La dieta cetogénica (I): Introducción
Las dietas cetogénicas son “una vieja y nueva revolución” en tanto que se conocen desde hace décadas pero recientemente han recobrado protagonismo en el mundo del culturismo…
Al mismo tiempo han sufrido una ola de desinformación de lo más llamativa con cientos de personas poniéndola por las nubes (a niveles que incluso parece que estemos hablando de esteroides) o por los suelos del más profundo abismo como si fueran cicuta. Realmente encontrar información “neutral” y realista más allá de fanatismos se hace realmente complicado.
En esta primera parte vamos a hacer una introducción y porque la gente habla “maravillas” de ella, en la segunda parte hablaremos de la polémica que sufre, ventajas/desventajas, luego tocará la tercera parte con los protocolos más habituales y puede que haya una cuarta.
¿Qué es una dieta cetogénica?.
Una dieta cetogénica es –dejando aparte todas las variantes– una dieta lo suficiente baja en carbohidratos como para que el cuerpo decida producir cetonas (también llamados cuerpos cetónicos) en el hígado. Estas cetonas son un subproducto de los lípidos y pasan a ser utilizados como otra fuente de energía más por parte del cuerpo.
El cuerpo sólo produce cetonas en cantidades significativas cuando está en ayunas o comiendo una cantidad baja de carbohidratos: es lo que se conoce como “cetosis”. ¿A qué nos referimos con baja en carbohidratos? A cualquier cantidad por debajo de unos 100 gramos diarios.
El estado de cetosis se suele vincular al ayuno y por ello no es de extrañar que la mayoría de estudios se vean enfocados al ayuno. En la práctica bastantes de los efectos de una dieta cetogénica son similares –si no iguales– a ayunar.
En realidad podemos consumir cualquier cantidad de proteínas y de grasas (hasta cierto punto1) pero al final lo único que implica que una dieta sea cetogénica o no es la glucosa y por tanto el consumo de carbohidratos. Simplemente cuánto menos carbohidratos comas más profunda será la cetosis y más cetonas producirá el cuerpo. El cambio se produce rápidamente ya que los depósitos de glucógeno son relativamente pequeños.
Esta restricción producirá un cambio de metabolismo de un metabolismo basado en la glucólisis (“quema” de glucosa como fuente de energía principal) a uno en que la fuente de energía principal son los ácidos grasos libres.
Al mismo tiempo que el cuerpo empieza a evitar el uso de glucosa en favor de FFA y cetonas para preservar la glucosa, el cerebro empezará a reducir su consumo de la misma forma. Inicialmente se produce un efecto negativo: el cerebro y el sistema nervioso para nutrirse de glucosa utilizará durante unos pocos días proteínas para convertirlas en glucosa (vía gluconeogénesis) pero el efecto se reduce rápidamente a medida que la adaptación se produce.
El consumo medio de glucosa por el cuerpo llega a bajar hasta tan solo 50 gramos diarios. Al mismo tiempo el cerebro pese a no poder usar ácidos grasos libres como fuente de energía empezará a utilizar cetonas.
1 En realidad si se ingiere una cantidad suficientemente alta de proteína (mayores de las recomendadas por kilogramo magro) el sobrante se convertirá en glucosa y por tanto podemos llegar a salir del estado de cetosis.
¿Porque se consideran “tan buenas”?.
Si recordamos como funciona la insulina y por tanto las hormonas encargadas de la oxidación de la grasa, que los cambios bruscos en los niveles de insulina en sangre pueden aumentar el apetito y a ello le sumamos:
- El aumento de glucagón (una hormona que se encarga de movilizar la grasa) correspondiente a la reducción de insulina ya que si una aumenta la otra se reduce.
- Que el cuerpo empieza a usar como fuente principal de energía grasa ya sea acumulada o ingerida.
- Que el cuerpo empieza a usar cetonas (subproducto de la grasa).
- Los efectos “ahorradores de proteínas”.
- El efecto saciante de las comidas ricas en proteína y grasas.
Pues obtenemos que no es de extrañar que muchos lo vean como una dieta excelente para perder grasa si no la mejor. Debido a que un consumo nulo de carbohidratos y alto en proteínas puede preservar el balance de nitrógeno (gracias a las cetonas) y a la vez estimula el uso de grasa corporal como combustible se puede lograr una perdida de peso importante proveniente de agua y grasa hasta 200-250gr diarios (cantidad afirmada por Jean-Pierre Flatt y George L. Blackburn en su estudio “The Metabolic fuel regulatory system”).
O incluso algunos (Lyle McDonald en su página) que se puede lograr hasta perder en forma de grasa diariamente un 93% de tu metabolismo basal. Eso supone para una persona de 25 años que pese 83kg el 93% de 1916kcal (1781 / 9 = 197.8gr de grasa perdidos cada día).
Tales cantidades diarias pueden ser exageradas y realmente son muy dependientes del sobrepeso que cada uno tenga ya que no es lo mismo tener 40kg de sobrepeso (mi experiencia personal con esta dieta y perdiendo a razón de 7kg mensuales sin realizar ejercicio cardiovascular) que un par de kilogramos.
Lo más lejos que estés de tu “peso ideal” (realmente de un % graso bajo) más fácil es con este tipo de dietas perder grandes cantidades de grasa corporal y conservando más músculo con rutinas de fuerza del que conservarías con otras dietas y/o ejercicio cardiovascular.
Aunque no recomiendo perder tales cantidades de peso mensuales sin incluir en ello ganancias de músculo ya que eso puede provocar un problema de piel flácida y si se tiene una edad mayor de unos 25-27 años dicen que es mucho más difícil luego corregir ese exceso de piel.
