La verdad sobre la grasa saturada
John Meadows ha publicado en T-Nation un artículo llamado The Truth About Saturated Fat que paso a traducir.
Uno de los mayores problemas de la nutrición hoy en día es distinguir dogmas y/o mitos de información: sobretodo en lo referente a la grasa (a destacar la teoría de los lípidos) o el colesterol. Como siempre digo formad vuestro propio criterio ya que ni me creo el “hype” de las grasas malas ni de todos los carbohidratos malos…
MUY IMPORTANTE: El objetivo de reproducir/traducir esta entrada no es venir a decir que hay que inflarse a grasas saturadas. Personalmente no concuerdo con la dieta propuesta ni de lejos. Pero es interesante la primera parte para entender que las grasas saturadas pueden, y de hecho tienen, su función. Como el resto de alimentos y es un error tanto su abuso como su erradicación.
Nota: esta entrada tiene como cualidad ser un reclamo a decir TL:DR. Yo recomiendo que si se os hace demasiado largo ignorar la parte de la dieta. (además está muy orientada a lo que comen en EEUU ya que muchas cosas por aquí ni se encuentran).
La verdad sobre la grasa saturada.
Con la posible excepción del colesterol, nunca ha habido una faceta de la nutrición más malentendida que la de la grasa saturada.
Lo habréis oído millones de veces: “No comáis nada de grasa saturada, que os va a obstruir las arterías” o “Os provocará enfermedades del corazón” y por supuesto “Os convertiréis en personas extremadamente obesa listas para auditar en ‘The Biggest Loser’ (Nota de traducción: El mayor perdedor, un show televisivo de la NBC)”.
Bueno, estoy aquí para deciros que habéis sido engañado, mal informados y manipulados por los medios, organizaciones médicas y por las “autoridades en salud” a partes iguales.
Afortunadamente para nosotros este velo de ignorancia está empezando a ser alzado. Recientemente el popular gurú de la salud y fanático anti-grasa saturada, el Doctor Andrew Weil, admitió que su opinión de los efectos de la grasa saturada en la salud estaba equivocada y al mismo tiempo reconoció el papel que tiene la ingesta excesiva de carbohidratos, particularmente los refinados, en las enfermedades degenerativas en America.
El Dr. Andrew fue convencido, como muchos otros, en parte por el análisis que combina los resultados de los 21 estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition de este año. Dicho estudio encontró que “La grasa saturada no se ha asociado con un aumento del riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular o enfermedad vascular coronaria”.
Existen muchas razones –por no hablar de la considerable evidencia científica– por la cual deberías consumir cantidades razonables de grasa saturada. Pero como culturista, voy a compartir las que más importancia tienen para mí.
Ahora bien, por favor tenga en cuenta lo siguiente, no estoy sugiriendo que deba consumir libras (N.T: 1 libra = 0.45kg) de mantequilla o comer kilo y medio de carne de res cada día. Lo que estoy sugiriendo es que la grasa saturada es saludable y beneficiosa si se incluye en una dieta balanceada y razonable.
Primero hablemos de terminología:
Saturada. Por “Grasa saturada” queremos decir que todos los átomos de carbono disponibles están ocupados por un átomo de hidrógeno tal como podemos ver en la primera imagen de la derecha. Aquí lo importante a aclarar es que, a diferencia de las grasas insaturadas, las grasas saturadas son altamente estables y no es probable que se conviertan en radicales libres o se vuelvan rancias cuando son expuestos al calor, al oxigeno o a la luz.
No hace falta ser un genio para figurarse con que debemos cocinar –sí, las grasas saturadas, como la mantequilla proveniente de animales que pastorean o el aceite virgen de coco.
Grasas hidrogenizadas. El término “hidrogenizado” significa literalmente que introducimos átomos extra de hidrógeno en la estructura química de la grasa para que se enlacen a los átomos de carbón. Esto convierte la grasa a estado sólido a temperatura ambiente y es esencialmente la forma que tiene el hombre de “crear” una grasa saturada.
Este proceso químico causa estragos fisiológicos ya que las grasas “trans” son básicamente tóxicas para el cuerpo. A nivel celular las grasas trans reemplazan la grasa saturada en las membranas celulares y, a veces, los ácidos grasos esenciales. Cuando esto ocurre, el HDL baja y Lp(a) sube incrementando el riesgo de enfermedades del corazón.
