Rutina fullbody 5×5 intermedia para fuerza
Publico la rutina de cuerpo entero (fullbody) que he estado llevando durante las últimas dieciocho semanas (ya toca ir cambiando). Está enfocada a la fuerza (hipertrofia sarcomérica). Está pensada para poderse hacer en casa con lo mínimo e imprescindible de la lista que os puse no hace mucho.
Configurada para tres días, normalmente lunes – miércoles – viernes debido al gran esfuerzo que puede hacer en el SNC (pesos superiores al 80%). Cada semana se le añade 0.5kg de peso extra a cada ejercicio hasta que no se puede seguir con la cantidad de repeticiones/series.
Llegado al punto de no poder continuar haciendo el mismo número de repeticiones podemos o probar a tomar una semana de descarga (mismos ejercicios/series/repeticiones pero al 60% del peso total de nuestra 1RM) o a subir peso pero reducir cada semana una repetición hasta un mínimo de 3 (5×5 -> 5×4 -> 5×3).
Día 1 – Lunes:
- Press banca plano 5×5.
- Good morning (con barra y poco peso) 3×12.
- Dominadas agarre prono 5×5.
- Sentadillas 5×5.
- Dominadas agarre supino 3×8.
Para las dominadas si no podéis hacerlas usad una máquina de asistencia o una banda elástica de látex, ya sea como se ve en este vídeo (pisando la banda con los dos pies por lo que da más resistencia y es más fácil) o sólo con una rodilla.
Día 2 – Miércoles.
- Sentadillas 5×5.
- Remo 45 con barra 5×5.
- Press militar de pie 5×5.
- Press banca con agarre estrecho 3×8.
Día 3 – Viernes.
- Peso muerto 5×5.
- Fondos en paralela (o entre bancos) 5×5.
- Zancadas 3×8.
- Paseo del granjero “hasta que tus antebrazos no puedan más”.
En todos los ejercicios (principalmente al principio) se asume 1-2 series de aproximación. Se puede añadir 20-30 minutos de cardio después de cada sesión junto a abdominales al gusto (ejercicios lumbares como el “good morning” deberían compensar el debilitamiento causado por los abdominales) o ponerlos en martes y jueves.
