Cómo hacer y calcular una dieta

Escrito por Armonth el 06 de noviembre del 2010 @ 11:00. Archivado en Dieta.

Uno puede estar tentado a pedir una dieta a cualquiera o incluso (horror) no hacer dieta. Pero si queremos tener oportunidades de mejorar –una vez pasada “la fase de novato”– tendremos que tomárnoslo con paciencia, desarrollar una dieta, contar calorías/gramos y cumplirla.

Por cierto para saber qué proporción de macronutrientes contiene cada alimento por cada 100 gramos deberemos usar una calculadora nutricional. O mirar las etiquetas.

Pasos (Índice)

Calcular nuestro gasto calórico

Lo primero que tenemos que hacer es calcular nuestras necesidades nutricionales diarias. Aunque usualmente nos referimos a ellas como nuestro RMR o BMR (tasa metabólica en reposo/basal por sus siglas en inglés) realmente lo que uno debería calcular si estuvieramos en un entorno ideal es el gasto de energía total que consiste en:

El RMR/BMR mencionado anteriormente.
El efecto térmico de la comida (TEF). Es decir las calorías que consumimos al digerir la propia comida.
La termogénesis del ejercicio.
La termogénesis de las actividades diarias que no son ejercicio (NEAT).

Pero dado que 99.9% distamos de estar en un “entorno ideal / perfecto” para controlar la alimentación y el ejercicio hasta el último detalle nos centraremos tan sólo en el RMR y actividad diaria (englobándolo todo).

Para calcular nuestros requerimientos podemos usar muchas formulas matemáticas pero yo os ofreceré dos las cuales considero las mejores: la de Harris-Benedict y la de Lyle McDonald.

Formula de Harris-Benedict

La formula varía si eres mujer o hombre:

Mujer: 655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) – (4,7 x tu edad) x factor de actividad.
Hombre: 66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6,8 x tu edad) x factor de actividad

El factor de actividad a utilizar es:

1.2 si eres sedentario.
1.375 si haces deporte de forma ligera (1 a 3 veces a la semana).
1.55 si haces deporte de forma moderada (3 a 5 veces a la semana).
1.7 si haces deporte de forma tirando a alta (6 o 7 veces a la semana).
1.9 si eres “profesional” (atletas de competición).

Por ejemplo un hombre que pesase 80kg, midiese 1.80, con 27 años y sedentario sacaría:

66 + (1096) + (900) – (183.6) x 1.2.
1878 x 1.2 = 2254.8 (redondeado a 2255 kcal).

Formula de Lyle McDonald

Mucho más sencilla, si nuestro objetivo es ganar masa contaremos entre 16kcal y 18kcal por libra de peso corporal mientras que para perder grasa usaremos 12kcal por libra de peso corporal.

Volumen: 16kcal-18kcal * lb.
Definición: 12kcal * lb.

Para saber nuestro peso en libras si usamos kilogramos sólo hace falta multiplicar por 2.2. El mismo hombre sedentario de 80kg tendría que calcular:

Kg a libras: 80kg * 2.2 = 176lb.
Definición: 176lb * 12kcal = 2112kcal en total.
Volumen: 176lb * 16kcal = 2816kcal.

Ambas arrojan resultados parecidos (ya que para volumen en la formula anterior mínimo deberíamos poner 1.55 de factor de actividad dando unas 2900kcal).

Adaptar la dieta a nuestros objetivos

Una vez tenemos el número de kcal totales que debemos comer “de base” falta adaptarlo a nuestras necesidades. El % total de macronutrientes de la misma (carbohidratos, grasas y proteínas) no es tan importante como el total de kcal pero vamos a matizarlo.

Un gramo de proteína o de carbohidratos equivale a 4 kcal. Un gramo de grasa equivale a 9 kcal. Fija primero el número de gramos de proteína tal como indico a continuación.

Proteína: su consumo es el mismo en definición y en volumen. Por norma se usan valores entre 1.5gr y 2.5gr por kg de peso corporal magro (descontando la grasa). Excepcionalmente se toman más de 2.5gr por kg magro (llegando a los 3gr) pero eso ya queda para culturistas muy avanzados con años de experiencia y/o con uso de química.
Carbohidratos: su consumo puede ir desde apenas nada (dieta cetogénica) a una alta en carbohidratos. Lo que nos importa aquí es que su alta ingesta hace que no se deba consumir mucha grasa y lo mismo a la inversa. También se deben recortar en definición (queda pendiente para otra entrada).
Grasas: su consumo es (sin entrar en detalles de cada tipo de grasa) indiferente para nuestros objetivos. Se usan como energía principal en las dietas cetogénicas y en el resto se deben reducir. Ahora bien el consumo de grasa nunca debe ser inferior al 10% del total ya que si no el cuerpo creará grandes cantidades utilizando para ello carbohidratos vía lipogénesis de novo.

Resumiendo

Fijar las proteínas en 1.5-2.5gr (recomiendo 2gr para empezar) por kg magro.
Nunca reducir las grasas por debajo del 10% del total.
Si buena parte de kcal van a grasa no consumir casi carbohidratos (cetogénica/low-carb).
Si buena parte de kcal van a carbohidratos no bajar del 10% de grasa pero no tampoco subir mucho más (fijar el rango entre el 10% y el 25%).

Ejemplo

Varón que pesa 85kg y quiere definir. Tiene un 16% de grasa corporal (unos 14.45kg son grasa) y por lo tanto ronda los 70kg de peso magro.