Cadena corta, media y larga (Short Chain, Medium Chain y Long Chain). Debes tener en cuenta que existen versiones de los ácidos grasos de corta cadena, media y larga:
Ácidos grasos de cadena corta: estas grasas tienen de 4 a 6 átomos de carbono y siempre son grasas saturadas. Puedes encontrar este tipo de grasas en la grasa de la leche de vacas y cabras (leche pura) o en la nata. Estas grasas son excelentes. Son antimicrobianos y sirven como una gran fuente de energía ya que se descomponen fácilmente. Pueden ser absorbidos directamente en el intestino delgado para pasar al hígado como fuente de energía ya que no requieren de sales biliares.
A la derecha podemos ver la imagen del ácido butírico, una grasa de cadena corta con 4 átomos de carbono.
Ácidos grasos de cadena media: estas grasas tienen de 8 a 12 átomos de carbono y se encuentran principalmente en aceites tropicales como el aceite de coco y la leche pura o la nata. Tienen numerosos beneficios asociados con su consumo regular como ser antivirales y antimicrobianos. También sirven como una fuente muy eficiente de energía ya que se absorben al igual que las de cadena corta.
En la imagen de la derecha podemos ver el ácido láurico, una grasa de cadena media con 12 átomos de carbono. Algunas fuentes que incluyen esta grasa son el aceite de coco y la leche materna.
Ácidos grasos de cadena larga: estas grasas contienen de 14 a 18 átomos de carbono. Por ejemplo las grasas monosaturadas como el aceite de oliva o las poliinsaturadas como el GLA y también grasas saturadas como el ácido esteárico que se encuentra en el sebo vacuno.
También hay razones para querer estas grasas saturadas. En el libro de Sally Fallon Nourishing Traditions ella habla acerca de como el ácido esteárico y del ácido palmítico son las preferidas por el corazón lo cual podría explicar el porqué la grasa que hay alrededor del corazón está tan saturada. En momentos de estrés el corazón usa esta grasa.
En la imagen de la derecha podemos ver el ácido esteárico, una grasa de cadena alta con 18 átomos de carbono. Algunas fuentes de esta grasa son la carne de vacuno, manteca de cacao o el chocolate.
Ácidos grasos de cadena muy larga: estas grasas tienen de 20 a 24 átomos de carbono. Muchas de estas grasas son insaturadas como el EPA o el DHA. Dado que estas no son grasas saturadas no vamos a discutir más este tipo de grasas.
Bueno, ahora que tenemos un entendimiento básico de las distintas estructuras químicas de las grasas, vamos a hablar sobre sus beneficios y referirnos de nuevo a los tipos de grasas saturadas mencionadas anteriormente.
6 beneficios clave de las grasas saturadas
Las grasas saturadas afectan positivamente la función hormonal. Para ser más especifico, los niveles de testosterona libre tienden a ser más altos en personas que incluyen grasas saturadas en su dieta. La testosterona libre debería ser algo importante para ti ya que ayuda al crecimiento muscular, a la reparación de los tejidos además de fortalecer el sistema inmune y sexual.
Las dietas bajas en grasa además aumentan los niveles de SHBG. SHBG es una proteína (Nota pedante del traductor: dice literalmente proteína, pero en realidad es una Glicoproteína) que agarra o se enlaza a la testosterona haciendo que efectivamente haya menos testosterona libre para ser usada por tu cuerpo. En mi experiencia trabajando con atletas que tienen niveles bajos de testosterona, dietas ricas en grasas saturadas son la mejor forma de dar aumentos de fuerza y tamaño de forma natural.
Las grasas saturadas ayudan a los tejidos a retener mejor los ácidos grasos omega-3 y ayudan a convertir dichos omega-3 a su forma final usable (DHA). Todos hemos oído acerca de los maravillosos beneficios que los ácidos omega-3 producen en nuestro sistema cardiovascular. ¿Qué te parecería si te dijese que hay una manera de retener mejor los omega-3 en tus tejidos? En su libro “Know Your Fats” su autora Mary Enig describe cómo hacerlo.
Enig junto a otros dicen que los EFA (ácidos grasos esenciales) como el aceite de pescado son de hecho buenos para ti pero que no es necesario tanto cuando se consumen cantidades apreciables de grasa saturada en tu dieta. Aunque tus tejidos pueden retener las valiosas grasas omega-3 mejor cuando hay niveles decentes de grasa saturada, sigue siendo buena idea adquirirlas comiendo salmón procedente de la pesca o tomar capsulas de aceite de pescado de alta calidad como Flameout.
En pocas palabras, no hay necesidad de volverse loco como algunos nos están sugiriendo.
