Rutina fullbody 5×5 intermedia para fuerza

Escrito por Armonth el 14 de diciembre del 2010 @ 11:43. Archivado en Entrenamientos.

Publico la rutina de cuerpo entero (fullbody) que he estado llevando durante las últimas dieciocho semanas (ya toca ir cambiando). Está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible de la lista que os puse no hace mucho.

Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.

Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).

Día 1 – Lunes:

  • Press banca plano 5×5.
  • Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
  • Dominadas agarre prono 5×5.
  • Sentadillas 5×5.
  • Dominadas agarre supino 3×8.

Para las dominadas si no podéis hacerlas usad una máquina de asistencia o una banda elástica de látex, ya sea como se ve en este vídeo (pisando la banda con los dos pies por lo que da más resistencia y es más fácil) o sólo con una rodilla.

Día 2 – Miércoles.

  • Sentadillas 5×5.
  • Remo 45 con barra 5×5.
  • Press militar de pie 5×5.
  • Press banca con agarre estrecho 3×8.

Día 3 – Viernes.

  • Peso muerto 5×5.
  • Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
  • Zancadas 3×8.
  • Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.

En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.

5 Comentarios

  1. InKiLiNo #1

    14 diciembre 2010 @ 15:51

    Perdona mi ignorancia, pero no hacias brazo(bíceps y tríceps)????

  2. Armonth #2

    15 diciembre 2010 @ 11:05

    En dominadas supinas haces bíceps, fondos en paralela es un ejercicio de tríceps (aunque también un gran constructor del pecho) al igual que ayuda mucho el press banca agarre estrecho… y si te miras los ejercicios 1 por 1 muchos trabajan indirectamente otros músculos…

  3. Jaime #3

    28 diciembre 2010 @ 8:43

    Con tanto básiko para q tocar los brazos???

  4. Carlos #4

    9 mayo 2011 @ 8:36

    Hola! Se podrían poner unos accesorios de brazo? Y como para no sobreentrenarlos?

    Gracias de antemano!

  5. Armonth #5

    12 mayo 2011 @ 10:06

    Carlos: ¡claro que se puede poner algún ejercicio extra para brazos!. Aunque como dije en los comentarios ya se toca bastante los brazos…

    Acerca de sobreentrenarlos: no te preocupes. La gente cree que por añadir 1-2 ejercicios más de lo estándar va a sobre entrenarse… cuando esto no tiene que ver con la fatiga muscular: tiene que ver con la fatiga nerviosa (sistema nervioso central).

    Conozco bastantes casos que hacen rutinas como esta + correr + artes marciales + algún ejercicio de alta frecuencia y no sufren sobre-entrenamiento.

No seas tímido, da tu opinión

Sé respetuoso con los demás, la diferencia de opiniones enriquece la discusión, los comentarios bajo ciertas circunstancias pueden ser moderados y requerir aprobación.


Advertencia: una vez hecho un comentario, es posible que tengas que actualizar manualmente (F5) la página para verlo. Si pese a ello no aparece es que está pendiente de moderación.



Vida Férrea es una web de Héctor Delcourt.+
Licencia | Diseño aún en estado beta...