Rutina iniciativa para novatos
Si somos totalmente novatos, prácticamente cualquier rutina nos hará mejorar… al menos toda rutina que sea superior a levantar un palillo con dos olivas. Sin embargo, si nunca se han hecho pesas, toca primero adaptarse un poco al entrenamiento.
Normalmente si uno se mete en un gimnasio sin tener idea lo más habitual es que el/la monitor/a le termine dando una rutina dividida por músculo diario (o dos) y sin repetición alguna hasta la semana siguiente.
El problema de estas rutinas es que, si bien se crece con ellas, un novato que por definición lo tendrá que aprender todo no podrá ejecutarla con suficiente volumen de trabajo sin estar muchas horas semanales en el gimnasio, si le mete suficiente intensidad se lesionará por falta de costumbre e incluso se puede lesionar si añade mucho volumen pero poco peso por tener los tendones y ligamentos débiles.
Personalmente pienso que es mucho mejor empezar con una fullbody de tres días (lunes, miércoles y viernes). Esta rutina sirve como toma de contacto con el culturismo, no está enfocada a obtener fuerza si no a hipertrofia. El rango de 15 repeticiones es para acostumbrar el cuerpo y, sobretodo, fortalecer los tendones antes de ponerse a cosas más serias.
Inicialmente se hará durante 3-4 semanas, a partir de la 3-4ª semana si sabemos hacerlo correctamente podemos sustituir algún día sentadillas por peso muerto 3×15 aunque no recomiendo añadirlo porque puede convertirse en un entrenamiento muy duro hacer sentadillas y peso muerto el mismo día, además que lo hagas en el orden en que lo hagas tus piernas acabarán muy agotadas en el 1º ejercicio para luego hacer decentemente el segundo…
El peso inicial a utilizar es indiferente, especialmente el primer mes (si prefieres seguir con esta rutina dos meses en lugar de uno). Lo importante es tener la técnica para realizar correctamente el ejercicio y poder hacer el número de series y número de repeticiones con el tiempo de descanso fijado sin ayuda ni “trampear”. No recomiendo llegar “al fallo”.
El párrafo anterior también se aplica al aumento de pesos a levantar: mientras puedas hacer el número de series/repeticiones sin perder la técnica ni trampear, puedes ir aumentando a tu antojo. Una vez finalizado el mes podemos cambiar todos los ejercicios a la típica pirámide descendiente con más peso (3×12-10-8) o ir a por una fullbody diferente, una torso-pierna, weider, etcétera.
Por cierto entre serie y serie se descansan 90-100 segundos y entre ejercicios máximo 120 segundos.
- Sentadilla 3×15.
- Press banca plano: 3×15
- Polea al pecho: 3×15.
- Press militar de pie: 2×12.
- Curl de bíceps con barra EZ: 2×12.
- Extensión de los codos sentado con una mancuerna cogida a dos manos: 2×12.
- Curl femoral: 2×12.
Si nos parece poco entrenamiento siempre podemos añadir ejercicio cardiovascular después del entrenamiento o los martes y jueves. También se puede añadir después o 3-4 días a la semana ejercicios abdominales o hipopresivos al gusto.
El press banca de ser posible se debería aprender en sus tres variantes de posición (plano, declinado e inclinado) para ir variando. La polea al pecho es un ejercicio para dorsales por lo que si poder hacer dominadas más adelante es importante para ti también puede ser sustituido por dominadas en máquina asistida para ir acostumbrándote.
Y en general se pueden hacer bastantes variaciones pero tened en cuenta que esta rutina se hace aburrida rápidamente ya que todos los días es lo mismo durante 1-2 meses. Así que cuando te aburra (siempre que cumplas, al menos, el primer mes con ella) cambia: el cambio es bueno. Es –temas de dieta aparte– una de las mejores cosas que puedes hacer para no estancarte: variar.