¿Y acerca de los omega-3 procedentes de plantas como el aceite de linaza? El “EPA/DHA Institute” dice que entre el 10% y el 15% del omega-3 (ácido alfa-linolénico) se convierte en la forma usable: DHA. Esto quiere decir que por cada gramo de aceite de pescado que adquieres, digamos del salmón, necesitas 6 gramos procedentes del aceite de linaza. Pero aquí vienen las buenas noticias si prefieres las fuentes de origen vegetal: ¡las grasas saturadas ayudan a tu cuerpo a realizar mejor esta conversión!.
Una nota adicional: las investigaciones al respecto han mostrado que un exceso de omega-6 pueden inhibir esta conversión así que despídete del aceite de maíz y otros aceites cargados de omega-6. Son basura.
Las grasas saturadas fortalecen nuestro sistema inmune. Aunque no somos bebes durante toda nuestra vida, todavía podemos aprender mucho de las madres que nos amamantaban. Lo que tiene de especial la leche materna es que contiene un montón de ácido láurico. El ácido láurico como comentamos anteriormente es una grasa saturada de cadena media que destaca por su habilidad por fortalecer nuestro sistema inmune por lo que los bebes alimentados con leche materna a menudo tienen sistemas inmunes más fuertes.
El ácido láurico se puede encontrar en grandes cantidades en el aceite de coco y es por esa razón que recomiendo usar aceite de coco virgen en su dieta durante todo el año. Toma la precaución de no usar el producto refinado que ha sido blanqueado, desodorizado o ha pasado por otros procesos químicos. Ve a por el aceite virgen y no refinado.
Se ha demostrado repetidamente que el ácido láurico que contiene el aceite de coco ejerce efectos antimicrobiales y reduce la inflamación producida por la actividad del sistema inmune incluyendo la habilidad de fortalecer el sistema inmune para aquellos pacientes que han dado positivo en un test del HIV. Cuando compres leche de coco asegurate que sea la versión con toda la grasa para obtener todos los beneficios.
Por otra parte, los ácidos grasos de cadena corta descritos anteriormente tienen excelentes características antimicrobianas y por tanto pueden combatir las bacterias dañinas en nuestras entrañas además de protegernos de los virus. Es por esta razón que me encanta la mantequilla de animales alimentados con pastos, el ácido butírico en esta mantequilla es de cadena corta y por tanto tiene todos los beneficios ya mencionados. Mi manera favorita es usar esta mantequilla poniéndola en Ezequiel (trigo germinado), el pan, las patatas dulces y en las verduras.
Las grasas saturadas fortalecen nuestro hígado. El hígado sufre una paliza cada día debido a las toxinas que cada día comemos, bebemos o respiramos. Muchos estudios en animales han demostrado que el cebo de res (grasa de res) protege el hígado del daño hepático producido por el alcohol. El aceite de coco también protege el hígado así como el aceite de palma y el de mantequilla de cacao.
Por otro lado, dietas altas en grasas poliinsaturadas (aceites que tienen una composición mayor de omega-6 que del resto de grasas) tienen el efecto contrario dando incluso más estrés al hígado.
Las grasas de origen animal contienen vitaminas solubles en grasa que permiten su utilización. Los que están al corriente de este tipo de dietas que recomiendo sabrán que soy un gran partidario de las vitaminas solubles en grasa.
Si comes unas pocas zanahorias pensando que obtendrás suficiente vitamina A, estás equivocado. Con la excepción de que este tipo de vitamina A es en realidad caroteno que necesita ser convertido en la versión usable de vitamina A y no hay grasa que ayude a su absorción. Ahora digamos que comes un poco de hígado de res: toneladas de vitamina A y además hay grasa saturada y monosaturada para ayudar a hacerla más bio-disponible.
¿Y acerca de las yemas de huevo? Cuando separas la yema de huevo para no comerla estás tirando 245 IU de vitamina A, 18 IU de vitamina D y la grasa saludable que ayudará a su absorción. Así que realmente lo que estás tirando es la parte más densa nutricionalmente hablando de esta comida.
Las grasas saturadas ayudan a mejorar el perfil de tu colesterol y pueden ayudarte a vivir más. Si reemplazas los carbohidratos en tu dieta por grasa saturada puedes esperar lo siguiente:
Reducir los niveles de triglicéridos. Cuando ingieres carbohidratos suelen ser usados como fuente de energía o para reponer glucógeno muscular. Si comes carbohidratos como para producir un exceso, el hígado convertirá dicho exceso en grasa (triglicéridos) para luego devolverlos a la corriente sanguínea. Manteniendo bajos los niveles de carbohidratos evitas esto.