12kcal por libra (85kg * 2.2 = 187lb) = 2245kcal diarias para definir.
Fijamos las proteínas a 2gr por kg magro = 140gr de proteína diarios (140gr * 4 = 560kcal).

Luego toca calcular los carbohidratos y las grasas según cual de ellos sea el que tenga el mayor % (si nos funciona mejor una alta en carbohidratos o baja).

Si vamos a una alta de de carbohidratos:
Fijamos las grasas al 10% del total (2245kcal) = 224kcal / 9 = 24.8gr (25) máximo de grasa diaria.
Fijamos el resto (2245 – 560 – 224 = 1461) de kcal a los HC = 365.2gr (365) de carbohidratos.

El resultado expresado en porcentajes sería: 25% proteínas, 65% HC y 10% grasas. Podemos variar esos porcentajes por ejemplo dejándolo a 25% proteína, 50% HC y 25% grasas.

Si vamos a una dieta baja en carbohidratos (cetogénica), teniendo previamente calculada la proteína:
Fijamos los HC a máximo 50gr diarios = 50gr * 4kcal = 200kcal.
Ponemos el resto a las grasas (2245 – 560 – 200 = 1485) = 1485 / 9 = 165gr de grasa.

El resultado expresado en porcentajes sería: 25% proteínas, 9% HC y 66% grasa.

Obviamente podemos jugar con muchos porcentajes, la dieta de la zona por ejemplo es “30% proteínas – 40% carbohidratos – 30% grasas”, la Atkins no deja de ser una variante de cetogénica “muy bien vendida”, etcétera. Lo importante realmente son las calorías totales y, por encima de todo, por mucho que juguemos con los porcentajes, es cumplir con la necesidad diaria de proteína.

Cinco comidas versus tres (u otras).

Comer cualquier cantidad de veces a efectos prácticos es lo mismo. La creencia de comer más veces para asimilar los nutrientes mejor o adelgazar se basa en datos malinterpretados. En realidad tenemos lo siguiente:

Recordad el TEF (mencionado al principio). Dado que comer es una actividad que de por sí gasta energía se malinterpretó como que “más comidas van a producir más gasto de energía”. Es falso. Gastamos el 10% de calorías (de media) del equivalente a las ingeridas así que ingerir 2000kcal en 3 o 16 comidas producirá el mismo TEF: alrededor de 200kcal.

La única diferencia es que en 3 comidas cada una producirá 66.6kcal de gasto que en total sumarán 200kcal y en el segundo (y exagerado caso) producirá 12.5kcal que multiplicado por 16 dan también esas 200kcal. Las proteínas son las que mayor TEF generan para procesarse, luego los carbohidratos y por último las grasas.
No hay a día de hoy evidencia que exista un límite “fijo” de proteínas por toma que “el cuerpo pueda asimilar”. Olvidaos de los “30gr máximo por toma”. Simplemente cada cuerpo actúa como le conviene y con sus propios límites.
Grandes cantidades de carbohidratos pueden disparar los niveles de insulina en personas con resistencia a la misma (y en ese grupo caen cada vez más las personas obesas). Comer muchas veces al día grandes cantidades de carbohidratos les garantizará niveles altos (y crónicos) de insulina en sangre… lo cual impedirá la oxidación de grasa. Por lo tanto las personas obesas no se benefician tanto de comer varias veces al día como “la cultura popular” cree.
De la misma forma hay personas que directamente no pueden aguantar el día a día si no comen cada tres o cuatro horas. Suele pasar por ejemplo con los ectomorfos.
Puede haber motivos personales (trabajo, escuela) que impidan vivir a base de tuppers comiendo cinco o más veces al día.
Por último una dieta muy alta en calorías para volumen (rango 3000-5000 calorías) puede ser muy difícil “de tragar” en solamente 3 comidas.

Con todo lo anterior a considerar lo mejor que puedes hacer es dividir las calorías totales en un número de comidas que te sea cómodo de manejar tanto para (i) el día a día como (ii) no pasar hambre y (iii) poder comer gran cantidad en volumen sin morir en el intento. Claro que hay recomendaciones y “trucos” pero el comer en más o menos veces debe ser algo más de comodidad que no otra cosa. ¡Hay que comer para vivir y no vivir para comer!.

Por si queréis saber más sobre este tema y para no hacerlo excesivamente largo (hay para llenar un par de libros) os recomiendo la lectura de este hilo en inglés: Meal Frequency and Energy Balance – Rebuttal .

Adaptación progresiva de la dieta

Por último una vez tenemos la dieta hecha falta corregirla cada poco tiempo.

En definición debemos volver a calcular las calorías totales cada pocos kilos perdidos ya que el RMR y el TEF se reducen. También debemos reducir en un 10% las calorías totales si no perdemos peso a razón de 500gr semanales.

En volumen deberemos subir las calorías totales un 10% semanales si no aumentamos de peso. Aunque el “volumen limpio” no existe como tal se debería ganar peso a razón de 500gr semanales máximo ya que más de eso –sin química por en medio– suele significar que todo peso de más ganado será grasa.

En ambos casos se puede aumentar ligeramente la proteína si estamos dentro de los valores mencionados anteriormente pero no se debería subir de ahí. Si ya estás en 2.5gr por kilo magro y tienes que aumentar un 10% las kcal hazlo en carbohidratos y grasas.

Vida Férrea