12-15 repeticiones.
    • C2. Remo sentado 3 x 12-15 repeticiones.

Segundo mes

  • Lunes

    • A. Press inclinado 4 x 6-8 repeticiones.
    • B1. Press con mancuernas (con poca inclinación) 3 x 10-12 repeticiones.
    • B2. Aperturas con polea inclinado 3 x 10-12 repeticiones.
    • C. Cruces en polea baja 3 x 8-10 repeticiones.
    • D. Press banca 1 x 100 repeticiones (hacer pausas si lo requieres).
    • E. Curl con barra 5 x 5 repeticiones.
  • Martes

    • A1. Sentadilla 1×15, 1×12, 1×8, 1×20.
    • A2. Peso muerto rumano 1×12, 1×10, 1×8, 1×15.
    • B1. Prensa 3 x 10-12 repeticiones.
    • B2. Curl femoral con el torso elevado (Gironda Leg Curl) 3 x 10-12 repeticiones.
    • C. Curl femoral 1 x 100 repeticiones.
  • Jueves

    • A. Curl con barra 4 x 6-8 repeticiones.
    • B1. Curl predicador inverso 3 x 10-12 repeticiones.
    • B2. Curl martillo 3 x 10-12 repeticiones.
    • C. Curl maquina 2/1 (levantar con 2 brazos y bajar en 5 segundos con 1) 3 x 5-6 repeticiones por lado.
    • D. Curl predicador 1 x 100 repeticiones.
    • E. Press inclinado alto con mancuernas 5 x 5 repeticiones.
  • Sabado

    • A1. Remo con barra 3 x 6-8 repeticiones.
    • A2. Dominadas horizontales 3 series al fallo.
    • B1. Dominadas supinas lastradas 3 x 6-8 repeticiones.
    • B2. Jalones al pecho 3 x 10-12 repeticiones.
    • C1. Extensión de tríceps declinado con barra Z 5 x 6-8 repeticiones.
    • C2. Extensión de tríceps con cuerda 5 x 12-15 repeticiones.

Tercer mes

  • Lunes

    • A. Sentadillas 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
    • B1. Prensa 3 x 10-12.
    • B2. Extensiones 3 x 10-12.
    • C. Peso muerto rumano 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
  • Martes

    • A1. Remo al cuello 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
    • A2. Elevaciones laterales sentado 4 x 12-15.
    • B. Elevaciones laterales con cable 3 x 15-20 por brazo.
    • C1. Remo con barra 1×10, 1×8, 1×6, 1×8, 1×10.
    • E. Encogimientos con barra a la espalda en máquina smith 3 x 12-15.
  • Jueves

    • A1. Curl predicador 4 x 8-10.
    • A2. Curl alterno 4 x 10-12.
    • A3. Curl inverso con barra 4 x 12-15.
    • B1. Press con agarre cerrado 4 x 8-10.
    • B2. Extensión de tríceps acostado 4 x 10-12.
    • B3. Extensión de tríceps con cuerda 4 x 12-15.
  • Sabado

    • A1. Press declinado con mancuernas 3 x 8-10.
    • A2. Fondos 3 series al fallo.
    • A3. Cruces en polea 3 x 12-15.
    • B1. Press con mancuernas sentado 4 x 8-10.
    • B2. Elevaciones laterales de pie 4 x 10-12.
    • B3. Elevaciones Frontales 4 x 12-15.

2 Comentarios

  1. Femoral #1

    16 enero 2011 @ 15:21

    No sigas a CT. Solo busca vender.

    Este es su ultimo post(sino me equivoco):
    http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_pulse_feast

  2. Armonth #2

    17 enero 2011 @ 11:40

    Femoral: CT y todos. No hay ninguno que no te intente vender algo. Lo que no quita que la rutina esté acorde a lo que se pretende (especialización… lo cual si buscas simetría puede ser la solución o todo lo contrario).

    Yo sigo a todos los que puedo, otra cosa es que les haga caso, aproveche lo que digan o haya algo que aprovechar…

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