Aumentar los niveles de HDL. Reducir las grasas tiende a reducir el colesterol pero a cierto coste. También reduce el colesterol bueno (HDL) y aumenta los triglicéridos ya que una parte mayor de la dieta está compuesta de carbohidratos. Un célebre investigador nutricional, Jeff Volek, ha publicado varios estudios confirmando esto.
Aumenta el tamaño de las partículas de LDL. Varios investigadores apoyan que partículas más grandes no son tan aterogénicas (N.d.T: alteraciones capaces de formar depósitos de lípidos en las arterías y de ahí a calcificarse) como las partículas pequeñas “patrón B” que son las que pueden causar problemas en el futuro.
Estudios de 1997 han mostrado que la grasa saturada puede aumentar ligeramente el LDL y también alargar las partículas. La investigación de Jeff Volek demostró una reducción del 10% de partículas pequeñas y esto fue con personas aumentando su consumo de grasa a la vez que reducía su consumo de carbohidratos.
Las grasas saturadas forman al menos el 50% de las membranas celulares, lo que ves por fuera está altamente influenciado por lo que pasa dentro, especialmente a nivel celular. Tu no quieres mucha grasa saturada o insaturada: lo que necesitas es una mezcla de ambas para un correcto funcionamiento de las señales que transmiten las células. Excluir la grasa saturada de tu dieta va a tener un impacto en la célula. Voy a mantener esto simple y por tanto dejarlo aquí.
Ejemplo de dieta con grasa saturada
Antes de empezar con la dieta de ejemplo que he creado para ti, quiero comentar un hecho fisiológico: tu cuerpo puede crear grasa saturada de los carbohidratos si así lo necesita.
Mientras que esto es cierto si consumes grandes cantidades de carbohidratos, no lo es tanto si no lo haces. Espero que entiendes que estar constantemente bombardeando tu cuerpo con cantidades excesivas de carbohidratos resultará en altos niveles de insulina para administrar la glucosa que hay en la sangre lo cual ha sido relacionado con casi todas las enfermedades degenerativas conocidas por la humanidad.
Dicho esto, ahí va la dieta de ejemplo para que entiendas qué tipo, cuánta y cuándo debes ingerir grasa saturada. El siguiente ejemplo podría funcionar para un hombre atlético que entrena duro y pesa 200 libras (90.7kg).
Comida número 1: 6 huevos enteros revueltos en aceite virgen de coco y servidos con una taza de espinacas.
Obtienes la densidad de nutrientes solubles de la yema tal como indicamos anteriormente junto a las grasas de cadena media que nos da cocinarlo con aceite de coco lo cual nos dará energía y fortalecerá nuestro sistema inmune.
Con las espinacas obtienes una fuente adicional de vitamina A al ser fácilmente convertida de carotenos a Retinol mediante la grasa saturada ingerida con los huevos. Si las gallinas realmente han estado al aire libre y han estado tiempo tomando el sol, obtendrás además mucha más vitamina D. Los huevos procedentes de gallinas que han estado al aire libre tienen una cantidad significativamente mayor de vitamina E que los huevos estándar.
Comida número 2 (Pre-entrenamiento): batido de proteínas con mantequilla de almendras, una taza de avena y dos piezas de pan tostado Ezekiel con dos cucharaditas de mantequilla de pastoreo.
La grasa saturada en esta comida proviene de la mantequilla de pastoreo (la vitamina A en la mantequilla es además la fuente más bio-disponible). La grasa saturada y monosaturada además sirven a otro propósito: tú no quieres tener un pico masivo de insulina y el subsiguiente bajón justo antes de un entrenamiento. La grasa hará más lenta la entrada de glucosa a la sangre y proveerá un suministro más estable de energía.
Post-entrenamiento. Aquí tenemos dos opciones:
Comida 3A: batido de proteínas con una taza de fresas y una patata dulce de medio tamaño.
Intento mantener las grasas (todas las grasas) bajas en esta comida ya que ahora QUIERO que la glucosa entre rápidamente en el torrente sanguíneo para facilitar la síntesis proteínica y el almacenamiento de glucógeno. Las grasas reducirían este proceso.
Comida 3B (para el máximo de perdida de grasa posible): batido de proteínas con dos cucharaditas de mantequilla natural de cacahuete y tres cucharaditas de coco crudo con 4 onzas (113gr) de hígado de res alimentado en el campo.
Para aquellos que estén en regímenes extremos de perdida de peso, a menudo elijo cambiar esta comida a todo proteínas y grasas. Yo mismo hago este régimen 3-4 semanas al año cuando una competición se acerca. Obtienes grasa saturada gracias al coco (grasa de cadena media de nuevo, una fuente muy eficiente de energía) y tu cuerpo no necesita ni siquiera usar ácidos biliares para descomponerlo. El hígado de res es el oro de esta comida ya que contiene grandes cantidades de nutrientes incluyendo vitaminas solubles junto a la grasa que ayudará a su absorción.
Comida número 4: 8 onzas (226gr) de carne de res con media taza de piña fresca cruda.
La fuente clave de grasa saturada aquí es la carne de res. Junto a la grasa saturada también obtienes grandes cantidades de “Hemo” (la forma de hierro que tu cuerpo prefiere) junto a vitaminas B y otros nutrientes. Cabe mencionar que hay algo de grasa monosaturada en la grasa del res, alrededor del 49%.
Comida número 5: 2 tazas de leche entera sin pausterizar, un batido mezcla de caseína y proteína y dos cucharaditas de mantequilla natural de cacahuete.
La leche entera es increíble. Obtienes un montón de enzimas digestivas como la lactasa razón por la cual aquellos intolerantes a la lactosa pueden por lo general tomar leche sin pausterizar sin problemas de estomago.
Quizás esto te interese: cuando la leche sin pausterizar es calentada a 165 grados (N.d.T: asumo que se refiere a grados Fahrenheit lo que vendría a ser 73.8 grados Celsius) o más y la pasteurización es completada, la enzima fosfatasa es destruida. Esta enzima es crítica para la correcta absorción de los minerales, incluido el calcio.
¿Qué tiene que ver eso con las grasas saturadas? Los alimentos que contienen grasa junto a proteínas como la carne de res o la leche sin pausterizar SIEMPRE ofrecen niveles extremadamente altos de otros nutrientes y mejor absorción de estos nutrientes. Cuando comemos lo que la naturaleza nos da, sin adulterarla o tirando la yema de huevo, etcétera, siempre estaremos haciendo lo mejor.
Comida número 6: 3 huevos enteros cubiertos con dos cucharaditas de aceite de palma rojo, 4 onzas (113gr) de muslo de pavo y una ensalada grande con dos cucharaditas de aceite de oliva extra virgen.
El aceite de palma rojo es mitad grasa saturada, mitad monosaturada y está carga de vitamina A y E. Visto por porcentaje, no hay una cantidad muy alta de vitamina E pero dado que este aceite contiene todas las diferentes versiones de vitmina E, el cuerpo lo absorberá y usará mejor que otra fuente.
El muslo de pavo es un poco más graso que el resto del pavo que normalmente vemos. Voy a compartir esto contigo: tengo a varios culturistas que compiten comiendo MUCHO muslo de pavo mientras hacen dieta.
Terminando (N.d.T: ¡al fin! ^_^U)
¿Una dieta que te ayude a estar más delgado, con mejor salud y que provea tanta energía como necesites para tus duros entrenamientos? Todo gracias a cantidades saludables de grasa saturada en la dieta.
– John Meadows, CSCS, CISSN
Creator of the Mountain Dog Diet and Training systems
http://www.mountaindogdiet.com.
Referencias
- Volek, JS. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. Journal of Applied Physiology, Jan, 1999, 82
- Garg, M L, Federation Of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal, 1988, 2:4, “Meeting Abstracts,”American Oil Chemists Society Proceedings, May 1998, 7, Chicago, Il.
- Emken EA, Dietary linoleic acid acid influences desaturation and acylation of deuterium-labeled linoleic and linolenic acids in young adult males. Biochemical Biophysical Acta, Aug 4, 1994; 1213 (3) 277-278.
- Kabara, J J, The Pharmacological Effects Of Lipids, The American Oil Chemists Society, Champaign, IL, 1978, 1-14. Cohen, L A, Journal of the National Cancer Institute, 1986, 77:43.
- Cha, Y S and D S Sachan, Journal of the American College of Nutrition, Aug 1994 13 (4): 338-43, Nanji, A A, Gastroenterology, Aug 1995, 109 (2) 547-54.
- USDA National Database Nutrient Database for Standard Reference.
- Conversations and mentorship with Dr Eric Serrano.
- Conversations and interviews with Chris Masterjohn.
